অনেক যুবক একটি পাম্পড চিত্র খুঁজে পেতে চান। তবে, নবজাতক ক্রীড়াবিদরা সকলেই সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ এবং লোড বিতরণ করবেন তা ঠিক জানেন না। আরও কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় জানা দরকার।
এটা জরুরি
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম;
- - জিম;
- - একটি নতুন ডায়েট;
- - ডায়েরি;
- - ক্রীড়া পুষ্টি।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি জিম জন্য সাইন আপ করুন। পেশীগুলি দোলানো খুব কঠিন, কেবল করা, উদাহরণস্বরূপ, অনুভূমিক বার এবং অসম বারগুলি। আপনাকে কেবল বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে হবে। সপ্তাহে তিনবার জিমে যান। প্রথম দিন, লেগ অনুশীলন (স্কোয়াট এবং লেগ প্রেস) করুন, দ্বিতীয় দিকে, বুকে (বারবেল প্রেস, ডাম্বেল সেট) এবং তৃতীয় অংশে, পিছনে (টান আপ এবং ডেডলিফ্ট) করুন।
ধাপ ২
মেশিনে ওজন বাড়ান। আপনি সর্বাধিক লোডের কাছাকাছি প্রয়োগ করলে পেশী ফাইবারগুলি কেবল বৃদ্ধির সাথে প্রতিক্রিয়া জানায়। এটি করার জন্য, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে এবং মাসে শাঁসগুলিতে বোঝা বাড়াতে হবে। উপরন্তু, সেট প্রতি বার সংখ্যা যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। 7-9 এ শুরু করুন এবং প্রতি সেট প্রতি 10 টি reps পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন।
ধাপ 3
সারাদিন ধরে আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করুন। উপযুক্ত, প্রচুর পুষ্টি ছাড়াই জিমে এক কিলোগ্রাম পেশী তৈরি করা প্রায় অসম্ভব। আপনার প্রতি 3 ঘন্টা অন্তর 5-6 বার খাওয়া প্রয়োজন। এটি প্রায় নিখুঁত সূত্র is খাবারগুলিতে প্রোটিন (মাছ, মাংস, ডিম, দুধ) এবং কার্বোহাইড্রেট (পাস্তা, আলু, সিরিয়াল) থাকতে হবে। প্রতিদিন কমপক্ষে 150 গ্রাম খাঁটি প্রোটিন গ্রহণ করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার প্রতিদিনের খাবারে একটি ক্রীড়া পুষ্টি আইটেম যুক্ত করুন। পেশী বৃদ্ধির জন্য শক্ত ভিত্তি তৈরি করতে প্রোটিন এবং উপার্জনকারী কিনুন। 300 মিলি দুধের সাথে 30 গ্রাম প্রোটিন মিশ্রিত করুন এবং খাবারের মধ্যে প্রতিদিন 3 টি পরিবেশন পান করুন। একই অনুপাতে প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে লাভকারীকে গ্রহণ করুন।
পদক্ষেপ 5
প্রশিক্ষণ এবং ফলাফলের একটি ডায়েরি রাখুন। নিজেকে একটি ছোট নোটবুক পান যেখানে আপনি প্রশিক্ষণে প্রতিদিন যা কিছু করেন তা লিখে রাখুন। এই পদক্ষেপটি আপনাকে নিজেকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করতে এবং আপনার ফলাফলগুলি ট্র্যাক করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, আপনি আজ কী ধরণের কাজ করতে হবে তা আপনি সঠিকভাবে জানতে পারবেন। ফলস্বরূপ, আপনি প্রচুর সময় সাশ্রয় করবেন এবং আপনার ওয়ার্কআউট থেকে আরও বেশি কিছু পাবেন।
