সুতরাং এটি ঘটেছে … জিম প্রশিক্ষণে আপনার অগ্রগতি স্থবির হয়েছে। যত তাড়াতাড়ি বা পরে, প্রাকৃতিকভাবে এটি করে এমন প্রত্যেকের ক্ষেত্রে এটি ঘটে। কী করবেন, আপনার প্রশিক্ষণ প্রকল্পে কী পরিবর্তন হবে? উত্তরটি - এটি আরও সহজ করার জন্য!
আপনাকে ম্যাক্রো পিরিয়ডাইজেশন শুরু করা দরকার। সমস্ত অনুশীলনে, আপনার ওজন হ্রাস করতে হবে যাতে মূল 100% এর 40% থেকে যায়। উদাহরণস্বরূপ: আপনি যদি 4 টি কার্যক্ষম পদ্ধতির মধ্যে 120 কেজি ওজন নিয়ে স্কচ করেন এবং বেঞ্চ প্রেসটি 80 কেজি ওজন নিয়ে কাজ করে, তবে এর অর্থ হ'ল আপনাকে স্কোয়াটগুলিতে 48 কেজি (120% এর 40%) নামাতে হবে এবং বেঞ্চে 32 কেজি (80 কেজির 40%) পর্যন্ত শুয়ে আছে।
প্রথমত, আমরা ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি পুরোপুরি সরিয়ে ফেলি (ওজন ইতিমধ্যে খুব হালকা)। তবে আমরা "ওয়ার্কিং অ্যাপ্রোচ" এর সংখ্যা দেড় থেকে দুইগুণ বাড়িয়েছি (আমরা প্রতিটি ব্যায়ামে ৪ টি স্বাভাবিকের বিপরীতে 6-8 পন্থাগুলি করি)। আমরা শুরুতে 10-15 পুনরাবৃত্তি করি।
(ভারী প্রশিক্ষণে) ব্যায়ামে 6-10 জন প্রতিনিধির জন্য 100% ওজনের 4 সেট ছিল। এটি হয়ে গেল (হালকা ওয়ার্কআউটে) ব্যায়ামে 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য 40% ওজন সহ 6-8 পন্থা। তবে যা "হয়ে উঠেছে" তা কেবল প্রথম প্রশিক্ষণ অধিবেশন। তারপরে, প্রশিক্ষণ থেকে প্রশিক্ষণ পর্যন্ত আমরা ধীরে ধীরে সমস্ত অনুশীলনে নিম্নলিখিতগুলি করি:
- কাজের ওজন যুক্ত করুন (অবশ্যই, আমরা আরও অনেক কিছু করতে পারি, তবে ইচ্ছাকৃতভাবে এটি করবেন না, কারণ আমাদের কাজটি পুরানো উচ্চতাগুলি কাটিয়ে উঠতে "বৃদ্ধির জড়তা অর্জন");
- অনুশীলনে আমাদের সর্বাধিক কার্যকরী ওজনের নিকটবর্তী হওয়ার সাথে সাথে ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে আমরা যত ছোট "পদক্ষেপ" ব্যবহার করি (আমরা কম এবং কম যুক্ত করি);
- প্রশিক্ষণের ওজনে আমরা সর্বাধিকের কাছে যাওয়ার প্রক্রিয়াটি যত দীর্ঘ করি, ততক্ষণ আমরা এগুলি পাশ করার পরে তাদের মধ্যে অগ্রগতি করতে পারি;
- মেশিনে ওজন কম হওয়া, আগের সর্বোচ্চে পৌঁছানোর পরে আমরা আরও সেগুলি করতে পারি
আনুমানিক শতাংশ শতাংশ বৃদ্ধি পায়
- ওয়ার্কআউট 1: কাজের ওজনের 40%
- ওয়ার্কআউট 2: কাজের ওজনের 60%
- ওয়ার্কআউট 3: কাজের ওজনের 70%
- ওয়ার্কআউট 4: কাজের ওজনের 80%
- ওয়ার্কআউট 5: কাজের ওজনের 85%
- ওয়ার্কআউট 6: কাজের ওজনের 90%
- ওয়ার্কআউট 7: কাজের ওজনের 95%
- ওয়ার্কআউট 8: 100% কাজের ওজন (আমাদের পুরানো উচ্চ)
- ওয়ার্কআউট 9: কাজের ওজনের 102.5% (অগ্রগতি হ্রাস করতে এটি 2.5% পর্যন্ত কমিয়ে দিন)
- ওয়ার্কআউট 10: ওয়ার্কিং ওজনের 105%
- ওয়ার্কআউট 11: 107.5% কাজের ওজন
- ওয়ার্কআউট 12: কাজের ওজনের 110%
- ওয়ার্কআউট 13: 112.5% কাজের ওজন
ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রামের দিনগুলির ব্যয়ামের তীব্রতার সাথে পৃথক হয়। যখন লোড 40% -60% হয়, আপনি পেশী গোষ্ঠীকে আরও প্রায়ই প্রশিক্ষণ দিতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে দু'বার)। তবে লোড বাড়ার সাথে সাথে স্বাভাবিক দিনের 100% ওয়ার্কআউটে না পৌঁছানো অবধি বিশ্রামের সংখ্যাও বেড়ে যায় (আপনি যেটিতে পূর্বে পৌঁছেছেন সর্বাধিক 6-10 পুনরাবৃত্তির সাথে কাজ করবেন)।
আমি আপনাকে প্রশিক্ষণ উপকরণে সঠিক ওজনটি লিখতে পারি না, কারণ আপনার সর্বোচ্চটি কী তা আমি জানি না (এটি বাড়ার সাথে সাথে এটি ক্রমাগত পরিবর্তিত হয়)। বেশ কয়েক মাস আগে থেকে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার প্রশিক্ষণের ওজন নির্ধারণের জন্য ক্যালকুলেটর, প্রশিক্ষণ ডায়েরি এবং একটি কলম ধরতে সময় নিন। এটি করার সহজতম উপায় হ'ল একটি টেবিল ব্যবহার করা। উপরে (অনুভূমিকভাবে) ওয়ার্কআউটের সংখ্যা বা কখন এটি সংঘটিত হবে তা লিখুন। বাম দিকে (উল্লম্বভাবে) অনুশীলনের একটি তালিকা লিখুন। এর পরে, আপনি কী ওজন নিয়ে কাজ করবেন তা নির্দেশ করে নম্বরগুলি সহ ঘরগুলি পূরণ করুন। আপনার সাফল্যের জন্য পরিকল্পনা করতে শিখুন। সর্বোপরি, জিমের চেয়ে বেশি কিছু করতে সক্ষম হওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ।
কোনও ওয়ার্কআউট মিস হয়ে গেলে (সময়সূচীর বাইরে) কী করবেন? কোন ভুল নেই! বিবেচনা করুন সেখানে আরও একটি বিশ্রামের দিন ছিল (এটি কেবল ভাল) এবং আপনি যেখান থেকে চলে গেছেন সেখান থেকে চালিয়ে যান।
আমি সত্যিই আশা করি আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করবেন এবং আপনার অগ্রগতি কয়েক মাস অবধি থাকবে। তবে কারও আশা করা উচিত নয় যে এটি অনির্দিষ্টকালের জন্য অব্যাহত থাকবে।আমাদের শরীরটি রাবার নয়, সুতরাং অ্যানাবলিক স্টেরয়েডগুলি ছাড়া অগ্রগতি সর্বদা সময়ের সাথে ধীরে ধীরে কমবে এবং সম্ভবত, থামবে। এই মুহুর্তটিকে যতদূর সম্ভব ধাক্কা দেওয়ার জন্য, আমরা মাইক্রোপ্রায়োডাইজেশন নামে আরও একটি কৌশল ব্যবহার করা শুরু করব।
ধরুন, 40% থেকে "ওভারক্লকিং" করার পরে, আপনি আগের "কৃতিত্বের সিলিং" (100%) ভেঙে এক বা দুই মাসের মধ্যে 110% পৌঁছেছেন। এখন সময় মাইক্রোপ্রায়োডাইজেশন চালু করার। এটি করার জন্য, আমরা স্বাভাবিক "হার্ড" সপ্তাহের পরে একটি সহজ সপ্তাহ রাখব। সেগুলো. আমাদের চিত্রটি এর মতো দেখাবে।
- ভারী সপ্তাহ 100%
- সহজ সপ্তাহ 40%
- ভারী সপ্তাহ 100%
- সহজ সপ্তাহ 40%
- ভারী সপ্তাহ 100%
- সহজ সপ্তাহ 40%
আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে সহজ সপ্তাহটি আসলে ম্যাক্রোপাওরডাইজেশনের অংশ হিসাবে গতি অর্জন করার সময় আমরা 1 ম (সবচেয়ে হালকা) ওয়ার্কআউটে ব্যবহার করি। এখন আমরা আমাদের পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে বাড়ার জন্য অতিরিক্ত সময় দিয়ে, এই ব্যায়ামটি সবসময় করি।
ভাল, আসলে, আমি আপনাকে প্রশিক্ষণের সময়সীমার বিষয়ে বলতে চেয়েছিলাম। সাধারণ কৌশলগুলি এতটা কঠিন নয়।
- নিয়মিত ওয়ার্কআউট (হার্ড), যখন অগ্রগতি হয় (মেশিনে ওজন যোগ করার সময়)
- "স্টপার" হওয়ার সাথে সাথেই আমরা ওজন হ্রাস করব 40% (ম্যাক্রোপ্রায়োডাইজেশন) এবং কয়েক মাস ধরে ধীরে ধীরে স্বাভাবিক 100% এ ফিরে আসি
- তারপরে আরও 1-2 মাস "আমরা কৃতিত্ব ভেঙে ফেলে" (উদাহরণস্বরূপ, আমরা 110% পৌঁছেছি)। আপনি যদি এটি আগে করেন তবে এটি কোনও খারাপ হবে না।
- তারপরে আমরা ম্যাক্রোপরিওডাইজেশনের দুই মাসের সময়কালে প্রাপ্ত "বৃদ্ধির গতি" বজায় রাখার জন্য "আলোক এবং কঠোর প্রশিক্ষণের বিকল্প" (মাইক্রোপেরিয়োডাইজেশন) চালু করি।
- আমরা অগ্রগতির সম্পূর্ণ স্টপেজ অর্জন করি (পরে এটি ঘটে যায় তত ভাল, এবং এটি পরে ঘটবে, বারবেলের উপর প্রশিক্ষণ থেকে প্রশিক্ষণে যত কম হবে)
- এরপরে, আবার 2 মাস ধরে আমরা ওজন হ্রাস করি (ম্যাক্রোপরিওডাইজেশন) এবং "বৃদ্ধির গতি" অর্জন করি তবে এই ক্ষেত্রে আমাদের প্রাথমিক 40% শেষ সময়ের চেয়ে বেশি হবে (কারণ আমরা এগিয়েছি)।
সুতরাং, আমরা সরানো (বৃদ্ধি) এক ধাপ পিছনে (দুই মাস) এবং দুই ধাপ এগিয়ে (বেশ কয়েক মাস) এটি প্রাকৃতিক অগ্রগতির মূল গোপন বিষয়।
