শুধুমাত্র একটি বারবেল দিয়ে, আপনি প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠী পাম্প করতে পারেন। যাইহোক, প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে চোট এড়াতে অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়ার বিষয়ে চিন্তাভাবনা করা উচিত। কোনও কোচ বা আরও অভিজ্ঞ সহকর্মীর সাথে কাজ করা ভাল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বেসিক ব্যায়াম। অ্যাথলেটিক জিমন্যাস্টিকস এবং বডি বিল্ডিংয়ের প্রধান বারবেল অনুশীলনগুলি হ'ল স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেড লিফ্ট। এই অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি আরও ক্রীড়া সাফল্যের জন্য একটি ভাল ভিত্তি স্থাপন করতে পারেন। শক্তি সূচকগুলি উন্নত করতে, অ্যাথলিটদের কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (1-3 বার) এবং সেটগুলির মধ্যে দীর্ঘ বিরতি (3-5 মিনিট) উপর ফোকাস করা উচিত। যদি লক্ষ্য পেশী ভর তৈরি করা হয়, তবে এই ক্ষেত্রে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8 বাড়াতে হবে (অনুমানের ওজন হ্রাস করা হবে), এবং বাকি সময়টি 90 সেকেন্ডে কমিয়ে আনতে হবে।
ধাপ ২
স্কোয়াট কৌশল। কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াটগুলি সম্পাদনের প্রাথমিক নিয়ম - পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত, মোজা পৃথক পৃথক। বার গ্রিপটি পুরো হাত দিয়ে বাহিত হয়, পিছনটি সোজা রাখা হয় (পিছনে গোল করে আঘাতের দিকে পরিচালিত করবে), শরীর খুব বেশি কাত করে না। আপনাকে উরু এবং মেঝে মধ্যে সমান্তরাল স্তরে বসতে হবে। অনুশীলন jerking ছাড়া সঞ্চালিত হয়।
ধাপ 3
বেঞ্চ প্রেস কৌশল। অ্যাথলিট চোখের বার দিয়ে বেঞ্চে শুয়ে আছে। পাগুলি প্রশস্ত ছড়িয়ে পড়েছে, কটি অঞ্চলে পিছনে ফ্লেক্স হয়, লক্ষ্যটি মাংসপেশীর উপর খপ্পর নির্ভর করে। পেটোরাল পেশীগুলিতে প্রধান বোঝা স্থানান্তর করতে প্রায়শই প্রশস্ত ব্যবহৃত হয়। বারটি উত্থাপিত এবং নিচে নামানো হয়। নিম্ন অবস্থানে অনুভূমিক প্রেসে, বারবেল স্তনের বোঁটাকে স্পর্শ করে।
ডেড লিফ্ট কৌশলটি খুব জটিল এবং এর অনেকগুলি সূক্ষ্ম বৈশিষ্ট্য রয়েছে। সুতরাং, অনুশীলন করার সঠিক কৌশল শেখানোর জন্য অ্যাথলিটদের একজন প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 4
অন্যান্য জনপ্রিয় বারবেল অনুশীলন রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, বারবেলটি বেল্টে টানছে। এই ব্যায়াম আপনার পিছনের পেশী কাজ করে। মিথ্যা বারবেলের সামনে দাঁড়ানো প্রয়োজন, এটি কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত উপরের গ্রিপ দিয়ে নিন। আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, উপরে বাঁকুন, আপনার পিছনে বাঁকুন, আপনার শ্রোণীকে ফিরে যান। কাঁধে একসাথে আনার মাধ্যমে পেটে বারবেল টানুন। সোজা বাহুতে বারবেলটি কমিয়ে আপনার কাঁধটি সোজা করুন।
পদক্ষেপ 5
বাইসপ কাজ করছে। একটি বারবেল দিয়ে আপনার হাত বাঁকানো দ্বারা, আপনি আপনার বাইসপ পাম্প করতে পারেন। ব্যায়ামের প্রধান বিষয় হ'ল অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি পৃথক করা। আপনি যদি ঠিক বাইসপ পাম্প করতে চান তবে অনুশীলনে আপনার পিছন, পা, বুক এবং অন্যান্য পেশীগুলির কাজটি কম করা উচিত। অনুশীলন কৌশল - ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, সামান্য বাঁকানো। নীচে থেকে একটি হাতের মুঠোয় হাতে বারটি ধরে রাখা হয়, কনুইগুলি শরীরের উল্লম্ব হয়। ব্রাশগুলি পোঁদগুলির চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি বাঁকুন এবং বারটি কাঁধের স্তরে নিয়ে যান। শ্বাস নেওয়ার সময়, বারটিকে তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন।
