নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে একটি সুন্দর হাতের কনট্যুর তৈরি করা যেতে পারে। ফোকাস করার প্রধান ক্ষেত্রগুলি হ'ল বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস। নীচের পাওয়ার কমপ্লেক্স আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে একটি ভাল ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেলগুলি চয়ন করুন, যার ওজন আপনার শারীরিক সুস্থতার জন্য উপযুক্ত। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার শরীরের সাথে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি নীচে নামান। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার হাতটি আপনার বুকের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে আপনার বাহুটি পুরোপুরি প্রসারিত করুন। পরের বার শ্বাস ছাড়ার সময় বাম কনুইটি বাঁকুন। 2-4 মিনিটের জন্য অনুশীলনটি সঞ্চালন করুন, পর্যায়ক্রমে ডান এবং তারপরে বাম হাতটি বাঁকুন।
ধাপ ২
একটি চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন, একই নামের হাঁটুর উপর আপনার বাম তালুটি বিশ্রাম করুন, আপনার ডান কনুইটি আপনার উরুতে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, ডাম্বেলটি আপনার বুকের দিকে টানুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার ডান কনুই পুরোপুরি প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতটি নীচে নির্দেশ করুন। 10-12 reps জন্য ডান হাত 3 সেট করুন। বাম বাহুতে অনুশীলন করুন।
ধাপ 3
সোজা হয়ে বসুন, কনুইগুলিতে আপনার হাতগুলি বাঁকুন, আপনার হাতের তালুতে মাথার পিছনে ডাম্বেল রাখুন। শ্বাসকষ্টের সাথে, শ্বাস নেওয়ার সময়, মুকুট থেকে উপরে আপনার বাহুগুলি সোজা করুন, আবার বক্র করুন। অনুশীলনটি 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার বাম হাতটি কনুইতে বাঁকুন, আপনার বাহুটি মুকুটটির ঠিক পিছনে রাখুন, আপনার ডান তালুতে একটি ডাম্বেল নিন এবং এটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। বাম তালুটি ডান হাতের কনুই স্পর্শ করবে। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে, ডান হাতটি সোজা করুন, একটি শ্বাস ছাড়াই, কনুইতে বাঁকুন। 10 বারের 2-3 সেট করুন। আপনার বাম হাত দিয়ে অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার বাম তালুতে একটি ডাম্বেল দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। অক্ষের চারপাশে বাহুটি ডানদিকে, তারপরে বাম দিকে মোড়ক করুন। এক হাত বা অন্যদিকে এক মিনিটের জন্য একপাশে আপনার বাহুটি পাকান। আপনার ডান হাত দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন, তালগুলি উপরে করুন। এগুলি 1-2 মিনিটের জন্য স্থির রাখুন। তারপরে 2 মিনিটের জন্য বসন্তের আন্দোলন করুন।
পদক্ষেপ 7
সপ্তাহে 3-4 বার পুশ-আপগুলি নিশ্চিত করে নিন। যদি ক্লাসিক অবস্থান "তালু এবং মোজার উপর বিশ্রাম" আপনার পক্ষে সহজ হয়, তবে আপনার পা টিলাতে রেখে উদাহরণস্বরূপ, একটি বেঞ্চে চাপ দিন। আপনি ধীরে ধীরে একদিকে পুশ-আপগুলিতে যেতে পারেন।
পদক্ষেপ 8
একটি আর্ম প্রসারিত সঙ্গে workout সমাপ্ত। সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার ডান হাতটি বাঁকুন, আপনার পিছনে পিছনে জড়িয়ে রাখুন, আপনার কনুইটি উপরে দেখিয়ে দিন। আপনার বাম হাতটিও বাঁকুন, তবে বিপরীত আন্দোলন করুন, আপনার কনুইটিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার পিছনের পিছনে আঙ্গুলগুলি একটি "লক" এ সংযুক্ত করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে হাত স্যুইচ করুন।
পদক্ষেপ 9
বাম দিকে ইশারা করে আপনার ডান হাতটি আপনার বুক জুড়ে প্রসারিত করুন। আপনার বাম তালু দিয়ে আপনার ডান কনুইতে টিপুন। 20 সেকেন্ডের জন্য পেশীগুলি প্রসারিত করুন, বাহু বদল করুন।
