সৈকত মরসুমের জন্য প্রস্তুত হতে খুব বেশি দেরি হয় না। এখনই শুরু করুন এবং আট মিনিটের সিরিজের অনুশীলন ব্যবহার করে এক মাসের মধ্যে আপনার অ্যাবস তৈরি করুন। আপনাকে প্রতিদিন 8 মিনিটের জন্য বিনামূল্যে খুঁজে পাওয়া দরকার!
প্রয়োজনীয়
- - একটি মোবাইল ফোনে টাইমার সহ আবেদন;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - বাতাস চলা ঘর;
- - আরামদায়ক স্পোর্টসওয়্যার
নির্দেশনা
ধাপ 1
এই সেটের প্রতিটি অনুশীলন 45 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, মোট 11 টি পদ্ধতি রয়েছে You আপনাকে প্রতিদিন এটি সম্পাদন করা প্রয়োজন এবং এক মাসে আপনি সত্যই একটি শালীন ফলাফল পাবেন। আপনার কর্মক্ষেত্র প্রস্তুত করুন এবং শুরু করুন।
ধাপ ২
প্রথম অনুশীলনটি স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চগুলি। আপনার দেহের পুরো পরিসীমাটির এক তৃতীয়াংশ আক্ষরিকভাবে আপনাকে উঠাতে হবে। এটি হ'ল, আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাঁটুর স্পর্শ করার দরকার নেই, যেমন আপনি স্কুলে শারীরিক শিক্ষার পাঠ করতেন। চলাচলগুলি মসৃণভাবে, পরিমাপকভাবে, এমনকি ধীরে ধীরে সম্পন্ন হয় আপনার পেশীটি কাজ করা।
ধাপ 3
দ্বিতীয় অনুশীলন হ'ল কনুই দিয়ে হাঁটু স্পর্শ করা। আপনার হাঁটুতে বাঁকা হয়ে আপনার পিঠে শুয়ে আপনার বাম হাঁটুতে আপনার ডান কনুইটি এবং বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর সাথে স্পর্শ করুন। প্রথমে একটি কনুই দিয়ে 45 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন, তারপরে অন্যটির সাথে 45 সেকেন্ড।
পদক্ষেপ 4
পরবর্তী আন্দোলনে আপনার কাজটি এমন একটি অবস্থান গ্রহণ করা যাতে আপনার শরীর এবং আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি সঠিক কোণ থাকে এবং হাঁটুগুলি নিজেই একই কোণে বাঁকানো উচিত। আপনার পায়ের গোড়ালিগুলি আপনার আঙুলের সাহায্যে স্পর্শ করুন, প্রথম অনুশীলনের মতো আপনার শরীরকে একইভাবে তুলুন।
পদক্ষেপ 5
এই অনুশীলনে, আপনার হাঁটুতে মেঝেতে হাত দিয়ে বাঁকুন, যেমনটি ফটোতে রয়েছে। বুকের দিকে বাঁকানো হাঁটুকে বাঁকানোর সমান্তরালে আপনাকে শরীরের সাথে ছোট ছোট লিফট তৈরি করতে হবে। যখন এটি খুব কঠিন হয়ে যায়, আপনার উপরের শরীরের সাথে চলাচল বন্ধ করুন, কেবল আপনার পা বাঁকানো ছেড়ে দিন।
পদক্ষেপ 6
এটি তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য একটি অনুশীলন। কোনও প্রবণ অবস্থান থেকে, আপনার শ্রোণী এবং পাগুলি পাশের দিকে সরাসরি করুন, যা ফটোতে দেখানো হয়েছে। এরপরে, 45 সেকেন্ডের জন্য বিপরীত হাঁটুতে শরীর এবং বাম কনুইয়ের সাথে সংকোচন করুন। অন্য পাশ দিয়ে একই করুন, অন্যদিকে ঘূর্ণায়মান।
পদক্ষেপ 7
এই আন্দোলনে, আপনার আঙ্গুলগুলি ক্রস করুন এবং আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, আপনার হাঁটু বাঁকানো হয়েছে, যেমন ফটোতে দেখানো হয়েছে। প্রতিটি প্রতিবেদনের জন্য, আপনার পায়ের মাঝে যতটা সম্ভব আপনার পামের টিপস প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 8
শুয়ে শুয়ে পা বাড়ানো। আপনার হাঁটু বাঁকা, আপনার হাত মেঝেতে রয়েছে এবং আপনার পিছনে আপনার অবস্থান অপরিবর্তিত রয়েছে। এই অবস্থান থেকে আপনার পায়ের উপরের অংশটি উপরে রাখুন, আপনার শ্রোণী দ্বারা।
পদক্ষেপ 9
দ্বিতীয় অনুশীলনের সাথে সাদৃশ্য দ্বারা, আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করুন। পদ্ধতির সময়, প্রথমে একটি কনুই দিয়ে, পরে অন্যটির সাথে করুন।
পদক্ষেপ 10
পেটের পেশীগুলিতে আপনার আঙ্গুলগুলি চিত্রের মতো রাখুন। তারপরে নিয়মিত ক্রাঞ্চগুলি করুন, সম্পূর্ণ প্রশস্ততার এক তৃতীয়াংশ। আঙ্গুলগুলি পেশী সংকোচনের অনুভূতির জন্য স্থাপন করা হয়।
