পেট বিশ্বের বেশিরভাগ মানুষের সমস্যার ক্ষেত্র, কারণ তিনি হচ্ছেন যে হাড়ের কর্সেট নেই এবং পেশীগুলির কাছে কেবল ধারণ করার মতো কিছুই নেই। কেবল নিয়মিত ওয়ার্কআউট দিয়ে প্রেস পাম্প করা সম্ভব এবং এই জন্য দিনে দশ মিনিট যথেষ্ট যথেষ্ট।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের মেঝেতে বিশ্রাম দিন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। পেটের পেশীগুলির চুক্তি করার সময় আপনি যখন আপনার কোরটি উঠছেন তখন শ্বাস ছাড়ুন। এই ক্ষেত্রে, পিছনে গোল করা উচিত, চিবুকটি বুকে চেপে রাখা উচিত নয়। তিরিশ থেকে চল্লিশটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
একই শুরুর অবস্থান থেকে, শরীরটি তুলুন, কনুইটির বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করুন। প্রতিটি লিফ্টের সাহায্যে কনুই পরিবর্তন করুন এবং অন্যকে হাঁটু করুন, অনুশীলনটি প্রতিটি দিকে পুনরায় পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
প্রারম্ভিক অবস্থানটি পরিবর্তন না করে আপনার পা সামান্য ছড়িয়ে দিন (যাতে তাদের মধ্যে কমপক্ষে ত্রিশ সেন্টিমিটারের দূরত্ব থাকে)। আপনার পামগুলি অন্যটির উপরে রাখুন এবং আপনার প্রসারিত বাহুগুলি প্রসারিত করুন, যতদূর সম্ভব পেলভিগুলিতে নিয়ে আসুন। এটি করার সময়, ফিরে আসার সময় নিজেকে মেঝেতে নামবেন না। চল্লিশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পা বৃদ্ধি এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাতটি শ্রোণীটির নীচে রাখুন। এই অবস্থান থেকে আপনার বুকের দিকে হাঁটু টানুন আপনার শ্রোণীটি তুলতে গিয়ে। এই অনুশীলনটি আপনার তলপেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। কমপক্ষে বিশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার পা বাড়ান (আপনি হাঁটুতে কিছুটা বাঁকতে পারেন), হাত - শ্রোণীটির নীচে। আপনার পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করে আপনার শ্রোণীকে উপরের দিকে ঠেলা দিন। এটি করার সময়, এটি সহজেই করার চেষ্টা করুন। বিশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
একটি সুপারিন অবস্থান থেকে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উভয় পা আপনার ডান দিকে রাখুন। আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে এবং আপনার ডান হাতটি আপনার পেটে রাখুন। আপনার বাম হাতের কনুইটি আপনার পায়ের দিকে টানুন, শরীর উপরে তুলুন। পনের বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পক্ষগুলি পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পায়ে আপনার বাহু আনুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতগুলি ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পা দু'টি সোজা করুন, কোনওর কোনও তলায় বা স্পর্শ না করে। বিশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
