জিম অনেক দূরে। বারটি কোনওভাবেই আপনার অ্যাপার্টমেন্টের অভ্যন্তরের সাথে খাপ খায় না। এর অনেকগুলি কারণ রয়েছে তবে খেলাধুলা ছেড়ে দেওয়ার কারণ এটি নয়। সর্বোপরি, আপনার সাথে সর্বদা সেরা সিমুলেটর থাকে - আপনার শরীর। শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে, আপনি নিখুঁত পেশী তৈরি করতে পারেন।
এটা জরুরি
উচ্চ অনুভূমিক বার, প্রাচীর বার, নিম্ন অনুভূমিক বার, চেয়ার, জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
দেওয়ালের বিপরীতে পা দিয়ে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি (কাঁধের পটি এবং ট্রাইসেসের পেশী)।
প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে। সমস্ত চৌকিতে নেমে আসুন, দেয়াল থেকে প্রায় 30 সেমি হাত। একটি শীর্ষস্থানীয় অবস্থান নিন: আপনার হিল দেয়ালে স্পর্শ করে, আপনার হাত কনুইতে বাঁকা হয়, আপনার মাথা মেঝেতে থাকে। আপনার বাহুগুলি সোজা করুন যাতে আপনার মাথাটি মেঝে থেকে উপরে থাকে এবং সমর্থনটি পুরোপুরি আপনার হাতে স্থানান্তরিত হয়। এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি যতটা সম্ভব reps করুন।
ধাপ ২
পা বাড়ানো (অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সার)।
যথেষ্ট পরিমাণে একটি বার দখল করুন যাতে আপনার পা মাটিতে সামান্য স্পর্শ করে। হাতগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পোঁদগুলি আপনার পেটের দিকে টানুন যাতে আপনার চিটগুলি বুকের উচ্চতায় সমান্তরাল হয়। নিঃশ্বাস ত্যাগ করা, আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন। 15 টি reps 3 সেট করুন।
ধাপ 3
পুল-আপস (পিছনের পেশী)।
প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন, পা কিছুটা মাটিতে স্পর্শ করবে। আন্দোলনের খুব প্রথম থেকেই আপনার বাহুতে এবং পিছনে পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। পা হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো। উপরে টানুন যাতে আপনার চিবুকটি বারের উপরে চলে যায়, তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে রাখা অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করা সহজ করবে এবং আপনার বাইসপস বিকাশ করবে।
পদক্ষেপ 4
বাহিনী দ্বারা প্রস্থান করুন (পিছনে পেশী, triceps, কাঁধ, নিতম্ব)।
আপনার হাঁটুতে বাঁকানো পা দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার হাতের উপর ঝুঁকুন, আপনার শরীরকে বারের উপরে আনুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। শরীর পিছনে বা সামনে ঝুঁকানো উচিত নয়।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে স্কোয়াট (হিপ ফ্লেক্সার, নিতম্ব)।
দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠের সাথে ঝুঁকুন যাতে পাটি কাঁধের প্রস্থের থেকে পৃথক পৃথক স্থানটি এটি থেকে প্রায় 60 সেন্টিমিটার দূরে থাকে your আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার হাঁটুর সাথে বাঁকানো, শরীরকে নীচের এবং নীচে এবং আবার 10-সেকেন্ডের স্থিরকরণের সাথে নিন। যতক্ষণ পজিশনের সংখ্যা পাঁচটি না পৌঁছায় ততক্ষণ কমতে থাকুন, যতক্ষণ সম্ভব মেঝে পৃষ্ঠের শেষের দিকে শরীরটি শেষ অবস্থানে থাকবে। এছাড়াও, দেয়াল বরাবর আপনার পিছনে স্লাইডিং, উপরে উঠুন। পুনরাবৃত্তি। বোঝা বাড়াতে, প্রতিটি অবস্থানে থাকার সময় বাড়িয়ে দিন।
পদক্ষেপ 6
বিপরীত ধাক্কা আপ (বুকের ট্রাইসেসস, ডেল্টাস)।
জিম বেঞ্চ থেকে প্রায় এক মিটার দূরে চেয়ারটি রাখুন। আপনার পিছনের পিছনে জিম বেঞ্চের উপর আপনার সোজা বাহু রাখুন, চেয়ারের প্রান্তে পা রাখুন। আপনার ধড় সোজা করে রাখা, আপনার কাঁধটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতটি বক্র করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 7
অসম পুশ-আপস (পেটোরালস, পূর্ববর্তী কোর)
বিছানায় আপনার পা এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। তদুপরি, ডান হাতের নীচে একটি স্ট্যান্ড থাকা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, একটি বই। আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার শরীর সোজা করুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিম্ন করুন। মেঝে থেকে তীব্রভাবে চাপ দিন যাতে শরীর, উপরে উঠে ডানদিকে চলে যায়। আপনার বাম হাত দিয়ে প্যাডে ল্যান্ড করুন। যথারীতি মেঝে থেকে ধাক্কা। বিকল্প ধাক্কা আপ - হাতের পরিবর্তন দিয়ে ঝাঁকুনি। সর্বনিম্ন 12 টি পুশ-আপ করুন।
পদক্ষেপ 8
দুল (ছাল এর সামনে এবং পাশের অংশ)
জিম বেঞ্চে আপনার পিঠের সাথে শুয়ে থাকুন। আপনার প্রান্তটি আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে ধরুন। আপনার যোগদান করা পা আপনার দেহের ডান কোণে উঠান। আপনার যুক্ত পাগুলি 45 ডিগ্রি কোণে পাশের দিকে বাঁকুন। আপনার পা অন্যদিকে সহজেই সরান। প্রতিটি পক্ষের 8 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 9
বাছুর উত্থাপন
আপনার হিল আলগাভাবে ঝুলানো একটি বই বা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর একটি নিম্ন স্ট্যান্ড দাঁড়িয়ে। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। আপনি যতদূর পারেন উপরে উঠুন, এক সেকেন্ড ধরে থাকুন, আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। কমপক্ষে 100 টি reps করুন।
পদক্ষেপ 10
তোয়ালে রেখাগুলি (pectoral deltoid, পূর্বের ছাল)
পিচ্ছিল মেঝেতে শুয়ে বিশ্রাম নিন। প্রতিটি হাতের নীচে একটি তোয়ালে রাখুন। বাহু এবং দেহের অবস্থান অপরিবর্তিত রেখে, তোয়ালেগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন, বাহুগুলি কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন। যখন আপনার বুকটি প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 12 reps করুন।
