একটি অনুভূমিক দণ্ড একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম যা শরীরের নিজস্ব ওজন ব্যবহার করে। এটি পুরো শরীরের পেশীগুলিকে যেমন কোনও বারবেলযুক্ত জিমের মতো কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। এছাড়াও, বহিরঙ্গন ক্রীড়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত।
অনুভূমিক বারে ক্লাস: কার্যকরকরণের বৈশিষ্ট্য, প্রাথমিক অনুশীলন
অনুভূতি দিয়ে অনুভূমিক বারে অনুশীলন শুরু করার বিষয়ে নিশ্চিত হন - আঘাত এড়াতে আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলি ভালভাবে গরম করুন। আপনি স্কোয়াট, আর্ম সুইং, বেন্ড ইত্যাদি করতে পারেন
আপনি বিভিন্ন দিনে অনুভূমিক বারে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি পাম্প করতে পারেন বা একটি জটিল তৈরি করতে পারেন যা একবারে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে coversেকে দেয়। ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে শরীরের বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন এই সত্যটি প্রদত্ত যে সপ্তাহে তিনবার সেশনগুলির সর্বোত্তম সংখ্যা। একটি জটিল সংকলন করে যেখানে সমস্ত অনুশীলন স্পষ্টভাবে বর্ণিত হয়েছে, তাদের ক্রম এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, প্রশিক্ষণ শুরু করুন। আপনি একটি প্রস্তুত প্রশিক্ষণ পদ্ধতিও খুঁজে পেতে পারেন। অনুশীলনের একটি সেট, পছন্দ এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার পৃথক শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে।
বারে বাইসপসকে প্রশিক্ষণের জন্য, শুরুর অবস্থানটি ধরুন: নিজেকে আঁকড়ে ধরুন, হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো এবং ভিতরে প্রবেশ করুন। চিবুকের দিকে মসৃণভাবে টানুন, যখন হাতগুলির মধ্যে দূরত্ব প্রায় 30 সেন্টিমিটার হওয়া উচিত। উভয়কে চিবুক এবং মাথার পিছনে টেনে পিছনে স্ফীত করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি বিকল্প পদ্ধতি এবং এমনকি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। বৃহত্তর গ্রেপ, কাজের পিছনে তত বেশি অন্তর্ভুক্ত করা হবে।
অনুভূমিক বারে পেশীগুলি পাম্প করার জন্য পরবর্তী কার্যকর অনুশীলনটি প্রতিটি পদ্ধতির হাতের অবস্থার পরিবর্তনের সাথে ক্রসবারে একটি ভিন্ন গ্রিপ দিয়ে টানছে। অর্থাৎ, আপনার এক হাতের হাত আপনার শরীরের দিকে পরিচালিত হবে, অন্যটি - আপনার থেকে দূরে। এটি দিয়ে, আপনি যথারীতি টানতে পারেন। এই কৌশলটি ধড়ের একপাশে এবং অন্যদিকে পিছনে বাহুতে বোঝা সরবরাহ করে। আরও কার্যকর ব্যাক পাম্পিংয়ের জন্য, আপনি এর কোণে তির্যক ক্রসবারগুলি ldালাই করে অনুভূমিক বারটি পুনরায় সজ্জিত করতে পারেন। তারা একটি কৌনিক গ্রিপ জন্য অনুমতি দেবে।
অনুভূমিক বারে আপনার পিছনে এবং বাইস্যাপগুলি পাম্প করে, আপনার ট্রাইসেসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া শুরু করুন। এটি করার জন্য, যেন বারে বসে বসে আপনার হাত ধরে এটি ধীরে ধীরে নিজেকে 20-30 সেমি নীচে নামিয়ে নিন, তারপরে থামুন এবং উপরে যান। এই অনুশীলনটি বেশ আঘাতমূলক, সুতরাং এটি কোনও অংশীদারের সাথে করা ভাল।
হ্যাং বা হাঁটুতে সোজা পা তুলে বুকের কাছে পেটের পেশীগুলি দুলান। এক পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যাটি আপনার শারীরিক ক্ষমতার উপর নির্ভর করে এবং 20 থেকে 40, পদ্ধতির সংখ্যা - 3 থেকে 6 পর্যন্ত হতে পারে bar বারে একটি স্তব্ধ হয়ে পেশীগুলি প্রসারিত এবং শিথিল করে कसरत শেষ করুন। এই পর্যায়টি গড়ে 5-7 মিনিট সময় নেয়।
দরকারি পরামর্শ
আপনি যদি মনে করেন যে পেশীগুলির ভাল ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার নিজের ওজন পর্যাপ্ত নয় তবে বেল্টের সাথে সংযুক্ত হতে পারে এমন অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। বারে কাজ করার সময় চামড়ার রিস্টব্যান্ড ব্যবহার করুন। এটি আপনার গ্রিপ উন্নত করবে এবং পেশীগুলিকে প্রসারিত হতে বাধা দেবে।
জোড়ায় অনুভূমিক বারে কাজ করা আরও ভাল; সর্বশেষ পুনরাবৃত্তিতে, আপনার অংশীদার আপনাকে মৃত কেন্দ্রটি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে - এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি সবচেয়ে কার্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়। ঝাঁকুনি না দিয়ে ব্যায়ামগুলি করার চেষ্টা করুন, উপরের এবং নিচে মসৃণভাবে যান। মনে রাখবেন যে নেতিবাচক আন্দোলন করা বা আপনার ধড় হ্রাস করা এটি উত্তোলনের মতো একই কাজ। আপনার অনুশীলনের গুণমান এবং বিশুদ্ধতা নিরীক্ষণ করুন। এছাড়াও, আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন রয়েছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
