দেহ গঠনের মুখোমুখি একজন প্রাথমিক চ্যালেঞ্জ এটিকে ত্রাণে পরিণত করার জন্য ভাল পেশী ভর করছে। এই কাজটি বাস্তবায়নে প্রচুর অসুবিধা রয়েছে, যেহেতু সকলেই জানেন না যে এটি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায়।
এটা জরুরি
- - জিম;
- - ফর্ম;
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - এজলাস;
- - উচ্চ ক্যালোরি ডায়েট।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সপ্তাহে ২-৩ বার জিমে যান। আপনি কেবল একটি বারবেল এবং ডাম্বেলগুলির সাহায্যে বৃহত পেশীগুলি অর্জন করতে পারেন। যদিও অনেকে এখনও বিশ্বাস করেন যে অসম বারগুলির সাথে একটি আনুভূমিক বারটিও এই উদ্দেশ্যে উপযুক্ত। আপনার পেশীগুলি জিম থেকে অতিরিক্ত লোড করা প্রয়োজন। তবেই পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়া শুরু হবে। এই উদ্দেশ্যে বুক অনুশীলন না? (বেঞ্চ প্রেস), পা (বারবেল স্কোয়াট) এবং পিছনে (ডেড লিফ্ট)। অর্থাৎ, প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে কমপক্ষে একটি বেসিক অনুশীলন করা উচিত। পদ্ধতির সংখ্যা কমপক্ষে 5 এবং পুনরাবৃত্তিগুলি 8 থেকে 12 এর মধ্যে।
ধাপ ২
বিচ্ছিন্ন পেশী গোষ্ঠী অনুশীলনের সাথে আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী পরিপূরক করুন। বাকী ছোট পেশী গোষ্ঠী যেমন ট্রাইসেপস, বাইসেসপস, অ্যাবস, ডেল্টয়েড ইত্যাদি লোড করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ নীতি অনুসরণ করুন - প্রতিটি ওয়ার্কআউট 1 বেসিক এবং 2-3 বিচ্ছিন্ন অনুশীলন করুন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, বেঞ্চ প্রেস, অ্যাবস এবং বাইসপস করুন। সেট এবং reps সংখ্যা বেসিক হিসাবে একই।
ধাপ 3
প্রতিদিন প্রতি 3 ঘন্টা অন্তত 5-6 বার খান। প্রতিদিনের ডায়েট প্রশিক্ষণের চেয়ে দ্রুত ওজন বাড়ানোর একটি আরও গুরুত্বপূর্ণ দিক। প্রোটিন, ফ্যাট এবং শর্করাযুক্ত উচ্চমাত্রায় কেবল উচ্চমানের খাবার খান। এর মধ্যে রয়েছে: কুটির পনির, টক ক্রিম, ডিম, মাছ, ভেড়া, গো-মাংস, স্কুইড, কলা ইত্যাদি etc. ব্যায়ামের আগে আরও কার্বস এবং রাতে এবং পরে বেশি প্রোটিন খান E এছাড়াও প্রতিদিন প্রায় 1.5 লিটার পরিষ্কার জল পান করুন। এটি দ্রুত খাদ্য শোষণে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 4
জিমে প্রতিটি ক্লাসের পরে বিশ্রাম নিন। দীর্ঘ 8 ঘন্টা গভীর ঘুম না হলে পেশী লাভের আশা করা অসম্ভব। দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দিনের বেলা বিশ্রাম নেওয়াও খুব জরুরি। হিউম্যান ফিজিওলজি এমন যে বিশ্রামের সময় পেশীগুলি বৃদ্ধি পায়। অতএব, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার এই গুরুত্বপূর্ণ দিকটি কখনও ভুলে যাবেন না।
