পাওয়ারলিফটার এবং বডি বিল্ডারদের জন্য অন্যতম জনপ্রিয় অনুশীলন হ'ল বেঞ্চ প্রেস। কিছুটা হলেও এটি অ্যাথলিটের বৈশিষ্ট্য। এই অনুশীলনের ফলাফলগুলি বেশ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাচ্ছে, তবে এমনকি এখানে কখনও কখনও তথাকথিত মালভূমির একটি মুহুর্তও দেখা যায়, যখন বারের ওজন হিমশীতল হয়ে যায় এবং কোনও প্রকার চেষ্টা এটিকে সঠিক দিকে চালিত করতে সহায়তা করে না। আপনার বেঞ্চ প্রেসের ফলাফলগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর প্রায় একমাত্র উপায় হ'ল আপনি কীভাবে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তা পরিবর্তন to
এটা জরুরি
- - ভারোত্তোলনের বেল্ট;
- - পাওয়ারলিফটিং জন্য গ্লাভস;
- - ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ;
- - এক বা দুটি অংশীদারদের সহায়তা;
- - বারবেল;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার এক-সময় সর্বাধিক শক্তি নির্ধারণ করুন। এটি আপনার বুক থেকে একবারে একবারে চাপ দিতে পারে এমন সর্বোচ্চ ওজন। এটি করার আগে ভাল করে গরম করুন এবং পুরো প্রশস্ততা সহ দুটি বা তিনটি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম দিন।
ধাপ ২
বারবেলের উপরে ওজন সর্বাধিকের নিকটে সেট করুন এবং যতগুলি লিফট আপনি পারেন তেমন করুন। পরেরটি অবশ্যই শক্তির মাধ্যমে হওয়া উচিত। ব্রজেজিকি সূত্র ব্যবহার করে আপনার এক-সময় সর্বাধিক শক্তি গণনা করুন: (কাজের ওজন) / (1.0278 - (0.0278 * পুনরাবৃত্তির সংখ্যা)) = এক সময়ের সর্বোচ্চ শক্তি।
ধাপ 3
নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য একটি অফ অফ সর্বাধিক লিফট একত্রিত করুন। সর্বাধিক ওজন উত্তোলনের সময়, সর্বাধিক সংখ্যক পেশী তন্তুগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে আপনি খুব কমই 8-10 বার এটি তুলতে পারেন যাতে পেশীগুলি বৃদ্ধি পেতে শুরু করে। ভাগ্যক্রমে, সর্বোচ্চ উত্তোলনের পরে, পেশীগুলি বন্ধ হয় না, বিপরীতে, তারা লোডের দ্বিতীয় তরঙ্গের জন্য প্রস্তুত হয়। অতএব, সর্বোচ্চ ওজন দিয়ে বারবেলটি উত্তোলনের পরে, 3-5 মিনিট বিশ্রাম করুন এবং আপনার স্বাভাবিক ওজন দিয়ে 8-10 পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি অনেক বেশি উত্তোলন করতে পারেন এমন মনে হবে। সপ্তাহে কমপক্ষে একবারে এক-অফ সর্বাধিক শক্তি কাজ করুন।
পদক্ষেপ 4
তদতিরিক্ত, এমন অনুশীলন রয়েছে যা আপনাকে বুকের প্রেস করার কৌশলটি উন্নত করতে দেয় এবং তাই এর কার্যকারিতা বাড়িয়ে তোলে। এগুলি নেতিবাচক এবং আংশিক পুনরাবৃত্তি।
পদক্ষেপ 5
একটি জিম বেঞ্চে থাকা। বারে একটি ওজন রাখুন যা আপনার এক সময়ের সর্বোচ্চ শক্তি ছাড়িয়ে যায়। বারটিকে বেঞ্চের কাছে রাখুন। আপনার শ্বাস ধরে এবং আপনার বুকের দিকে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে কম দিন। এটিতে 8-12 সেকেন্ড সময় লাগবে। চলাচল খুব মসৃণ হওয়া উচিত। যত তাড়াতাড়ি বারটি বুকে স্পর্শ করে, আপনার সহায়তাকারীদের তাত্ক্ষণিকভাবে বারটি উত্তোলন করা উচিত এবং এটি র্যাকগুলিতে ফিরিয়ে দেওয়া উচিত। তাদের সাহায্য করবেন না। যতক্ষণ আপনি বারটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন ততক্ষণ প্রক্ষেপণটিকে কম করুন।
পদক্ষেপ 6
আঞ্চলিক reps বারবেল চলাফেরার এক পর্যায়ে কৌশলটি কাজ করতে ডিজাইন করা হয়েছে। একটি জিম বেঞ্চে থাকা। বারবেলের ওজনকে আপনার এক-সময় সর্বাধিকের নিকটে সেট করুন। র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি সরান এবং আংশিকভাবে অনুমানকে কম করুন। বারের চলাফেরার পরিধিটি 15-25 সেন্টিমিটারের বেশি হওয়া উচিত নয় যদি আপনার লিফটের নীচের অংশে বারটি সরাতে সমস্যা হয় তবে বুকের কাছাকাছি আংশিক রেপগুলি সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার নিয়মিত workout রুটিনে আংশিক reps অন্তর্ভুক্ত। প্রথম সপ্তাহের জন্য, সর্বাধিক কাছাকাছি ওজন নিয়ে কাজ করুন, দ্বিতীয় সপ্তাহের জন্য, ওজনকে 15-20 কেজি করে বাড়ান। তৃতীয় সপ্তাহের জন্য, আপনার মোটেও ওজন করা উচিত নয়। শুধু প্রসারিত করুন। এই সময়ের মধ্যে, পেশী এবং লিগামেন্টগুলি পুনরুদ্ধার হবে, কারণ তারা একটি শক বোঝা ভোগ করেছে, যার ফলে বিপুল সংখ্যক মাইক্রোট্রামাস হয়েছিল। বিশ্রামের সময়কালে, আপনার দেহ এই বিরতিগুলি সারিয়ে তুলবে এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলতে নতুন ফাইবার তৈরি করবে।
