দৃ firm় এবং সমতল পেট আপনার সিলুয়েটকে স্লিম দেখায় এবং ভাল ফিটের গ্যারান্টি দেয়। তবে নিজেকে নিখুঁত অ্যাবস নিশ্চিত করতে আপনাকে চেষ্টা করতে হবে। তীব্র ওয়ার্কআউটগুলি যা ওলুইকস এবং রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলি, এ্যারোবিক অনুশীলন এবং একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য কাজ করে তা আপনাকে দ্রুত পছন্দসই ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।
এটা জরুরি
- - স্টিপার বা ট্রেডমিল;
- - জিমন্যাস্টিক প্রাচীর;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
ওয়ার্ক-আপস, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক পেশী এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এমন ব্যায়াম সমন্বয়ে আপনার নিজস্ব ব্যায়াম তৈরি করুন। প্রতিদিন অনুশীলন করবেন না - আপনার পেশীগুলি বিশ্রাম নেওয়া উচিত। প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনটি পাঠ আপনার ফ্রি দিনগুলিতে, আপনার বায়বীয় ক্রিয়াকলাপটি বাড়ান - সকালের রান করুন, আরও বেশি হাঁটাচলা করুন, স্টিপার বা ট্রেডমিলের উপর অনুশীলন করুন।
ধাপ ২
ক্লাস শুরু করার আগে গরম করা। ছন্দবদ্ধ সংগীত চালু করুন, নাচুন, আপনার বাহু এবং পা দিয়ে বেশ কয়েকটি দুল দিন। আপনি দড়ি লাফাতে পারেন বা কেবল নাচতে পারেন।
ধাপ 3
মেঝেতে শুয়ে থাকো। আপনার হাঁটু বাঁকুন, সামান্য পৃথক এবং আপনার পা সমান্তরাল সঙ্গে। আপনার বাহু শরীরের সাথে প্রসারিত করুন। আপনার উপরের দেহটি উত্থাপন করুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেড মেঝে থেকে আসে। আপনি ব্যায়াম করার সাথে সাথে শ্বাসকষ্ট এবং পেট শক্ত করুন। তাড়াহুড়া করবেন না. কৌশলটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং দ্বিতীয় পদ্ধতির করুন।
পদক্ষেপ 4
তোমার হাঁটু বাঁকা কর. পেটের প্রাচীরটি শক্ত করে ধীরে ধীরে এগুলি উত্থাপন করুন। আপনার শ্রোণীটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার চিবুক স্পর্শ করে। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পা নীচে রাখুন। ব্যায়ামটি দুটি ধাপে 6-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার সোজা পা বাড়াতে এবং দ্রুত তাদের কাঁচিগুলির নড়াচড়া অনুকরণ করে, অন্যটির ওপরে একটি ক্রস করুন। আপনি আপনার পা যত কম রাখবেন তত বেশি পেটের পেশী শক্ত হবে এবং অনুশীলন তত বেশি কার্যকর হবে। আপনার মাথা এবং কাঁধের ব্লেড মেঝেতে রাখুন। দুটি সেটে 6-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
উঠে দাঁড়ান, হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার পা কিছুটা ছড়িয়ে দিন, কোমরে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাত রাখুন। আস্তে আস্তে, প্রেসটি শক্ত করে, শরীরকে পিছনে কাত করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনটি কেবল পেটের দেয়ালই নয়, পিছনের পেশীগুলিকেও মজবুত করে।
পদক্ষেপ 7
জিমন্যাস্টিক বার বা প্রাচীরের বারগুলিতে ঝুলন্ত অবস্থায় আরও জটিল, তবে খুব কার্যকর অনুশীলনটি পা এবং শ্রোণীকে উত্তোলন করা। শুরুতে, আপনার বাঁকানো পা বাড়িয়ে নিন, পরে - সোজা। প্রতি সেটে পাঁচ বার দিয়ে শুরু করুন এবং দুটি সেটে 10 বার পর্যন্ত কাজ করুন।
পদক্ষেপ 8
একটি খুব দরকারী অনুশীলন হ'ল পেটের প্রত্যাহার। গভীর শ্বাস নিন, বায়ু শ্বাস ছাড়ুন, একই সঙ্গে আপনার পেটে সীমার দিকে আঁকুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। পেটের প্রাচীরটি 5-7 সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন এবং শ্বাস ফেলা করুন। অনুশীলনটি 6-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি প্রতিদিন, সকাল এবং সন্ধ্যায় করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 9
ডায়েট সম্পর্কে ভুলবেন না - এটি ছাড়া আপনি দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না। ডায়েট থেকে মিষ্টি, কার্বনেটেড পানীয়, ময়দা এবং চর্বিযুক্ত খাবারগুলি নির্মূল করুন। পরিবর্তে, প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি খান - চর্বিযুক্ত মাছ, মুরগী এবং টার্কি ফিললেট, দুগ্ধজাতীয় খাবার। ফাইবার - পুরো শস্যের রুটি এবং শাকসব্জী সম্পর্কে ভুলবেন না।
