প্রতিটি মহিলা একটি সমতল পেট এবং এম্পস পাম্প করতে চান। স্পোর্টস ক্লাবগুলিতে নিয়মিত ফিটনেস ক্লাস, যার মধ্যে পেটের অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, এই স্বপ্ন বাস্তবায়িত করতে সহায়তা করবে। ওয়ার্কআউটগুলি সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার উপস্থিত থাকতে হবে। যদি কোনও ফিটনেস ক্লাবের ক্লাসগুলি আপনার পক্ষে সম্ভব না হয় তবে হোম ওয়ার্কআউটগুলি আপনার পেটের পেশীগুলি পাম্প করতে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
চেয়ারে বসুন, আপনার হাঁটুতে হাত রাখুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পেট যথাসম্ভব শিথিল করুন, শ্বাস ছাড়ার সময়, পেটের পেশীগুলি টানটান করুন এবং আপনার শ্বাস কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। ব্যায়ামটি প্রায় 2 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার মাথার পিছনে তালু, পা হাঁটুতে বাঁকা এবং আপনার বুকে চেপে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পা সোজা করুন এবং তাদের 45 ডিগ্রি কোণে মেঝেতে নামিয়ে আনুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটু আবার বাঁকুন এবং এগুলি আপনার বুকের দিকে টানুন। 20 থেকে 30 বার করুন।
ধাপ 3
আপনার পা পুরোপুরি মেঝেতে নামিয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরটি মেঝে থেকে উপরে উঠান, আপনার শরীরটি ডানদিকে, তারপরে বাম দিকে মোড়ান। শ্বাস নেওয়ার সময় আবার মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। মোট 12 থেকে 15 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
দেহ বরাবর অস্ত্র, পা সোজা। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে 30 ডিগ্রি কোণে আপনার পা মেঝে থেকে উঠান। কাঁচি চলাচল করুন (একটি অনুভূমিক বিমানে পোঁদ বংশবৃদ্ধি এবং ক্রসিং) Do কমপক্ষে 1 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পা নীচে করুন এবং আপনার অ্যাবসকে পুরোপুরি শিথিল করুন। অনুশীলনটি আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন, তবে সামান্য তার কার্যকারিতা পরিবর্তন করুন। আপনার পা ক্রস করার সময় আপনার এগুলি উলম্বভাবে উপরে এবং নীচে সরানো দরকার। সুতরাং, মেঝেতে পায়ের ঝোঁকের কোণ ক্রমাগত পরিবর্তিত হবে। আরও 1 মিনিট অনুশীলন চালিয়ে যান, তারপরে আবার আরাম করুন।
পদক্ষেপ 5
হাঁটুতে পা বাঁকুন, মেঝেতে হাত দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে মেঝে থেকে কিছুটা উপরে উঠুন, আপনার পিঠে গোল করুন এবং আপনার পাগুলি আপনার পায়ের দিকে প্রসারিত করুন। 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পিছনে আবার শুয়ে থাকুন। বিশ্রামের পরে, এই অনুশীলনের আরও 1 টি সেট করুন।
পদক্ষেপ 6
এই অনুশীলনের জন্য, আপনার প্রাচীরের সাথে লাগানো একটি প্রাচীর বার বা অন্য কোনও বার প্রয়োজন হবে। আপনার কাঁধের চারপাশে আপনার অস্ত্র দিয়ে লাঠিটি ধরে ফেলুন যাতে আপনি নিজের শরীরকে এটিতে অবাধে সমর্থন করতে পারেন। আপনার পা দুটি ডান কোণে উপরে উঠান। তারপরে এগুলি কিছুটা মেঝেতে নামিয়ে আনুন এবং তাদের আবার উপরে তুলুন। মোট 20-30 লিফট করুন।
