অনুভূমিক বারের কোণটি সবচেয়ে কঠিন অনুশীলন নয়। যাইহোক, এটির জন্য দৃ strong় পেটের পেশী প্রয়োজন যা স্থির বোঝার অধীনে ভাল কাজ করে।
বসন্তের শুরুতে, আমাদের মধ্যে অনেকে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে আরও বেশি সুন্দর চিত্র দেয়, শারীরিক অবস্থার উন্নতি করতে বাইরে যায়। একটি চিত্র তৈরি করার সময়, এটিকে সুন্দর রূপরেখা প্রদান করে, একটি সাধারণ অনুভূমিক দণ্ড সহায়তা করে। এর সহজ অ্যাক্সেসযোগ্যতার সাথে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের জন্য প্রচুর অনুশীলন রয়েছে।
অনুভূমিক দণ্ড মেরুদণ্ড সোজা করে, বাহু, পিঠ, পেট এবং কাঁধ কাঁপায়। যাইহোক, প্রত্যেককে এমনকি প্রাথমিক অনুশীলন যেমন একটি কোণার হিসাবে দেওয়া হয় না।
অনুভূমিক বারে কোণটি ধরে রাখতে সক্ষম হতে আপনার পেটের শক্ত পেশী থাকতে হবে। প্রথমত, এটি এর নীচের অংশে প্রযোজ্য, যা নীচের অঙ্গগুলি উত্তোলনের জন্য দায়ী।
কমপক্ষে দশ সেকেন্ডের জন্য কোণটি ধরে রাখার জন্য, কেবল তলপেটের পেশীগুলিই নয়, পিঠকেও শক্তিশালী করা প্রয়োজন, যেহেতু এটি এতটা না হলেও প্রক্রিয়াতেও জড়িত। কেউ কেউ খেয়ালও করেন না যে পা বাড়ানোর সময় পিছনে কীভাবে স্ট্রেন হয়।
প্রস্তুতি
সঙ্গে সঙ্গে অনুভূমিক বারে ঝাঁপিয়ে পড়ার জন্য ছুটে যাবেন না। প্রস্তুতি বাড়িতেই করা যায়। সর্বাধিক কার্যকর অনুশীলন হ'ল আপনার পা বাড়ানো এবং একটি সুপারিন অবস্থান থেকে আপনার মাথার পিছনে ফেলে দেওয়া। এক মাসের জন্য প্রতিদিন 10-15 পুনরাবৃত্তির কমপক্ষে তিনটি সেট করুন। এটি তলপেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, স্ট্যাটিক লোডগুলির জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
স্থিতিশীল এবং গতিশীল বোঝা
এটি জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে বিরতি ছাড়াই আপনার পা বাড়ানো এবং নীচে নামানো একটি গতিশীল বোঝা। যদি আপনি আপনার পা বাড়াতে এবং সেগুলিকে একটি অবস্থানে স্থির করেন তবে এটি স্থির বোঝা। অনুভূমিক বারে কোণ বারের ক্ষেত্রে এটি স্থির বোঝা load অতএব, বাড়িতে প্রেস চাপ দেওয়ার এক মাস পরে, আপনি স্ট্যাটিক লোড বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন পর্যায়ে অধঃপতন নিয়ে একটি অনুশীলন করতে পারেন।
কিছু ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষিত শরীরের একটি অনুভূমিক বারে যাওয়ার জন্য দুই সপ্তাহের প্রশিক্ষণ যথেষ্ট হবে।
অনুভূমিক বারে স্থানান্তর
যখন তলপেটটি পাম্প করা হয় এবং স্ট্যাটিক্সে কাজ করা হয়, আপনি অনুভূমিক বারের সাহায্যে কাজ শুরু করতে পারেন। ক্রসবারটি পেতে আপনাকে কেবল এটিতে ঝুলতে হবে এবং আপনার সোজা পা উপরে তুলতে হবে। যদি এটি কাজ না করে তবে হাঁটুতে বাঁকানো পা তুলুন তবে ধীর গতিতে।
আপনি সমান্তরাল বারগুলিরও সাহায্য চাইতে পারেন। আপনার হাত বা কনুই দিয়ে তাদের উপর একটি পা রাখা এবং উভয় পা তুলতে এটি যথেষ্ট। 12 বারের তিনটি সেট এ্যাবস লোড করার জন্য যথেষ্ট। অনুভূমিক বার এবং অসম বারগুলিতে কয়েক সপ্তাহ প্রশিক্ষণের পরে, আপনি কোণটি ধরে রাখার চেষ্টা করতে পারেন।
প্রায়শই পেটের ব্যথার চেয়ে কোণটি ধরে রাখার সময় উপরের উরুতে ঘটে যাওয়া ব্যথার সাথে মানুষ বেশি লড়াই করে। লোডের অনুপযুক্ত বিতরণের কারণে পাগুলি খুব স্ট্রেইন হয় এ থেকে এটি ঘটে। লোডটি নীচের পিছনে স্থানান্তরিত করার জন্য যথেষ্ট, সামান্য পিছনে ঝুঁকানো, যাতে পা আলগা হয়। অনুশীলন করার সময়, আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
