ফুল পোঁদ অনেক মহিলারই সমস্যা are হিপ অঞ্চলে শক্তি প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত নিয়মিত ওয়ার্কআউটগুলি এই ঘাটতিটি সংশোধন করতে সহায়তা করবে। অনুশীলন কেবল সমস্যা অঞ্চল থেকে অতিরিক্ত ফ্যাট সরিয়ে ফেলবে না, ত্বককে আরও টোনড করে তুলবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা হয়ে দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে, কোমরে খেজুর। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাম পা দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান। 30 থেকে 40 সেকেন্ডের জন্য উপরে এবং নীচে বসন্ত। তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার বাম পাটি আপনার ডানদিকে আনুন। পরবর্তী শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে, আপনার ডান পা দিয়ে লুঞ্জ করুন। প্রতিটি পায়ে 15 থেকে 20 বার অনুশীলন করুন।
ধাপ ২
আপনার বাম পাশ দিয়ে একটি প্রাচীর বা চেয়ারের বিরুদ্ধে দাঁড়ান, ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার হাতটিকে পৃষ্ঠের উপরে রাখুন, আপনার ডান হাতটি আপনার বেল্টের উপরে রাখুন। আপনার ডান পাটি পাশের দিকে নিয়ে যান, এটিকে 1 ও 2 মিনিটের জন্য উপরে এবং নীচে সুইং করুন। তারপরে বাম পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, আপনার বেল্টে হাত রাখুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, যতটা সম্ভব নীচে বসুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, উঠুন এবং আপনার বাম দিকে উঠার সময় আপনার শরীরের ওজন আপনার ডান পাতে স্থানান্তর করুন। ব্যায়ামটি 1 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, ডান এবং তারপরে বাম পাটি পর্যায়ক্রমে উপরে তুলুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে আপনার হাতের তালু দিয়ে হাঁটুতে উঠুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পাটি হাঁটুতে আরও বাঁকিয়ে রাখুন এবং এটি আপনার বুকের দিকে টানুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, পিছনে ঝাঁকুনি এবং সম্পূর্ণ সোজা করুন। অনুশীলনের সময় নীচের পিঠটি দেখুন, যতটা সম্ভব কম চেষ্টা করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পা দিয়ে 20 টি রেপ করুন।
পদক্ষেপ 5
আগের অনুশীলনের মতো পজিশন শুরু করা। আপনার ডান পাটি হাঁটুতে বাঁকানো এবং এটি পাশের দিকে নিয়ে যান। 40 - 60 সেকেন্ডের জন্য উপরে এবং নীচে দোলের চলন তৈরি করুন। আপনার বাম পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার নিতম্বকে আপনার হিল রাখুন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পোঁদকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। একটি নিঃশ্বাসের সাথে, এটি নীচে নামান, তবে এটি মেঝেতে রাখবেন না। 20 থেকে 30 শ্রোণী লিফট করুন। মেঝেতে নামুন, আপনার হাঁটুকে আপনার চিবুকের দিকে আনুন এবং শিথিল করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার কোমরে এবং পায়ে একসাথে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন, এটি উপরে তুলুন, যতটা সম্ভব পূর্বের জাং পেশীটি প্রসারিত করুন। শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে পাটি মেঝেতে রাখুন। পরের শ্বাসকষ্টে, আপনার অন্য পাটি বাঁকুন। প্রতিটি পা দিয়ে 20 লিফট করুন।
