আপনার কাছে জিমটি দেখার জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই, তবে খেলাধুলা এবং ফিট রাখার খুব ইচ্ছা আছে? এটি কোনও ব্যাপার নয়, কারণ আপনি লোহা ছাড়াই আপনার পেশীগুলি তৈরি করতে পারেন, ওজন হিসাবে নিজের নিজের ওজন ব্যবহার করে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার জন্য একটি অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বারগুলি প্রয়োজন। মনে রাখবেন যে অনেকগুলি বডিওয়েট অনুশীলন রয়েছে যা আপনাকে সত্যিকারের ক্রীড়াবিদ করে তুলবে। আপনার ওয়ার্কআউটের ভিত্তি হ'ল ধীরে ধীরে আপনার কাজের সেটগুলিতে লোড বাড়ানো। প্রতিটি অনুশীলনের 5 সেট করুন। প্রতিটি সেট জন্য 5 টি reps দিয়ে শুরু করুন। লোড বাড়ানোর জন্য স্কিমটি নিম্নরূপ: আপনি 5 টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট (5 এর মাধ্যমে 5) সম্পূর্ণ করতে পারবেন, ততক্ষণে 5 এর মাধ্যমে 6, তারপরে 5 এর মাধ্যমে 7 ইত্যাদি শুরু করুন etc. মনে রাখবেন যে আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা সঠিকভাবে গড়ে তোলা দীর্ঘস্থায়ী এবং ধারাবাহিক অগ্রগতির মূল চাবিকাঠি।
ধাপ ২
আপনার ওয়ার্কআউট টিপুন দিয়ে শুরু করুন। এই অনুশীলনটি আপনার pecs এবং triceps কাজ করবে। মনে রাখবেন যে কনুইয়ের জোড়গুলিতে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় আপনাকে শ্বাস ছাড়তে হবে, যেমন। উত্থান নামার সাথে সাথে শ্বাস নিন। টাস্কটি শেষ করার পরে, প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে অনুভূমিক বারে টানুন-এ এগিয়ে যান। এটি অন্যতম সেরা ল্যাটিসিমাস ডরসী অনুশীলন। এছাড়াও, পুল-আপগুলি করার সময়, বাইসপগুলিও জড়িত। মাথা এবং বুকের টান আপগুলির মধ্যে বিকল্প। এটি আপনাকে বিস্তৃত পেশীগুলির বিভিন্ন বান্ডিল ব্যবহার করার অনুমতি দেবে।
ধাপ 3
বর্ণিত অনুশীলনগুলি শেষ করার পরে, পায়ে কাজ করার দিকে এগিয়ে যান। যদি আপনার শারীরিক সুস্থতা মঞ্জুরি দেয় তবে আপনার সঙ্গীর কাঁধে বসে স্কোয়াট করুন। আপনি যদি কেবল প্রশিক্ষণ শুরু করছেন, তবে কোনও অতিরিক্ত লোড ছাড়াই স্কোয়াট করুন। স্কোয়াটগুলি করার পরে, অ্যাবস আউট করে কাজ চালিয়ে যান। প্রথমে অ্যাবিএসগুলি মেঝেতে পাম্প করুন। এটি করার জন্য, আপনার পা লক করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাঁটুতে আপনার শরীর তুলতে শুরু করুন। আপনি আপনার পেটের পেশীগুলি বারেও লোড করতে পারেন। এটি করার জন্য, ঝুলুন এবং আপনার বোঁটকে আপনার চিবুকের কাছে উঠানো শুরু করুন। একই ব্যায়াম প্রসারিত অস্ত্রের উপর জোর দিয়ে অসম বারগুলিতে করা যেতে পারে।
