বাইসপসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া (বাইসপস ব্র্যাচি) একটি বডি বিল্ডারের অন্যতম প্রধান কাজ। প্রশিক্ষিত বাইসপস মানবদেহের উপর অত্যন্ত বিশিষ্ট এবং তার শারীরিক বিকাশকে নির্দেশ করে। শরীরের এই অংশটি বিকাশের জন্য প্রাথমিক অনুশীলনগুলি বিবেচনা করা উচিত।
এটা জরুরি
- - বাঁকা দণ্ড;
- - ডাম্বেলস;
- - প্রবণতা বেঞ্চ;
- - "নিজেকে টানুন" সিমুলেটর;
- - বাইসপস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রতিটি সেট হার্ড ট্রেন। আপনার বাইসপগুলি বাড়ানোর মূল চাবিকাঠি প্রশিক্ষণের সময় ওভারলোডের ("ব্যর্থতা") পৌঁছানো। প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে এইভাবে তাদের উত্সাহিত করুন এবং আপনি এই পেশীটির ত্বকপ্রাপ্ত পাম্পিংকে প্রেরণা দেবেন।
ধাপ ২
আপনার বাইসপ ব্যায়ামগুলি দ্রুত করার অভ্যাস করুন Get গতি একই সাথে দ্রুত এবং দ্রুত হওয়া উচিত। একটি বিচ্ছিন্ন বাইসপস ওয়ার্কআউট 15-25 মিনিটের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়। আসলে, প্রদত্ত দেহের অংশকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে এটি অন্যতম মূল বিষয় the
ধাপ 3
তীব্র প্রশিক্ষণের পরে আপনার পেশীগুলি বিশ্রাম করুন। তাদের সুস্থ হওয়ার জন্য সময় প্রয়োজন। এটি আমাদের আমাদের প্রয়োজনীয় বৃদ্ধি প্রদান করবে। বাইসপসের জন্য ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে বিরতি কমপক্ষে 2 দিন হওয়া উচিত। এটি হ'ল, প্রতি সপ্তাহে মোট দু'টি ওয়ার্কআউট না করে।
পদক্ষেপ 4
আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় 3 টিরও বেশি তীব্র বাইসপ অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করবেন না। একটি স্ট্যান্ডার্ড বাঁকা বারবেল দিয়ে শুরু করুন। একটি সরু আটকানো সঙ্গে এটি নিন। আপনার হাতগুলি 8-10 সেন্টিমিটার দূরে রাখুন এবং ধীর, নিয়ন্ত্রিত লিফট করুন। আন্দোলনের শেষে, অতিরিক্ত নেতিবাচক লোড যুক্ত করতে প্রক্ষেপণটিকে আরও শক্ত করে নিন। কমপক্ষে 8-10 মাঝারি ওজন পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
একটি ঝুঁকির বেঞ্চে একটি ডাম্বেল লিফট সম্পাদন করুন। একটি বেঞ্চে বসুন, উভয় হাতে হালকা ডাম্বেল নিন এবং সেগুলি একই সাথে উপরে তোলা শুরু করুন। এটি আপনাকে প্রতিটি হাতকে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে সহায়তা করবে। চলাচলের উপরের পর্যায়ে যতটা সম্ভব পেশীগুলি কষাকষি করুন। নিম্ন অবস্থানে যতটা সম্ভব আপনার হাত শিথিল করুন। কমপক্ষে 3 সেট করুন, প্রতিটি হাতে 10 বার।
পদক্ষেপ 6
জিমে একটি ডেডিকেটেড পুল-আপ মেশিন সন্ধান করুন। এর ওজনগুলি একটি বিশেষ মরীচি বা দড়ির সাথে সংযুক্ত করা যেতে পারে। দু'হাত দিয়ে অনুমানকে ধরে ফেলুন। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার চিবুকের ওজন এনে দিন। আস্তে আস্তে নিচে নামুন এবং শেষে পেশীগুলি শিথিল করুন। প্রতিটি সেট জন্য, প্রায় 8 টি reps করুন। এই অনুশীলনটি কেবল বাইসপগুলি তৈরি করতে সহায়তা করে না, পাশাপাশি সামনের দিকে শক্তি যোগ করে।
