এই নিবন্ধটি কী ধরণের প্রশিক্ষণ বিদ্যমান, তাদের নীতিগুলি কী, সেগুলি কীভাবে সম্পাদন করবে সে সম্পর্কে বিশদভাবে অধ্যয়ন করবে। কীভাবে নিজের জন্য একটি ওয়ার্কআউট চয়ন করবেন। সর্বোপরি, খেলাধুলা এখন খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। খেলাধুলায় অংশ নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়া প্রত্যেকেরই আলাদা লক্ষ্য থাকে, কেউ সিদ্ধান্ত নেয় ভাল দেখতে, কেউ নিজের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য। কোন প্রশিক্ষণটি বেশি উপযুক্ত তা লক্ষ্যের উপর নির্ভর করবে। বেশিরভাগ স্পোর্টস ক্লাব বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপ সরবরাহ করে। কীভাবে কোনও শিক্ষানবিশ এত বড় পরিসরে তথ্যের মধ্যে হারিয়ে যেতে না পারে এবং কী তার জন্য সবচেয়ে বেশি উপযুক্ত তা চয়ন করতে পারে?
জিমে মূল ধরণের ওয়ার্কআউট
একটি জিম কি এবং এটি কী অফার করে? সাধারণভাবে, জিম শব্দটির কোনও সুস্পষ্ট সংজ্ঞা বা বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি নেই। তবে, আমরা নিশ্চিতভাবে বলতে পারি যে এটি একটি বিশেষ ঘর যা বিভিন্ন ডিভাইসগুলিতে সজ্জিত, উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়াম সরঞ্জাম, সরঞ্জাম এবং শারীরিক অনুশীলনের জন্য অন্যান্য জিনিস।
এবং তাই হল দেখার একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য আছে:
- ওজন কমানো;
- পেশী ভর একটি সেট;
- সহিষ্ণুতা বৃদ্ধি;
- আকার সমর্থন।
এর উপর নির্ভর করে, জিমের প্রশিক্ষক বা অ্যাথলিট নিজেই একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বাচন করেন যা পছন্দসই অর্জন করতে পারে।
অনুশীলনের দুটি ধারণা হাইলাইট করুন:
- বেসিক;
- ভিন্ন.
বেসিক ব্যায়াম
বেসিক ব্যায়ামগুলি হ'ল সেই অনুশীলনগুলি যেখানে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী একই সাথে জড়িত। তারাই শক্তির সূচক এবং অ্যাথলিটের পুরো শরীর গঠন করে। অতএব, প্রাথমিক অনুশীলনগুলি প্রাথমিক অ্যাথলিটদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রাথমিক অনুশীলনের উদাহরণ:
- স্কোয়াট;
- লেগ প্রেস;
- lunges;
- ডেডলিফ্ট সুমো;
- অনুভূমিক বারে টান আপ;
- bellালে বারবেল খোঁচা;
- ডেডলিফ্ট;
- একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকা বেঞ্চ প্রেস;
- অসম বারে ধাক্কা-আপ;
- একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস;
- বাইসেপসের জন্য বারবেল উত্তোলন;
- হ্যাঙে পা তুলছে।
বারবেল স্কোয়াট, লেগ প্রেস, লুঞ্জস এবং সুমো ডেড লিফ্টগুলি আরও বেশি পা ব্যবহার করে এবং টেস্টোস্টেরনের শক্তিশালী মুক্তির প্রচার করে।
অনুভূমিক বারে টানুন-আপ, inালুতে বারবেল সারি, ডেডলিফ্ট আপনাকে কার্যকরভাবে আপনার পিছনের পেশীগুলি কার্যকর করতে দেয়
বেঞ্চ প্রেস, অসম বারগুলিতে পুশ-আপস, সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস বুকে এবং ট্রাইসেসের পেশীগুলির কাজ করবে।
বাইসপসের জন্য বারবেল তুলতে বাইসপসের পেশী ব্যবহার করা হয়
ঝুলন্ত লেগ উত্সগুলি অ্যাবসগুলিকে পাম্প করবে।
উপরের সমস্ত অনুশীলন সমস্ত মৌলিক অনুশীলনের একটি ছোট্ট অংশ। আসলে, তাদের মধ্যে আরও অনেকগুলি রয়েছে তবে এটি বেশ কয়েকটি জনপ্রিয়। সপ্তাহে তিনবার এগুলি করা, একটি ওয়ার্কআউটে দুটি পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করা, আপনি চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করবেন।
বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন
বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলি হ'ল মৌলিক অনুশীলনের বিপরীতে, একটি পেশী গোষ্ঠীর (বা পেশির পৃথক অংশে) একটি ভার কঠোরভাবে প্রয়োগ করা হয়। বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের ভূমিকা:
- কর্মক্ষম পেশীগুলিতে রক্ত সরবরাহের জন্য, এটি ব্যায়াম শেষে করা হয়;
- যদি প্রশিক্ষণের শুরুতে সঞ্চালন করা হয়, তবে নিউরোমাসকুলার সংযোগগুলির উন্নতি হবে;
- পেশীগুলির আনুপাতিকতা এবং ত্রাণ উন্নত করা, প্রায়শই শুকানোর জন্য ব্যবহৃত হয়;
- গুরুতর মানসিক চাপের আগে পেশীগুলি অনুভব করতে সক্ষম হওয়া দরকার তাদের জন্য।
সেরা বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের উদাহরণ:
- সিমুলেটারে লেগ সম্প্রসারণ;
- সিমুলেটারে লেগ কার্ল শুয়ে;
- সিমুলেটারে মোজা উপর ওঠা;
- শীর্ষ ব্লক থেকে পুলওভার;
- উল্লম্ব ব্লকের খসড়া;
- অনুভূমিক ব্লকের খসড়া;
- শ্রাগস;
- বেঞ্চ প্রেস dumbbells;
- ক্রসওভারে হাত হ্রাস;
- ফরাসি প্রেস;
- স্কট বেঞ্চের অস্ত্রের নমনীয়তা;
- পক্ষের ডাম্বেল সুইং;
- পিছনের বদ্বীপে পাশের ডাম্বেলগুলি দোল করুন।
এই সমস্ত অনুশীলন সরাসরি কোনও নির্দিষ্ট পেশীকে প্রভাবিত করে, উদাহরণস্বরূপ, উল্লম্ব ব্লকের ডেড লিফ্টটি ল্যাটিসিমাস ডরসী ইত্যাদি লোড করে etc.বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি আপনার ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্য আনতে সহায়তা করে, যেমন বেসিক এবং বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলির সমন্বয়। এই সমন্বয়ের জন্য ধন্যবাদ, একটি দুর্দান্ত আকৃতি অর্জন করা যেতে পারে।
শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি কার্ডিও প্রশিক্ষণও রয়েছে।
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত workout
কার্ডিও প্রশিক্ষণ - এই ধরণের প্রশিক্ষণের মূল নীতিটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের বিকাশ এবং ওজন হ্রাস করার লক্ষ্যে। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি বাড়িতে এবং জিম উভয়ই সম্পাদন করা যেতে পারে।
চর্বি হ্রাসের ক্ষেত্রে কার্ডিও বিবেচনা করুন। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুসারে, সকালে (খালি পেটে) এই ধরণের প্রশিক্ষণ করা ভাল। তা কেন? এখানে উপকারগুলি রয়েছে:
- যদি কোনও ব্যক্তি "লার্ক" হয় তবে সকালে তিনি প্রফুল্ল এবং শক্তিতে ভরপুর;
- রাতের বেলা, পেশীগুলির গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি ব্যবহার করা হয় এবং প্রশিক্ষণের সময়, তথাকথিত ফ্যাট বার্ন করার পদ্ধতিটি প্রায় সঙ্গে সঙ্গেই শুরু হয়;
কিন্তু প্লাস ছাড়া কোনও বিয়োগ নেই। এখন কনস সম্পর্কে:
- যদি কোনও ব্যক্তি প্রকৃতির দ্বারা "পেঁচা" হন, তবে তার জন্য খারাপ খবর, সকালে উঠে নিজেকে প্রশিক্ষণ শুরু করতে বাধ্য করা কঠিন হবে;
- চর্বি বার্ন করার সময়, কেবল ফ্যাট নয়, পেশীগুলিও খাওয়া যেতে পারে। এটি যদি সকালের ওয়ার্কআউট এক ঘণ্টার বেশি স্থায়ী হয়।
তবে আপনি কিভাবে কার্ডিও করবেন? কী অনুশীলন করবেন এবং কীভাবে করবেন?
এখন নিজেই প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সম্পর্কে:
- চালান:
দৌড়ানো একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট। রান করার সময়কাল কমপক্ষে 40 মিনিট, কারণ এই সময়টি পার হওয়ার পরে, শরীরটি ক্যালোরি নয়, চর্বি গ্রহণ করতে শুরু করে। দৌড়তে ধৈর্যও বাড়ায় এবং ওজন হ্রাস করার জন্য দুর্দান্ত is
- অনুশীলনের জটিলগুলি:
একটি ব্যায়াম সেট করার আগে গরম করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। শুধু ওয়ার্ম-আপ নয়, মানসম্পন্ন ওয়ার্ম-আপ।
প্লায়োমেট্রিক ধাক্কা আপ-লাফিয়ে পড়ে থাকা অবস্থায় out
জটিলটি বিশ্রাম ছাড়াই করা হয়, 4 টি ল্যাপস, 30 সেকেন্ডের কোলে একটি বিরতি।
- বাইক চালানো:
এই বিকল্পটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা স্টেডিয়ামগুলিতে slালু সমতলে বাইক চালানোর সুযোগ পেয়েছেন। দুর্দান্ত কার্যকরভাবে সমস্ত পেশী ব্যবহার করে, যেমন পা, নিতম্বের পেশী এবং আরও বেশি করে আপনাকে ওজন হ্রাস করতে দেয়। কেবল একটি দুর্দান্ত কার্ডিও বিকল্প। এই বিকল্পটির অসুবিধাগুলি হ'ল প্রত্যেকের কাছে এই ধরণের ওয়ার্কআউট পরিচালনা করার জন্য একটি বাইক এবং স্থান নেই।
- সাঁতার:
সাঁতারুদের দিকে তাকিয়ে আপনি বুঝতে পারছেন কীভাবে সাঁতার শরীরকে ভাস্কর্যযুক্ত করে এবং ন্যূনতম চর্বিযুক্ত করে তোলে। পুলে এক ঘন্টা সাঁতার কাটতে অনেক পেশী একটি দুর্দান্ত বোঝা দেবে এবং ওজন হ্রাস করে।
প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি। এটি সব লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে: যদি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বজায় রাখে এবং শরীরকে শক্তিশালী করে, তবে প্রতি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট যথেষ্ট হবে। যদি আপনার ওজন হ্রাস পায় তবে আপনার এটি সপ্তাহে পাঁচবার করা উচিত।
এই নিবন্ধে, আমরা workouts খুঁজে বের করেছি। এই প্রাথমিক জ্ঞান আপনাকে ভাল ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে। এটি সমস্ত ব্যক্তির উপর নির্ভর করে, মূল জিনিসটি স্থিরতা। যদি আপনি কোনও লক্ষ্য স্থির করেন - এটি এবং পয়েন্টটি অর্জন করুন
