মোটামুটি স্বল্প সময়ে বিভাজনে বসার জন্য, আপনাকে প্রসারিত অনুশীলনের একটি নির্দিষ্ট সেট করতে হবে। এটি কেবল আপনাকে ক্রীড়াতে সাফল্য অর্জনে সহায়তা করবে না, তবে লিগামেন্ট এবং টেন্ডসকে আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বিশেষ প্রসারিত অনুশীলনের আগে পুরোপুরি অনুশীলন শুরু করুন। একটি বন বা পার্ক দিয়ে কয়েক কিলোমিটার দৌড়ে। আপনার যদি এমন কোনও সুযোগ না থাকে তবে কেবল কয়েক ডজন বার স্কোয়াট করুন, দড়িটি লাফিয়ে নিন এবং নিতম্বের জয়েন্টটি (অর্ধ-বিভাজন) ভালভাবে গরম করুন। এই বিষয়টিকে অবহেলা করবেন না, কারণ এই সাধারণ ক্রিয়াগুলি আপনাকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করবে।
ধাপ ২
চেয়ার বা মেশিনে চেপে ধরে বিভিন্ন পায়ে আপনার পাগুলিকে দুল দিন। পা সোজা হওয়া উচিত। প্রতিটি পায়ে কমপক্ষে 35 টি দোল করুন। এর পরে, নিজের অঙ্গগুলি ভালভাবে প্রসারিত করুন, একটি পা প্রাচীর বারের উপর রেখে আপনার হাত দিয়ে এটি পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। কমপক্ষে 30 বার বাঁকিয়ে অন্য পাতে একই অনুশীলন করুন।
ধাপ 3
পা দিয়ে গভীর ল্যাংগেস করুন। এটি ইতিমধ্যে একটি বিশেষ অনুশীলন যা ধীরে ধীরে বিভাজনের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করবে। সুতরাং, একপাশে বসে আপনার পাগুলি প্রশস্ত করুন এবং অন্যটি সোজা রাখুন। পিছনে একটি সম অবস্থান হতে হবে। আস্তে আস্তে প্রথম পা সোজা করুন, উপরের এবং নীচে চলাচল করে। হাঁটুতে পা যেন বাঁক না দেয় সেদিকে খেয়াল রাখুন। আপনার কিছুটা প্রসারিত হওয়া উচিত, তবে ব্যথা নয়।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে বসে আপনার হাঁটুর চারপাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাঁটুতে বসন্তের অগ্রগতির সাথে আপনার হাত টিপুন, তাদের সাথে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। এই ব্যায়ামটি কমপক্ষে 30 বার করুন। তারপরে আপনার পা ধরুন এবং আপনার চিবুকগুলি তাদের দিকে প্রসারিত করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন।
পদক্ষেপ 5
ক্রস সুতো অনুশীলন করুন। ভারসাম্য বজায় রেখে, মেঝেতে আপনার হাত রেখে আলগাভাবে আপনার পা দু'পাশে ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন। যতক্ষণ না আপনি পেশীগুলির অস্বস্তি বোধ শুরু করেন ততক্ষণ এগুলিকে সরান। প্রতিটি 1 মিনিটের 4 সেট করুন। যতটা সম্ভব গভীরভাবে ডুবে যাওয়ার চেষ্টা করে প্রতিদিন এটি ব্যায়াম করুন। এবং শীঘ্রই আপনি ইতিমধ্যে যমজ কাছাকাছি হবে।
