অনেক অ্যাথলিট মূলত দুটি খেলা, পাওয়ারলিফটিং এবং বডি বিল্ডিংকে আলাদা করে দেয়। তবে এমন ক্রীড়াবিদরা আছেন যারা এই দুটি খেলাতেই সফল। আসলে, ভাল শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যতীত, আপনি বড় এবং উচ্চ মানের পেশী ভর তৈরি করতে পারবেন না cannot ক্রীড়াবিদ প্রাথমিকভাবে বুকের উন্নত পেশীগুলির দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করে। এটিকে বড় এবং সুন্দর করার জন্য আপনাকে প্রচুর ওজন নিয়ে থাকা বারবেল টিপতে হবে। বুক থেকে বেঞ্চ প্রেসকে কীভাবে উন্নত করা যায়, এখন আমরা আপনাকে বলব।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি শিক্ষানবিশ হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা প্রয়োজন। এটি বেঞ্চ প্রেসের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। ওয়ার্ম-আপ এবং প্রসারিত দিয়ে আপনার অনুশীলন শুরু করুন। এটি লিগামেন্টগুলি আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলবে, পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং আঘাত থেকে তাদের রক্ষা করবে। বার থেকে কেবল একটি বার দিয়ে প্রথম সেটটি করুন। তারপরে আপনার উষ্ণতর ওজন সেট করুন এবং তারপরেই আপনার মূল অনুশীলন শুরু করুন।
ধাপ ২
শরীরচর্চায়, শক্তি কাজ এমন ওজন দিয়ে করা হয় যা আপনি পাঁচ থেকে ছয় বারের চারটি সেটটিতে তুলতে পারেন। পাওয়ারলিফটিং-এ, 3 টি reps করুন - এটি আপনাকে ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার অনুমতি দেবে, তবে কমপক্ষে ছয়টি সংখ্যক সেট করবে sets এই জাতীয় শক্তি কাজ করে, আপনাকে কমপক্ষে দুই মিনিটের মধ্যে সেটগুলির মধ্যে আপনার পেশীগুলিকে ভাল বিশ্রাম দেওয়া উচিত।
ধাপ 3
বুকের প্রাথমিক অনুশীলন হ'ল বেঞ্চ প্রেস। এর কর্মক্ষমতা উন্নত করতে, আপনার বুককে সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার প্রশিক্ষণ দিন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার শক্তি প্রশিক্ষণ এবং শুক্রবার হালকা প্রশিক্ষণ। শক্তির দিন, আপনার বুক এবং ডাম্বেলগুলি থেকে একটি বারবেল প্রেস করুন। শুক্রবার, একটি ঝুঁকির বেঞ্চে হালকা ওজন সহ, পিছনের দিকে ঝুঁকির বেঞ্চে কাজ করুন এবং শুয়ে থাকার সময় ডাম্বেল লিফ্ট করুন। একটি সহজ দিনে, বারবেল প্রেসের সাথে সরাসরি জড়িত আনুষঙ্গিক পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিন: ট্রাইসেপস এবং ডেল্টাস।
পদক্ষেপ 4
ধীরে ধীরে, এক সপ্তাহ, এমনকি এক মাস পরে ওজন যুক্ত করুন। প্যানকেক বারে যা যুক্ত করা দরকার তার মূল মানদণ্ড হ'ল আপনার অনুভূতি। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি সহজেই এমন ওজন সহ্য করতে পারেন যা উত্তোলন করা আগে কঠিন ছিল, তবে শক্তি প্রশিক্ষণের নতুন পর্যায়ে এগিয়ে যান - পাঁচ বা আড়াই কেজি ওজনের যোগ করুন।
পদক্ষেপ 5
যদি ওজন না যায় তবে কী করবেন এবং পেশী এবং লিগামেন্টগুলি খুব ব্যথা হয়, জয়েন্টগুলোতে ব্যথা হয়। সম্ভবত এটির কারণটি অতিরিক্ত চালিয়ে যাওয়া। আপনার দেহের স্ট্রেস থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় নেই। বার থেকে আপনার ওজনের ত্রিশ শতাংশ হ্রাস করুন এবং ধীরে ধীরে সপ্তাহে সপ্তাহে একই ফলাফলগুলিতে ফিরে যান। তারপরে আপনার পেশীগুলির লিগামেন্টগুলি এবং মাইক্রোট্রামা নিরাময় হবে। শাসন ব্যবস্থাটি পর্যবেক্ষণ করুন: পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং নার্ভাস হবেন না। সুষম পরিমাণে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট সহ ভাল খান। আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে এবং এমনকি উন্নতি করতে আপনার ورزشের ঠিক পরে একটি প্রোটিন বা উপার্জনকারী পান করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট অবহেলা করবেন না। এই অনুশীলনটি সরাসরি বেঞ্চ প্রেসের সাথেও সম্পর্কিত, কারণ এটি পুরো শরীরকে প্রভাবিত করে এবং সমস্ত শক্তি সূচককে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। অনেক টিপুন এবং সুন্দর হতে!
