জিমের অনেক লোক একটি সুন্দর এমবসড প্রেস করতে চান। দুর্ভাগ্যক্রমে, সবাই এই লক্ষ্য অর্জন করে না। এবং এর কারণটি সহজ - তারা প্রেস পাম্প করার বিষয়ে ব্যবহারিক জ্ঞান রাখে না।
এটা জরুরি
- - মাদুর;
- - অনুভূমিক বোর্ড;
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম।
নির্দেশনা
ধাপ 1
কঠোর প্রশিক্ষণ নাও. প্রথমে, সপ্তাহে ২-৩ বারের বেশি পেটের অনুশীলন করবেন না। অনেক লোক বিশ্বাস করেন যে তারা বোর্ডে কিছুটা স্বাচ্ছন্দ্য দোলা দিয়ে শরীরের এই অংশটি অনুশীলন করতে পারেন। এটি থেকে দূরে। প্রতিটি পদ্ধতির চূড়ান্ত পর্যায়ে সর্বাধিক ভোল্টেজ সহ বাহিত হওয়া উচিত। আপনার পেটের পেশীগুলি এক সেকেন্ডের জন্য দুর্বল করবেন না। এটি প্রশিক্ষণের সর্বাধিক প্রভাব নিশ্চিত করবে।
ধাপ ২
বিভিন্ন ধড় উত্তোলন সঞ্চালন। তাদের মধ্যে তিনটি বিভিন্ন ধরণের রয়েছে। সমস্ত ক্ষেত্রে, আপনার একটি ছোট কম্বল বা মাদুরের প্রয়োজন হবে। এটি মেঝেতে রাখুন, আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পাটিকে একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার অস্ত্র অতিক্রম করুন। আপনার হাঁটুতে স্পর্শ না হওয়া অবধি আপনার ধড় বাড়ান rs
ধাপ 3
আপনার বুকে হাত রাখুন এবং মাদুরের উপর শুয়ে থাকা অবস্থায় ফিরে আসুন। এবার, আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, সেগুলি সোজা হওয়া উচিত। শ্বাসকষ্টের সময় ধড় ধীরে ধীরে উত্থাপন করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি কম করুন।
পদক্ষেপ 4
বিপরীত মোচড় করুন। এটি আপনার তৃতীয় ধরণের লিফট যা আপনার অ্যাবস এ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনার হাত আবার আপনার মাথার পিছনে রাখুন, মাদুরের উপর শুয়ে আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন। এগুলি যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন। এই অনুশীলনটি আপনাকে পেটে ছোট ছোট সমস্ত পেশী ভালভাবে কাজ করতে দেয়।
পদক্ষেপ 5
আপনার প্রোগ্রামে তির্যক অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার পা উপরে উপরে রাখুন যাতে তলগুলি সিলিংয়ের দিকে পরিচালিত হয়। আপনার তালু মেঝেতে টিপুন। উভয় পা একসাথে রাখুন এবং প্রায় সম্পূর্ণভাবে বাম দিকে নীচে রাখুন। উভয়টি আস্তে আস্তে আন্দোলনের মাঝখানে সরান এবং ডান পাশে কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। এটি প্রতিটি দিকে কমপক্ষে 10 বার করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পেশীগুলি workouts এর মধ্যে ভালভাবে বিশ্রাম পেয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার সর্বোত্তম প্রচেষ্টা সত্ত্বেও, আপনি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে এবং ব্যথা ফিরিয়ে আনা উচিত নয়, উদাহরণস্বরূপ। এটি সমস্ত অ্যাথলিটদের পক্ষে খুব সাধারণ ঘটনা। জয়েন্টে ব্যথা এড়ানো উচিত।
