পাম্পড অস্ত্রগুলি প্রতিটি মানুষের গর্ব man গ্রীষ্মের দিনে একটি স্বল্প-কাঁচা শার্ট লাগানো এবং মহিলাদের প্রশংসনীয় নজরগুলি লক্ষ্য করা কতই না আনন্দদায়ক। বাইসেপস খুব মজাদার পেশী নয় এবং সঠিক পদ্ধতির এবং কঠোর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সাফল্যের নিশ্চয়তা রয়েছে। কীভাবে দ্রুত বাইসপস তৈরি করবেন এবং একজন বাস্তব ব্যক্তির মতো বোধ করবেন? এক মাসের জন্য অনুশীলনের একটি সেট করুন, অলস হবেন না এবং শীঘ্রই আপনার হাতগুলি নিখুঁত আকৃতি অর্জন করবে।
এটা জরুরি
ডাম্বেলস, বারবেল, অনুভূমিক বার
নির্দেশনা
ধাপ 1
বারে টানুন। এটি বাইসেসগুলি ভালভাবে প্রসারিত করতে, প্রস্থে তাদের বিকাশ করতে এবং তাদের একটি ঝরঝরে, গোলাকার আকার দিতে সহায়তা করবে। তবে, আপনি একা টানা আপগুলি দিয়ে বাইসপস ভরগুলি অর্জন করতে পারবেন না; ওজন সহ বিশেষ অনুশীলনের প্রয়োজন হবে।
ধাপ ২
দেওয়ালের বিপরীতে সোজা হয়ে দাঁড়াও, নীচ থেকে বার্বেলটি ধরুন, আপনার কাঁধের প্রস্থকে পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন, আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে ঠিক করুন। আপনার কাঁধের দিকে বারবেলটি তুলে আপনার বাহুগুলি নমন করুন। পিছনের পেশীগুলির টান দিয়ে আপনাকে বারটি উত্তোলন করতে হবে, তবে বাইসপস ব্যয়ে। আপনার পিছনে দুলবেন না বা বাঁকবেন না। আপনার কনুই ব্যবহার করে বারটি কখনই তুলবেন না, সেগুলি আপনার শরীরের বিরুদ্ধে সর্বদা দৃ pres়ভাবে চাপানো উচিত। শীর্ষে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। নিশ্চিত করুন যে বারটি প্রসারিত বাহুগুলিতে ঝোলা বা ঝুলছে না। অনুশীলন করার সময় পিছনে বাঁক করবেন না, আপনার কনুই সোজা করবেন না। অনুশীলন পেশী মধ্যে টান বজায় রাখা।
ধাপ 3
আপনার হাতের তালু আপনার দিকে ঘুরিয়ে আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন। আপনার উরুর কাছে হাত রাখুন। ব্রাশটি প্রসারিত করে ডাম্বেল উপরে তুলুন। শীর্ষ পয়েন্টে ব্রাশের চূড়ান্ত পালা করুন। আপনার হাতটি টান দিয়ে নীচে করুন, চলাচলের মসৃণতা দেখুন।
ডাম্বেল দিয়ে হাতটি বেঞ্চে রাখুন। কাঁধের স্তর পর্যন্ত ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি টানানোর সময় আপনার কনুইটি বাঁকুন। নমনীয়তা শেষে, আপনার বাইসপগুলিকে দৃ strongly়ভাবে ফ্লেক্স করুন। ঝাঁকুনি না দিয়ে খুব সহজেই আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক একটি বেঞ্চে বসুন। আপনার হাঁটুর কাছে আপনার উরুতে (অভ্যন্তরীণ দিকে) ওজন দিয়ে হাত রাখুন। আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করুন এবং বাঁকানো শুরু করুন। আপনাকে অবশ্যই পুরো পথটি ভারে তুলতে হবে। সীমাতে পৌঁছে, পেশী টান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে।
পদক্ষেপ 5
আপনি সবচেয়ে পছন্দ দুটি ব্যায়াম চয়ন করুন। আট থেকে দশটি প্রতিবেদনের জন্য দুটি থেকে তিনটি সেট করুন। যদি আপনার জন্য চাপ দেওয়া হয় তবে সপ্তাহে কমপক্ষে একবার অনুশীলন করুন।
