কে একটি বেতার কোমর এবং উত্থিত, সমতল পেট চায় না। কেউ কেউ কেবল এটি সম্পর্কে স্বপ্ন দেখে। অন্যরা অবিশ্বাস্য ফলাফল অর্জন করে। সুতরাং, অ্যাবসগুলি হ'ল পেটের পেশীগুলি নিম্ন বুক এবং শ্রোণীটির শীর্ষের মধ্যে অবস্থিত। পার্শ্বীয় পেশীগুলির মধ্যে পেটের পাশ এবং ওলিকের অংশের অংশে অবস্থিত পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে। আসুন তাদের প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন বিবেচনা করুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
Opালু।
শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, মাথার পিছনে হাত। আমরা একদিকে এবং অন্যদিকে ঝুঁকির বাইরে চলে যাই। এই অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, লোডটি পার্শ্ববর্তী পেশীগুলিতে বিশেষভাবে যায় কিনা তা নিশ্চিত করা দরকার। কিছু ওয়ার্কআউট করার পরে, আপনি বোঝা বাড়াতে চেষ্টা করতে পারেন। শুরুর অবস্থানটি দাঁড়িয়ে আছে, মাথার পিছনে একটি হাত (আপনি কোমরে হাত রাখতে পারেন), অন্যটি ডাম্বেল ধারণ করে। 5 কেজি ওজনের একটি ডাম্বেল যথেষ্ট। ওজন দিয়ে বাহুর পাশে il 20 টি reps এর 5 সেট করুন। তারপরে অন্যদিকে ডাম্বেল স্থানান্তর করুন এবং আবার 20 টি reps এর 5 সেট।
ধাপ ২
মোচড়।
আপনার একটি জিম মাদুরের দরকার হবে। শুরুর অবস্থান: আপনার পিছনে, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, আপনার কাঁধটি বাড়ান, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শ্রোণীটি তুলুন। ক্রাঞ্চ করুন বাম হাঁটু এবং ডান কাঁধ একে অপরের দিকে টানুন। 20 টি পুনরাবৃত্তির পর্যাপ্ত 2 সেট। প্রশিক্ষণের কিছুক্ষণ পরে, পদ্ধতির সংখ্যা চারটি করে বাড়ানো সম্ভব।
ধাপ 3
উত্তোলন + পাকান।
আপনার একটি জিম মাদুরের দরকার হবে। শুরুর অবস্থান: আপনার পিছনে, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, আপনার কাঁধ বাড়াবেন, হাঁটুতে পা বেঁধুন, মেঝেতে পা করুন। দেহ উত্থাপন। বাম কাঁধে ডান হাঁটু, ডান কাঁধের বাম হাঁটু। 20 টি reps এর 2 সেট জন্য এইভাবে প্রসারিত করুন। কয়েকটি সেশনের পরে, আপনি পদ্ধতির সংখ্যা চারটিতে বাড়িয়ে নিতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
ঘূর্ণন।
এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি অনুভূমিক বারের প্রয়োজন হবে। শুরুর অবস্থান: সোজা বাহুতে অনুভূমিক বারে ঝুলুন। আমরা শ্রোণী দিয়ে ঘোরানো আন্দোলন করি। 30 টি reps 2 সেট। বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে, পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে চারটি করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 5
আপনার পেটের পেশীগুলি বিশেষত পার্শ্বীয় এবং তির্যক পেশীগুলি প্রতিদিন পাম্প করা উচিত। একটি নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করার পরে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা হ্রাস করতে এবং এটি প্রতিটি অন্য দিন করতে পারেন। একবার আপনি শুরু করার পরে, পিছু হটবেন না এবং আপনি লক্ষণীয় ত্রাণ নিয়ে আপনার নিখুঁতভাবে পাম্প করা পেট দিয়ে সবাইকে অবাক করে দেবেন।
