প্রেসের কার্যকর পাম্পিংয়ের জন্য, সমস্ত বড় পেটের পেশীগুলির জন্য অনুশীলন করা প্রয়োজন: অভ্যন্তরীণ ট্রান্সভার্স, বহিরাগত অনুদৈর্ঘ্য, ইন্টারকোস্টাল এবং তির্যক। মহিলাদের ক্ষেত্রে, ত্রাণ খুব প্রাসঙ্গিক নয়, অতএব, তাদের জন্য এটি কেবল তাদের নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য যথেষ্ট। যারা ভারী, ত্রাণ পেশী পেতে চান তাদের জন্য আপনাকে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে হবে। যাই হোক না কেন, দৃশ্যমান পেটের পেশীগুলির জন্য, আপনার পেটের ফ্যাট স্তর হ্রাস করতে হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমত, আপনাকে পেশীগুলির "দায়িত্বের ক্ষেত্রগুলি" এবং তাদের কাজের বিশদগুলি বুঝতে হবে। দক্ষতার জন্য, অনুশীলনের সময় কোন পেশী সবচেয়ে বেশি বোঝা হয় তা বোঝা দরকার এবং এটি মানসিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করে।
ধাপ ২
মনে রাখবেন যে কোনও পেটের অনুশীলনের সাথে আপনাকে অবশ্যই প্রথমে শরীরের এই অঞ্চলটি উষ্ণ করতে হবে। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ধড় অনুভূমিকভাবে ডান এবং বাম দিকে ঘুরিয়ে নিন। প্রতিটি দিকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
সুষ্ঠু লিঙ্গের জন্য, যাদের চিত্রটি নিয়ে কোনও বিশেষ সমস্যা নেই এবং কেবল একটি সরু সিলুয়েট এবং ইলাস্টিক পেট বজায় রাখতে চান, এটি স্থির অনুশীলন করার জন্য যথেষ্ট। উদাহরণস্বরূপ, কোনও কোণ তৈরি করতে মেঝেতে বসে আপনার উপরের শরীর এবং পাগুলি সামান্য তুলুন। আপনি যতক্ষণ দাঁড়াতে পারবেন এই পজিশনে বসে থাকুন। নোট করুন যে ধড় এবং পাগুলির অবস্থান যত নীচু হবে তত বেশি বসতে অসুবিধা হয়। স্ট্যাটিক্সগুলির আরেকটি বিকল্প হ'ল আপনার পেট নিচ দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকা, তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে আপনার কনুইতে ফোকাস করা, পুরো শরীরটি এক লাইনে মেঝেতে স্তব্ধ। আবার, আপনি যতক্ষণ পারেন ততক্ষণ থাকুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার ট্রান্সভার্স এবং অনুদৈর্ঘ্য পেশী শক্তিশালী করতে, শরীরের উপরের এবং শ্রোণী উত্তোলনের অনুশীলন করুন। উপরের অর্ধেক: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু, মেঝেতে পা বাঁকুন; আপনার মাথার পিছনে হাত, আপনার চিবুকটি প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধটি বাড়ান। একই আরম্ভ অবস্থান থেকে "দীর্ঘ" পাম্পিংয়ের জন্য, আপনার মাথাটি আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করে আপনার ধড় পুরোপুরি উপরে তুলুন।
পদক্ষেপ 5
নীচের টিপে কাজ করার জন্য: প্রবণ অবস্থান থেকে, আপনার পাগুলি উপরে উঠান (সোজা বা বাঁকানো) এবং আপনার শ্রোণীটি মেঝেতে তুলুন, যেন এটি মাথাটির দিকে মোচড়ান। ঝাঁকুনি ছাড়াই সমস্ত আন্দোলন সম্পাদন করুন, মসৃণভাবে, আপনার অনুভব করা দরকার যে পেশী কীভাবে ধীরে ধীরে সংকুচিত হচ্ছে। অভ্যন্তরীণ ট্রান্সভার্স পেশী অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির জন্য কর্সেট হিসাবে কাজ করে এবং পেটের আকারকে ভিত্তি দেয়। বাহ্যিক অনুদৈর্ঘ্য - অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিও সমর্থন করে, এটি গর্ভাবস্থায় পেটের বাহ্যিক "সমর্থন" এবং প্রধান ত্রাণ উপাদান।
পদক্ষেপ 6
ট্রাঙ্কটি পাশগুলিতে কাত হয়ে গেলে আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলি কাজ করে। তাদের পাম্প করতে, হালকা ওজন (ডাম্বেল বা বার থেকে প্যানকেক) দিয়ে ডান এবং বাম দিকে কাত করা করুন। পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন দিকে, বা প্রতিটিতে 15-20 বার ঝুঁকুন।
পদক্ষেপ 7
তির্যক পেশীগুলি পিভোটিং আন্দোলনের জন্য দায়ী। এই পেশীগুলি কাজ করতে, একই সাথে ডান এবং বাম দিকে ঘুরিয়ে (পর্যায়ক্রমে) মেঝেতে প্রবণ অবস্থান থেকে উপরের দেহটি উত্তোলন করুন।
