পুরুষরা প্রায়শই তাদের শারীরিক রূপ নিয়ে অসন্তুষ্ট হন, তাই পেশীগুলি কীভাবে যন্ত্রণা তৈরি করবেন তা নিয়ে প্রশ্ন। যাইহোক, বেশিরভাগের জন্য, সুন্দর চিত্র ধারণের আকাঙ্ক্ষা কেবল একটি আকাঙ্ক্ষা থেকে যায়। ভাল পেশী তৈরি করতে আপনার গুরুতর এবং নিয়মিত জিমে কাজ করা দরকার। ফলাফল উপস্থিতির জন্য সর্বনিম্ন সময়কাল 5-6 মাস।
এটা জরুরি
- - ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ;
- - একটি বারবেল সঙ্গে অনুশীলন;
- - উচ্চ প্রোটিন ডায়েট;
- - প্রচুর পানীয়;
- - ওয়ার্কআউট মধ্যে বিশ্রাম।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার শরীরের ধরণ নির্ধারণ করুন। পুষ্টিতে এবং সংগঠিত ক্লাস উভয়ই তাদের প্রত্যেকের জন্য কিছুটা আলাদা পদ্ধতির প্রয়োজন। যদিও, অবশ্যই, পেশী ভর অর্জনের মূল নীতিগুলি একই।
ধাপ ২
নিজেই কোনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করার চেষ্টা করবেন না। পেশীগুলি দ্রুত বিকাশের জন্য আপনার বোঝার আয়োজনের জন্য একটি দক্ষ পদ্ধতির প্রয়োজন। অকেজো ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য অর্থ এবং সময় নষ্ট করার চেয়ে ফিটনেস প্রশিক্ষকের কাছ থেকে পেশাদার পরামর্শের জন্য অল্প অর্থ ব্যয় করা ভাল।
ধাপ 3
সপ্তাহে তিনবার জিমে কাজ করুন। শক্তি প্রশিক্ষণ পুরুষ ও মহিলা উভয়ের জন্যই প্রয়োজনীয়। এটি ওজন প্রশিক্ষণ যা মাংসপেশীর বৃদ্ধি ঘটায়।
পদক্ষেপ 4
বিচ্ছিন্নভাবে পেশী পাম্প করার চেষ্টা করবেন না। এটি আপনাকে অনেক দীর্ঘ সময় নেবে। বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণ দিন: লাটস, বুক ?, বাইসপস, গ্লুটস, অ্যাবস, কোয়াডস। তারা একটি সুন্দর অ্যাথলেটিক সিলুয়েট গঠন।
পদক্ষেপ 5
ফ্রি ওজন সহ কাজ করুন। বারবেল অনুশীলন আপনাকে একই সাথে সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীর সাথে যুক্ত হতে দেয়। এগুলি গ্রোথ হরমোনের কাজও করে। এটি প্রশিক্ষণের সময়কে ছোট করবে।
পদক্ষেপ 6
আপনার ওয়ার্কআউটে ডেডলিফ্ট, বুক টিপুন এবং বারবেল স্কোয়াটগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। এই অনুশীলনগুলির ফলে সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধির কারণ হয় এবং তাদেরকে প্রাথমিক অনুশীলন বলা হয়।
পদক্ষেপ 7
কোনও অংশীদার বা প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে কমপক্ষে প্রথমবারের জন্য প্রাথমিক অনুশীলনগুলি করুন Do তাদের কার্যকারিতা খুব বেশি, তবে সরাসরি সঠিক কৌশলটির উপর নির্ভর করে।
পদক্ষেপ 8
সক্রিয় বৃদ্ধির জন্য ভুলে যাবেন না, পেশী অবশ্যই ভালভাবে বিশ্রাম করবে। বোঝা যত তীব্র হবে, বাকিটি আরও দীর্ঘ হওয়া উচিত। স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করতে ভুলবেন না। তারা শক্তি উপাদান 19% দ্বারা বৃদ্ধি করে।
পদক্ষেপ 9
যন্ত্রপাতিটির ওজন বাড়িয়ে লোড বাড়ানোর চেষ্টা করুন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা দ্বারা বা সেটগুলির মধ্যে বিরতি হ্রাস করে নয়।
পদক্ষেপ 10
প্রচুর পানি পান কর. পেশী এর 80% নিয়ে গঠিত, তাই ডিহাইড্রেশন পেশী ভর হ্রাস পায়। পেশী হ্রাস প্রক্রিয়াটিকে "শুকনো" বলা হয় এটি কোনও কাকতালীয় ঘটনা নয়।
পদক্ষেপ 11
আপনার পেশী সক্রিয়ভাবে বৃদ্ধি জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। প্রোটিনের সর্বোত্তম উত্স হ'ল মাংস এবং মাছ। অতিরিক্ত ওজন নিয়ে সমস্যা থাকলে টার্কির মাংসকে অগ্রাধিকার দিন। এতে সর্বনিম্ন পরিমাণে ফ্যাট থাকে এবং প্রোটিন মোট ওজনের প্রায় 50%। সিরিয়ালগুলির সর্বাধিক দরকারী হ'ল বকওয়াট।
