একটি ডাম্বেল ওয়ার্কআউট বিনামূল্যে ওজন দিয়ে শুরু করার অন্যতম সেরা উপায়। এই পদ্ধতির সাহায্যে আপনি ব্যায়ামের কৌশলটি আরও ভালভাবে বুঝতে পারবেন, সর্বোত্তম ওজন চয়ন করতে পারবেন এবং পছন্দসই পেশী গোষ্ঠীগুলি অনুভব করতে পারবেন।
একটি ডাম্বেল অনুশীলন করার সময় একটি পেশী গ্রুপ পাম্প করতে দ্বিগুণ সময় লাগবে তা সত্ত্বেও, তারা এখনও স্বাগত। তাদের সহায়তায়, আপনি কৌশলটিতে আরও মনোনিবেশ করতে পারেন এবং কাঙ্ক্ষিত পেশীগুলি লোড করতে পারেন। আপনি যদি অনুশীলনটি সঠিকভাবে না করতে পারেন তবে বেশি ওজন নেওয়ার বা অন্য সরঞ্জাম ব্যবহার করার কোনও অর্থ নেই। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করার পাশাপাশি এটি আঘাতের কারণও হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, সর্বাধিক জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল বাইসেপস কার্ল। ভারী ওজনে বারবেল দিয়ে এটি সম্পাদন করা, আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে আপনার নীচের পিছনে, পা এবং অন্যান্য পেশীগুলির গতিবিধিতে সহায়তা করবেন, অর্থাৎ আপনার পুরো শরীরের সাথে বারটির ওজন বাড়িয়ে নিন। আপনি যদি প্রতিটি হাত ঘুরে ঘুরে কাজ করেন, তবে ওজন কম হওয়ায় এবং কার্যকর করার ক্ষেত্রে মনোনিবেশ করতে পারেন বলে ভুল কার্যকর করার সম্ভাবনা লক্ষণীয়ভাবে হ্রাস পেয়েছে।
বেসিক ব্যায়াম
এছাড়াও, কেবলমাত্র একটি ডাম্বেল নিয়ে কাজ করার জন্য তৈরি করা অনুশীলন রয়েছে। সর্বাধিক বিখ্যাত এক সারি বাঁকানো be আপনার হাত এবং হাঁটু দিয়ে বেঞ্চের উপর ঝুঁকুন এবং অন্য পাটি সামান্য দিকে সেট করুন। পিভট পয়েন্টগুলি একটি ত্রিভুজ গঠন করা উচিত। এর পরে, ডাম্বেল যতটা সম্ভব কম করুন (পিছনের প্রশস্ত পেশীটি প্রসারিত করা উচিত), এবং তারপরে এটি কোমরের দিকে টানতে শুরু করুন। এই অনুশীলনটি আপনার পিছনে লক্ষণীয়ভাবে আরও প্রশস্ত হয়।
পরবর্তী অনুশীলনটি মেঝে থেকে একটি ডাম্বেল সারি। সরঞ্জামগুলি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পায়ে প্রশস্তভাবে গভীরভাবে বসুন। এই ক্ষেত্রে, মোজা 45 ডিগ্রি কোণে ঘুরানো উচিত (হাঁটু একই দিকে নির্দেশিত) directed তারপরে উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরুন এবং আস্তে আস্তে উঠে দাঁড়ান। এই অনুশীলনটি স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াটের জন্য দুর্দান্ত প্রতিস্থাপন। এটি আপনাকে নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি ভালভাবে কাজ করতে দেয়।
বিচ্ছিন্ন অনুশীলন
এছাড়াও, একটি ডাম্বেলের সাহায্যে, আপনি ট্রাইসপগুলি ভালভাবে কাজ করতে পারেন। এটি করার জন্য, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং এক হাতে বেঞ্চে হেলান। এই ক্ষেত্রে, শরীরের একটি কোণে হওয়া উচিত। একটি ডাম্বেল নিন, আপনার কনুইটি আপনার শ্রোণীতে আনুন এবং আপনার বাহুটি বাঁকুন। তারপরে এটি প্রসারিত করুন যাতে আপনার বাহু মেঝে সমান্তরাল হয়। এটি একটি জটিল অনুশীলন, তাই হালকা ওজন ব্যবহার করা উচিত।
আপনি যদি আপনার বাইসপগুলি নিয়ে কাজ করতে চান তবে কার্লগুলি আপনার জন্য। একটি বেঞ্চে বসে আপনার পা দৃ.়ভাবে মেঝেতে রাখুন। একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার উরুতে আপনার কনুইটি বিশ্রাম করুন। আপনার হাতটি সমস্ত দিকে বাঁকানো ছাড়াই আস্তে আস্তে নীচে করুন এবং তারপরে এটি আবারও বাড়িয়ে তুলুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে কেবল বাইসপসই জড়িত ছিল। ধীরে ধীরে ডাম্বেলের ওজন বাড়িয়ে দিন। সঠিক অনুশীলন কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় লিগামেন্টগুলি মারাত্মকভাবে ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে।
