অনেক অ্যাথলেট বিশ্বাস করেন যে বুক এবং কাঁধ তৈরি করার জন্য, শুয়ে থাকা অবস্থায় একটি বেঞ্চ প্রেস করা যথেষ্ট। আসলে, এই পেশীগুলি কেবল নিজের থেকে ভারী জিনিস দূরে সরিয়ে না, বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন করে। এর অর্থ এটি বিভিন্ন কোণে এবং বিভিন্ন সংমিশ্রণে কাজটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন। প্রস্তাবিত প্রোগ্রামে অনুশীলনগুলি জোড়ায় সঞ্চালিত হয়, পর্যায়ক্রমে বিকল্পগুলি। দম্পতিদের মধ্যে বিশ্রাম দুই মিনিট।
প্রয়োজনীয়
- জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- বার
- বারবেল;
- ডাম্বেলস;
- ক্রসবার;
- ব্লক সিমুলেটর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথম জুটি, প্রথম অনুশীলন - বেঞ্চ প্রেস, মিথ্যা বলছে।
অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত আপনার বাহুতে বারবেলটি ধরুন। পা বাঁকানো এবং মেঝেতে দাঁড়ানো, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনা হয়। বক্ষের মেরুদণ্ডে কিছুটা বাঁকুন এবং র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি সরান। আপনার নীচের বুকে বারবেলটি নীচু করুন, সঙ্গে সঙ্গে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। তিনটি সেট করুন: প্রথম সেট - 15 টি reps, দ্বিতীয় সেট - 10 টি reps, এবং তৃতীয় সেট - 8 টি reps। প্রতিবার ওজন বাড়িয়ে দিন।
ধাপ ২
প্রথম জুটি, দ্বিতীয় অনুশীলনটি পুল-আপগুলি।
বারে ঝুলুন, আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করে সোজা ধরুন hands আপনার গোড়ালিগুলি অতিক্রম করুন এবং আপনার বুকটিকে কিছুটা আর্চ করুন। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে এনে নিজেকে টানুন। আপনার চিবুকটি বারের উপরে উঠান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। সর্বোচ্চ সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য তিনটি সেট করুন।
ধাপ 3
দ্বিতীয় জোড়, প্রথম অনুশীলন, একটি ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস।
একটি বেঞ্চে থাকা, আপনার বুকের উপরের ডাম্বেলগুলি তুলুন lift আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং আপনার ধড়ের পাশে ডাম্বেলগুলি কম করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। তিনটি সেট করুন: প্রথম সেট - 15 টি reps, দ্বিতীয় সেট - 10 টি reps, এবং তৃতীয় সেট - 8 টি reps। প্রত্যেকবার ডাম্বেলগুলির ওজন বাড়ান। শেষ সেটটিতে, আটটি প্রতিবেদনের পরে, তত্ক্ষণাত লাইটার ডাম্বেলগুলি ধরুন এবং যতক্ষণ আপনার পর্যাপ্ত শক্তি রয়েছে ততক্ষণ অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 4
দ্বিতীয় জোড়, দ্বিতীয় অনুশীলন, ডাম্বেলগুলির এক-বাহু বাঁকানো ওভার সারি।
আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার শরীরের সামনের দিকে কাত করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি ডান পাশে এক সাথে আনুন এবং ডামবেলটি আপনার কোমরের দিকে টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 15 টি reps এর একটি সেট এবং 10 টি reps এর দুটি সেট করুন। প্রতিটি সেট দিয়ে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন। শেষ সেটটি শেষ করার পরে, হালকা ডাম্বেলগুলি ধরুন এবং আপনার পর্যাপ্ত শক্তি না হওয়া পর্যন্ত সেটটি চালিয়ে যান।
পদক্ষেপ 5
তৃতীয় জুটি, প্রথম অনুশীলন - অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি।
অসম বারগুলিতে বসুন, আপনার বাহুগুলি সোজা করুন, আপনার শরীরকে সামান্য দিকে কাত করুন। পায়ের গোড়ালিতে পা ছাড়ুন। আপনার বাহুগুলি নমন করুন এবং নিজেকে নীচে করুন যাতে কাঁধের জয়েন্টগুলি কনুইয়ের জয়েন্টগুলির ঠিক নীচে থাকে। দুটি সেট করুন, প্রতিটি সর্বাধিক reps সহ।
পদক্ষেপ 6
তৃতীয় জুটি, দ্বিতীয় অনুশীলনটি একটি ডেড লিফ্টের সাথে পুশ-আপগুলি।
"শুয়ে" অবস্থান নিন, আপনার হাত দিয়ে ডাম্বেলগুলিতে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি বাঁকুন, আপনার শরীরকে নীচ করুন এবং আপনার বুকের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং সঙ্গে সঙ্গে আপনার কোমরের দিকে ডান ডাম্বলটি টানুন। ডাম্বেলটি মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন, আবার ধাক্কা দিন এবং বাম ডাম্বেল দিয়ে ডেড লিফ্ট করুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। 10 টি reps দুটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 7
চতুর্থ জুটি, প্রথম অনুশীলন - মাথার পিছনে এবং নীচে থেকে ব্লকটিতে এক্সটেনশন।
দুই হাত দিয়ে দড়ি হ্যান্ডেলটি ধরুন। আপনার পিছনে ব্লক দাঁড়ানো। সামনে এক পা রাখুন। শরীরটি সামনে এগিয়ে কাত করুন যাতে কাঁধগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়, কনুইটি বাঁকানো হয়, এবং হ্যান্ডেলটি মাথার পিছন থেকে আঁকড়ে যায়। শরীরের অবস্থান পরিবর্তন না করে, আপনার কনুই সোজা করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 15 টি reps করুন এবং ব্লকের মুখোমুখি হন। হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং সামান্য সামান্য হেলান। বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো হয়, কনুই শরীরে চেপে যায়। 10 এক্সটেনশন সম্পাদন করুন। এটি একটি সেট। তিন সেট করুন।
পদক্ষেপ 8
চতুর্থ জুটি, দ্বিতীয় ব্যায়াম - বাইসপসের জন্য ডাম্বেলগুলি উত্তোলন।
আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, হাতের তালু সামনে। আপনার কনুই সরানো ছাড়াই আপনার হাত বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধে তুলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 টি reps তিনটি সেট করুন।
