মেয়েরা প্রায়শই কোনও প্রশিক্ষকের সাথে বিশেষ ক্লাসে না গিয়ে বাড়িতে দ্রুত বিভক্ত হওয়ার স্বপ্ন দেখে। পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করার জন্য বিশেষ কৌশল রয়েছে যা পছন্দসই ফলাফলের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
দয়া করে মনে রাখবেন যে প্রস্তুতি ব্যতীত, আপনি ঘরে খুব শীঘ্রই বসতে পারবেন না। প্রথমত, আপনার শরীর এবং পাগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আপনার কয়েকটি দিন এবং অগ্রাধিকার হিসাবে 1-2 সপ্তাহ প্রয়োজন। সকালে বা সন্ধ্যাবেলা হালকা জগিংয়ের সাথে আপনার কসরত শুরু করুন যা আপনার পাগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং আরও চাপের জন্য তাদের প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। বাইরে জগিংয়ের পরিবর্তে, আপনি ঘরে বা জিমের ট্রেডমিলের জায়গায় জগিং অনুশীলন করতে পারেন।
ধাপ ২
সমস্ত পেশী জন্য সামান্য অনুশীলন দিয়ে প্রতিটি সকালে শুরু করুন। যতটা সম্ভব পায়ের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন: স্কোয়াট, লিঙ্গ এবং বিভিন্ন দিকে দোল। যত তাড়াতাড়ি আপনার পক্ষে এই অনুশীলনগুলি করা সহজ হয়ে যায়, আপনি একটি বিভক্ত হয়ে বসে লক্ষ্য করে ওয়ার্কআউটে যেতে পারেন।
ধাপ 3
প্রথমে ট্রান্সভার্স স্প্লিটে (পা দু'দিকে প্রসারিত) বসতে শিখুন, যা সাধারণত একটি দ্রাঘিমাংশ বিভক্তির চেয়ে সহজ এবং দ্রুত দেওয়া হয় (এক পা এগিয়ে এবং অন্যটি পিছনে)। আপনার বাম হাঁটুতে বসুন। আপনার ডান পাটি বাহিরের দিকে প্রসারিত করা, এটি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন এবং যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসুন। কমপক্ষে 20-30 প্রসারিত করুন, তারপরে আপনার পাটি পরিবর্তন করুন। এই অনুশীলনটি দিনে 3 বার করা উচিত।
পদক্ষেপ 4
বিকল্প লেগ এক্সটেনশনগুলি সহজ হওয়ার সাথে সাথে ক্রস বিভক্ত হয়ে সম্পূর্ণভাবে বসার চেষ্টা করুন। সাধারণত, আপনি 3-5 দিনের পরে এই পর্বটি শুরু করতে পারেন। উভয় পা পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন এবং যতটা সম্ভব কম স্কোটিং শুরু করুন। আপনি একটু ব্যথা অনুভব করবেন। দিনে 2-3 বার 20-30 স্কোয়াট করুন। কিছু দিন পরে, পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত হবে এবং আপনি সম্পূর্ণরূপে বিভাজনে বসতে সক্ষম হবেন।
পদক্ষেপ 5
আপনার অনুদৈর্ঘ্য বিভাজন অনুশীলন শুরু করুন। ট্রান্সভার্সের ক্ষেত্রে, প্রথমে আপনাকে প্রতিটি পা ভালভাবে প্রসারিত করতে হবে। আপনার বাম হাঁটুর উপর বসে আপনার ডান পাটি পুরোপুরি সোজা করার চেষ্টা করুন, তারপরে বিপরীতে অবস্থানে পরিবর্তন করুন। পূর্ববর্তী পদক্ষেপগুলির মত পদ্ধতির এবং প্রতিবেদনের সংখ্যা একই।
পদক্ষেপ 6
আপনি এটি করার জন্য প্রস্তুত বোধ করার সাথে সাথে দ্রাঘিমাংশ বিভাজনে পুরোপুরি বসুন। যদি এই সময়ের মধ্যে আপনি ইতিমধ্যে কোনও ট্রান্সভার্স ফর্মে সুড়িতে বসতে সক্ষম হয়েছেন তবে আপনি এখানেও দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে পারবেন। যদি, কিছু দিন অনুশীলনের পরে, আপনি লিগামেন্টগুলিতে গুরুতর ব্যথা অনুভব করেন, 1-2 ঘন্টা শরীরের বিশ্রামের জন্য বিরতি দিন এবং তারপরে প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করুন।
