প্রায় সমস্ত বিশেষজ্ঞ একমত হন যে সাধারণভাবে পুশ-আপ এবং বিশেষত বারগুলি থেকে পুশ-আপগুলি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, যা উপরের দেহের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একবারে প্রভাবিত করে। এই জাতীয় অনুশীলনের সঠিক এবং নিবিড় পারফরম্যান্সের সাহায্যে আপনি আশ্চর্যজনক ফলাফলগুলি অর্জন করতে পারেন - বুকের পেশীগুলি আঁকুন এবং আকার দিন, ট্র্যাপিজিয়াম, আপনার কাঁধটি প্রশস্ত করুন এবং আপনার ভঙ্গিটি সঠিক করুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বিভিন্ন ধরণের বার পুশ-আপ রয়েছে। প্রথমত, আপনি অসম বারগুলিতে উভয় হাত এবং পা রেখে পুশ-আপগুলি করতে পারেন। এটি হ'ল আপনি মেঝে থেকে নিয়মিত পুশ-আপগুলির মতো একই শুরুর অবস্থানটি দখল করবেন তবে আপনার হাত এবং পা অবস্থিতের চেয়ে আপনি কম স্তম্ভিত হওয়ার কারণে, পেশীগুলির বোঝা অনেক বেশি হবে এবং অনুশীলন আরও কার্যকর হবে।
ধাপ ২
দ্বিতীয়ত, আপনি পাগুলি নীচে পা দিয়ে ধাক্কা নিতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার পা পিছনে নিতে পারেন এবং কেবল বুক এবং বাহুগুলির পেশীগুলি দুলতে পারেন, বা আপনি আপনার পাগুলি দৈর্ঘ্যের দিকে লম্বা করতে পারেন এবং প্রেসের পেশীগুলিও দুলতে পারেন।
ধাপ 3
সুতরাং, সঠিক প্রারম্ভিক অবস্থানে পুশ-আপগুলি শুরু করুন। বারের মধ্যে নিজেকে অবস্থান করুন, সোজা বাহুতে ঝুঁকুন এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে বারটি ধরে ফেলুন।
পদক্ষেপ 4
এরপরে, একটি দীর্ঘ শ্বাস নিন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে নিজেকে ধীরে ধীরে নীচতে শুরু করুন, ঠিক যেমন আপনি মেঝে থেকে নিয়মিত ধাক্কা খেয়েছেন। আপনার শক্তি এবং স্ট্যামিনা যত গভীর ততই ডুবে যায়।
পদক্ষেপ 5
তারপরে আপনার বাহুগুলিকে ঘন করে সাবলীলভাবে এবং ধীরে ধীরে উপরের দিকে উঠতে শুরু করুন। সর্বাধিক পেশী উত্তেজনার পয়েন্টে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে সহায়তা করতে শ্বাস ছাড়ুন। একই সাথে আপনার বুক এবং ট্রাইসপস পেশীগুলির কাজ করতে আপনার পুশ-আপ কৌশলটি পরিবর্তন করে কয়েকটি reps করুন। ট্রাইসেপসে প্রধান বোঝা কেন্দ্রীভূত করার জন্য, আপনার শরীরকে সামনে নমন না করে সোজা রাখুন, এবং আপনার হাত যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি টিপুন। বুকের পেশীগুলিতে আরও বেশি চাপ পড়ার জন্য, বিপরীতটি করা প্রয়োজন - কনুইগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দেওয়া এবং শরীরকে সামনের দিকে কাত করতে। পেক্টোরাল পেশী ঠিকঠাক তৈরি করার আরেকটি উপায় হ'ল ব্যাপকভাবে ব্যবধানযুক্ত অসম বারগুলিতে ব্যায়াম করা। যাইহোক, এই অনুশীলন করা কাঁধের আঘাতের সাথে পরিপূর্ণ - আপনি পেশীগুলি প্রসারিত করতে পারেন বা কাঁধের জয়েন্টটি স্থানচ্যুত করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6
আপনি যদি মনে করেন আপনার পেশীগুলি ইতিমধ্যে বেশ আলাদা, আপনি ওজন করতে পারেন। এর জন্য, জিমগুলির একটি ক্যারাবিনারের সাথে বিশেষ বেল্ট রয়েছে যার উপর আপনি অতিরিক্ত ওজন ঝুলিয়ে রাখতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, বারবেল থেকে একটি প্যানকেক। ওজনযুক্ত অনুশীলনগুলি সাধারণ পুশ-আপগুলির চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর, তবে অন্যদিকে, আঘাতের কারণ হতে পারে, সুতরাং সেগুলি খুব সাবধানতার সাথে করা উচিত।
