সৈকত মৌসুম শুরুর আগে প্রায় সবাই নিজের পেট যথাসম্ভব সমতল করার জন্য প্রস্তুত হন। এর চেয়ে সহজ কিছুই নেই: প্রতিদিন 8 মিনিটের সময় বরাদ্দ করা এবং একটি সাধারণ ব্যায়াম করা, পাশাপাশি "স্বাস্থ্যকর" খাবার খাওয়া শুরু করা যথেষ্ট। কিভাবে প্রেস পাম্প?
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমত, যেদিন আপনি পেটের জন্য জিমন্যাস্টিক করার সিদ্ধান্ত নেন, ময়দা এবং মিষ্টি খাবারগুলি ছেড়ে দিন। এগুলি ব্যায়ামের আগে বা পরে খাওয়া কোনও ফল অর্জন করতে পারে না। চর্বিযুক্ত খাবারগুলিও ছেড়ে দিন, যথাসম্ভব শাকসব্জী এবং ফল খান। খালি পেটে ব্যায়াম করুন।
ধাপ ২
অনুশীলনের একটি সেট দিয়ে সরাসরি শুরু করুন। এই কমপ্লেক্সের প্রতিটি অনুশীলন 1 মিনিটের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। মোট আটটি অনুশীলন আছে। এগুলি মোটামুটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হয়: এক মিনিটের মধ্যে আপনার পেটের পেশীগুলির 30 থেকে 50 টি সংকোচন করা উচিত (আপনার অ্যাবস প্রস্তুত করার ডিগ্রির উপর নির্ভর করে)।
ধাপ 3
সর্বাধিক সাধারণ এবং সাধারণ অনুশীলনটি হ'ল: আপনার হাঁটু বাঁকানো আপনার পিছনে থাকা। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার পিছনে কিছুটা মেঝে থেকে উপরে উঠিয়ে নিন, আপনার শরীরকে আপনার হাঁটুতে এবং মেঝেতে টানুন। দ্বিতীয় অনুশীলনের জন্য, একই শুরুর অবস্থানে থাকুন। কিন্তু ধড় উঠানোর সময়, আপনার কনুই (ডান কনুই - বাম হাঁটু এবং বিপরীতে) দিয়ে বিপরীত হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে শুয়ে, কিছুটা হাঁটুতে হাঁটুতে পা বাড়ান। হাত বুকে চেপে যায়। আপনার হাত দিয়ে গোড়ালি পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করে মেঝেতে পিছনের অংশের স্ক্যাপুলার অঞ্চলটি ছিঁড়ে নিন। একই শুরুর অবস্থানের ভিত্তিতে, কার্যকর করার কৌশলটি সামান্য পরিবর্তন করুন। এবার আপনার হাঁটু বুকে বয়ে আনুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছন থেকে সামান্য দিকে একদিকে ঘুরুন (মিথ্যা অর্ধ-বাঁকযুক্ত), আপনার পা বাঁক, এক সাথে হাঁটু করুন। অনুশীলন প্রথমটির মতো, তবে এটি একটি ভিন্ন অবস্থানে করা হয়। তির্যক পেটের পেশীগুলি এখন কাজ করবে। শরীর ঘুরিয়ে, আপনার বাঁকানো কনুই দিয়ে আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করুন। অন্যদিকে একই কাজ।
পদক্ষেপ 6
আপনার পিঠে আবার শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং পা ছড়িয়ে দিন। আপনার হাত তালি দিয়ে জড়ান এবং আপনার বুকে টিপুন। আপনার ধড় উত্তোলনের সময় আপনার হাঁটুর মধ্যে হাত বাড়িয়ে দিন। এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 7
"আপনার পিছনে শুয়ে থাকা, প্রসারিত করা" অবস্থান থেকে একটি "মোমবাতি" তৈরি করুন এবং প্রথম অবস্থানে ফিরে যান। এই ক্ষেত্রে, আপনার সোজা পা উপরে প্রসারিত করা প্রয়োজন হয় না, আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকা রাখতে পারেন।
পদক্ষেপ 8
জটিল শেষে, প্রথম অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
