চওড়া কাঁধ এবং একটি সংকীর্ণ শ্রোণী একটি শক্তিশালী মানুষের ক্লাসিক চিত্র। ব্রড কাঁধগুলি পুরুষ সৌন্দর্যের একটি স্বীকৃত চিহ্ন। যদি আপনি বিস্তৃত কাঁধ করতে পারেন তবে আপনি বাহুর শক্তিতে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি অর্জন করতে পারবেন যা আপনাকে দৈনন্দিন জীবনে এবং চরম পরিস্থিতিতে উভয় ক্ষেত্রেই সহায়তা করতে পারে। এমনকি যদি প্রকৃতি আপনাকে এ জাতীয় দেহের পুরষ্কার না দেয় তবে এটিকে পরিবর্তন করা আপনার হাতে is
এটা জরুরি
জিম সদস্যপদ
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমে ভিতরের কাঁধের পেশীটি কাজ করুন। মাঝারি ওজনের দুটি ডাম্বেল বাছাই করুন এবং গড়ে গতিতে বৃত্তাকার সুইং আন্দোলন করুন, প্রতি সেকেন্ডে ওজন নিয়ন্ত্রণ করে এবং হঠাৎ নড়াচড়া এড়ানো।
ধাপ ২
আপনার হাতে একটি বারবেল নিন, এটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার হাত পুরোপুরি না বাড়ানো পর্যন্ত বারটি আপনার মাথার পেছন থেকে উপরে উঠান, আপনি ঝাঁকুনি করতে পারেন, তারপরে আস্তে আস্তে এটি নীচে নামান। দশটি সেট পাঁচটি পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন।
ধাপ 3
বারবেলটি আপনার বুকে স্থানান্তর করুন, স্থায়ী অবস্থানে, এটি আপনার সামনে বাড়াতে হবে, এর গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে। আটটি reps চার সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
ডাম্বেলগুলি বাছাই করুন। আপনার চোখের দিকে তাকিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। কনুইতে আপনার বাহুটি সামান্য বাঁকিয়ে একই সময়ে প্রতিটি পাশের ডাম্বেলগুলি তুলুন। এই অনুশীলনটি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে করুন, প্রতি সেকেন্ডে নিয়ন্ত্রণ করুন। দশটি পুনরাবৃত্তির পাঁচ সেট করুন।
পদক্ষেপ 5
সামান্য সামান্য ঝুঁকুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক। ডাম্বেলগুলি উপরে এবং পিছনে একটি দোল মোশন দিয়ে তুলুন, আপনার হাতটি আপনার পিঠের পিছনে সামান্য রাখুন, আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকুন। আটটি reps চার সেট করুন।
পদক্ষেপ 6
একটি বারবেল বাছুন। আস্তে আস্তে তাকে একটি চাপড়ে তার পোঁদ থেকে চোখের স্তরে উঠিয়ে নিন, তারপরে আস্তে আস্তে তাকে নীচে নামিয়ে দিন। আটটি reps তিন সেট করুন।
