আপনি যদি নিজের বুকের পেশী শক্তিশালী করতে চান, তাদের ভর এবং শক্তি বিকাশ করতে চান, তবে বেঞ্চ প্রেসটি আপনার এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় ব্যায়াম। ফলাফলটি কার্যকর সম্পাদন কৌশলের উপর নির্ভর করবে, সুতরাং আপনাকে এইদিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে হবে।
এটা জরুরি
ধারকদের সাথে বারবেল বেঞ্চ, বারবেল।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বারবেলের নীচে শুয়ে থাকুন, আপনার কাঁধের চেয়ে বারটিকে আরও প্রশস্ত করুন। ঘাড় ঘের খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার বাহুগুলিকে যে বৃহত্তর রাখবেন সেগুলি স্পর্শকাতর পেশীগুলির উপর যত বেশি বোঝা হবে, সংকীর্ণ হবে, বাহুগুলির উপর তত বেশি চাপ বিশেষত ট্রাইসেপসের উপর।
ধাপ ২
সমর্থনগুলি থেকে বারবেলটি সরান এবং আস্তে আস্তে এটি নীচে নামান, বুকের মাঝখানে স্পর্শ করুন এবং আলতো করে এটিকে উপরে তুলুন। একই সময়ে, ভাল শ্বাস নেওয়া এবং কোথাও ছুটে না যাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, ঝাঁকুনিতে অনুশীলন করবেন না, সমস্ত আন্দোলনগুলি বরং ধীর এবং মসৃণ হওয়া উচিত, যদিও এটি আরও শক্ত। এটি আপনাকে আঘাত এড়াতে এবং বুকের আরও ভাল পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 3
8-10 reps করুন। যদি এটি কার্যকর না হয় তবে ওজন কম নিন। যদি এটি খুব সহজ হয় তবে আরও ওজন নিন। আদর্শভাবে, আপনি এটি সর্বশেষ reps অতীতের করতে সংগ্রাম করা উচিত।
