একজন মানুষের বড় হাতই তার শক্তির সূচক। আমাদের বাস্তবতার বাস্তবতায়, অনেকের কাছে ফিট রাখতে জিমে যাওয়ার যথেষ্ট সময় নেই। তবে আপনি ডাম্বেল কিনে বাড়িতে এটি করতে পারেন, যা অনেক সময় এবং অর্থ সাশ্রয় করবে। তাহলে কীভাবে আপনার জোড়া জোড়া ডাম্বেল এবং আধা ঘন্টা ফ্রি সময় দিয়ে পাম্প আপ করবেন?
নির্দেশনা
ধাপ 1
ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুগুলি পাম্প করতে আপনার ট্রাইসেস, বাইসপস এবং ডেল্টয়েডগুলির জন্য অনুশীলন করুন। আপনার forearms ভুলবেন না। প্রথমে ডেল্টয়েড অনুশীলন করুন, তারপরে বাইসপসে চলে যান, এবং তারপরে ট্রাইসেসে কাজ করুন। প্রতিটি ব্যায়াম 8-12 টি reps 3 সেট জন্য করুন। তদুপরি, যদি আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করেন তবে আপনি পেশী ভর তৈরি করবেন। ঠিক আছে, আপনি যদি এটি বাড়ান, তবে কাজটি আরও "স্বস্তির উপর" থাকবে। আপনি তিনটি সেটে নির্বাচিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যাটি শেষ করার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলির ওজন বাড়িয়ে নিন।
ধাপ ২
আপনার ডেল্টয়েডগুলি স্থায়ী ডাম্বেল প্রেসের সাহায্যে কাজ করুন। বিকল্পভাবে, আপনি চেয়ারে বসে এই অনুশীলনটি করতে পারেন। ডাম্বেল নিন এবং তাদের কাঁধের স্তরের উপরে তুলুন। একটি শক্তিশালী শ্বাস ছাড়াই আপনার মাথার উপর সেগুলি নিন। সহজেই তাদের তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন ha এছাড়াও, ডাম্বেল প্রেসটি প্রতিটি হাত দিয়ে পর্যায়ক্রমে সম্পাদন করা যেতে পারে। এরপরে, ডাম্বেলগুলি চালাও। শুরুর অবস্থান - ডাম্বেলগুলি সহ শরীরের সাথে বাহুগুলি। আপনার হাত দু'পাশে ছড়িয়ে দিন, এগুলি কনুইয়ের দিকে কিছুটা নমন করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। একটি দম নিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 3
ডাম্বেল কার্লসের সাহায্যে আপনার বাইসপগুলিতে কাজ করুন। শুরুর অবস্থান - কাঁধের স্তরে পা, ডাম্বেলগুলি সহ শরীরগুলি বর্ধিত। আপনার হাত হাতের দিকে প্রসারিত করার সময় (কনুইয়েট করা) কনুই জোড়গুলিতে আপনার হাতগুলি নমন করুন। ওজন তোলার সময় নিঃশ্বাস ছাড়ুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন এবং ট্রাইসেপস কাজ শুরু করুন। প্রারম্ভিক অবস্থান - দেহটি মেঝেটির সমান্তরাল, ডান পা পিছনে সেট করা হয়েছে, ডান হাতের ডাম্বেলটি মেঝেতে লম্ব, কাঁধটি মেঝেটির সমান্তরাল, কনুই শরীরের সাথে সম্পর্কিত 45 ডিগ্রি অবধি, বাম হাতটি হাঁটুতে বিশ্রাম নিচ্ছে। কনুই প্রসারিত করুন। এক্সটেনশন চলাকালীন শ্বাস ছাড়ুন এবং যখন আপনি ডাম্বেলটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনেন তখন শ্বাস নিন। নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, একটি প্রতিসম শুরুর অবস্থান নিন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে অনুশীলন করুন। এরপরে, পরবর্তী অনুশীলনে এগিয়ে যান। আপনার হাতগুলি আপনার মুখের তালুগুলির সাথে একটি বেঞ্চে রাখুন। ওয়ালপেপারে ডাম্বেল নিন। আপনার হাত দিয়ে ডাম্বেলগুলি নীচে এবং বাড়ান। পুনরাবৃত্তির নির্ধারিত সংখ্যার সমাপ্তির পরে, আপনার বাহুগুলি পিছনে পিছনে ফ্লিপ করুন এবং অনুশীলনটি শেষ করুন।
