দক্ষতা হ'ল ফল ব্যয়ের জন্য অনুপাতের অনুপাত। মোট ছয়টি অনুশীলন আপনাকে সমস্ত পেশী পুরোপুরি কাজ করতে দেয়। উপাদানগুলির ব্যয়ও ন্যূনতম: সিমুলেটরগুলির থেকে কেবল একটি রাবার বিস্তারের প্রয়োজন।
প্রয়োজনীয়
- - রাবার সম্প্রসারণকারী;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পেটের সমস্ত পেশী বিকাশ করার জন্য একটি অনুশীলন করুন। একটি জিম মাদুর উপর বসুন। আপনার পায়ে এক্সপেন্ডারকে ঝুঁকুন, হাঁটুতে পা বাঁকুন the প্রসারকের শেষগুলি কাঁধের পিছনে শরীরের সাথে প্রসারিত হয়। আপনার পা সোজা করবেন না, পিছনে ঝুঁকুন এবং প্রসারিত অস্ত্রগুলি আপনার ঘাড়ে টানুন। আপনার কনুই দু'পক্ষের দিকে ইশারা করে আপনার ধড় তুলতে শুরু করুন, তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে পিছনে নামান। পা বাঁকিয়ে রাখুন। হাত গতিহীন। এগিয়ে যাওয়ার সময় কেবলমাত্র পেটের পেশীগুলির কাজ করা উচিত। নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য না করার চেষ্টা করুন।
ধাপ ২
আপনার বাছুর এবং উরু পেশীগুলি কাজ করতে নিম্নলিখিত অনুশীলনটি করুন। উভয় পা দিয়ে প্রসারকের মাঝখানে পা রাখুন। হ্যান্ডলগুলি এমনভাবে টানুন যাতে তারা কাঁধের স্তরে থাকে এবং আপনার কনুইগুলি 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকান। কল্পনা করুন যে আপনি চেয়ারে বসে আছেন এবং একই আন্দোলন শুরু করছেন। আপনার ধড় সামান্য সামনের দিকে কাত করুন, এবং যখন আপনার ধড় এবং পোঁদগুলির মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রি পৌঁছায়, বিপরীত গতিবেগ শুরু করুন। আপনার পেটের পেশীগুলি টানটান করবেন না বা মেঝে থেকে হিল তুলবেন না। আপনার পিঠে যথাসম্ভব সোজা রাখুন - এটি অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তোলে।
ধাপ 3
পরের অনুশীলনটি বুক এবং ট্রাইসেসের জন্য। একটি ধাক্কা আপ পজিশনে যান। কাঁধ-ব্লেড স্তরে আপনার পিঠের পিছনে প্রসারণকারীকে টানুন, লপটিকে যতটা সম্ভব সংক্ষিপ্ত রেখে আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে প্রসারকের প্রান্তটি টিপুন। যথারীতি পুশ-আপ করুন। কাজের গতি যত ধীরে ধীরে পেশী তত বেশি কাজ করা হয়।
পদক্ষেপ 4
এই অনুশীলনের সাথে আপনার পিঠে এবং কাঁধকে ভালভাবে কাজ করুন। কব্জির চারপাশে বিস্তারের প্রান্তটি মুড়িয়ে দিন। আপনার অত্যাচারে বসুন, আপনার বাহুগুলি বাড়ান, কনুইতে 90 ডিগ্রি আপনার মাথা পর্যন্ত toুকান। প্রসারণকারীকে টানতে হবে যাতে আপনি দৃ strong় টান অনুভব করেন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার আড়াল থেকে আস্তে আস্তে আপনার ওজনকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে বদলে দিন, এই অবস্থানে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করে আপনার মাথার পিছনে বিস্তৃতকারীটিকে কম করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার কাঁধ এবং বাইসপস তৈরি করতে এক্সপেন্ডার হ্যান্ডেলগুলি ধরুন। প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন এবং আপনার সামনের পাটি প্রসারণকারীর মাঝখানে রাখুন। আপনার কব্জিটি স্থির রেখে, রাবারের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার কাঁধে হাত আনুন। প্রসারক টান ধরে রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি কাঁধের স্তরে না আসা পর্যন্ত উভয়দিকে সরিয়ে দিন। শরীর সোজা রাখুন, এটি পিছনে কাত করবেন না।
পদক্ষেপ 6
শেষ অনুশীলনটি আপনার পিছনের পেশীগুলি বিশাল এবং বিশিষ্ট করে তুলবে। একটি জিম মাদুর উপর বসুন। আপনার পায়ের চারপাশে প্রসারিত করুন এবং আপনার কোমরের দিকে অস্ত্রগুলি টানুন ne হাঁটু বাঁকানো এবং মোজা পয়েন্ট আপ হতে পারে। চলাচলের শেষ পর্যায়ে, কাঁধের ব্লেডগুলি প্রায় একত্রিত হওয়া উচিত।
