তাদের কার্যকারিতাটিতে অনেক সিমুলেটরকে ক্রসবারের মতো সাধারণ সরঞ্জামের সাথে তুলনা করা যায় না। এটি সিমুলেটরগুলি বোঝার একটি অংশ গ্রহণ করে এবং টান-আপগুলি সম্পাদন করার কারণে, কেবল ক্র্যাকশন আন্দোলন সম্পাদনকারী পেশীগুলিই নয়, অনেকগুলি স্থিতিশীল পেশীও কাজের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। একটি টান আপ করতে, এটি প্রয়োজন শরীরের সমস্ত পেশী কনসার্টে কাজ করা। ক্রসবারে অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠী পাম্প করতে পারেন।
এটা জরুরি
- - উচ্চ ক্রসবার;
- - কম ক্রসবার;
- - কব্জি স্ট্র্যাপস;
- - ম্যাগনেসিয়া।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন (তালুগুলি আপনার মুখোমুখি হবে)। হাতগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। পিছনে বাঁকানো, কাঁধের ব্লেডগুলি সংযুক্ত করুন। আপনার বুকে প্রসারিত করুন। চলার সময় আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের দিকে টানতে চেষ্টা করুন, বারটিকে আপনার চিবুকটি প্রসারিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি বারে নতুনদের জন্য ভাল। এটি বাহু এবং নিম্নতর ল্যাটিসিমাস ডরসি বিকাশ করে।
ধাপ ২
কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক একটি গ্রিপ চয়ন করুন। একটি হাত সরাসরি গ্রিপ ধরে থাকে, অন্যটি একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে থাকে। আপনার পিছনে বাঁকানো, আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন, উঠুন। আপনার কনুইগুলি আপনার ধড়ের দিকে টানুন। আপনার কাজটি আপনার বুকের সাথে বারে পৌঁছানো। আস্তে আস্তে নিজেকে নিচে নামিয়ে দিন। যতটা সম্ভব উত্তোলন করুন, তারপরে হাত স্যুইচ করুন।
এই অনুশীলনটি দুর্বল বাহিনীকে শক্ত করতে সহায়তা করে। অনেক অ্যাথলিটের একটি বাহু আরও বিকশিত হয় তবে ভিন্ন গ্রিপযুক্ত পুলআপগুলি এই ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করবে। তদতিরিক্ত, এই অনুশীলনটি ক্লাসিক ওয়াইড গ্রিপ পুল-আপগুলিতে স্থানান্তরিত al
ধাপ 3
কাঁধের চেয়ে অনেক বেশি প্রশস্ত বাহুটি সরাসরি স্ট্রিপ (খেজুরগুলি আপনার কাছ থেকে দূরে সরিয়ে) দিয়ে ধরুন। আপনার গোড়ালিগুলি অতিক্রম করুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। আপনার পিছনে বাঁকানো, আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন। আপনার বুকের সাহায্যে বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন ift শীর্ষ পয়েন্টে, দুই সেকেন্ডের জন্য লম্বা হয়ে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। নিম্নতম পয়েন্টে, অবিলম্বে আপনার হাত শিথিল করবেন না, আপনার গায়ে ঝুলবেন না - এটি ট্রাইসেপসের বড় মাথায় আঘাতের উদ্রেক করতে পারে। বৃহত্তর গ্রিপটি, পিছনের পেশীগুলির উপরের চাপ তত বেশি।
বিস্তৃত পেশীগুলির শীর্ষগুলি, বৃহত বৃত্তাকার, rhomboid পেশী, ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর মাঝারি এবং নীচের অংশগুলি বিকাশ লাভ করে।
পদক্ষেপ 4
উচ্চতর অনুভূমিক বারের সাথে সেটটি যদি কম থাকে তবে শক্তি অর্জনের মতো অনুশীলনকে আয়ত্ত করুন। এটি পিছনে এবং কাঁধের পেশী ছাড়াও ট্রাইসেস্প এবং নিতম্বকে পাম্প করতে সহায়তা করবে।
সোজা হাতের মুঠোয় দিয়ে বারটি ধরুন, হাতের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন। পা হাঁটুতে বাঁকানো। আপনার হাত ব্যবহার করে বারের উপরে দেহটি আনুন। আপনার হাত দিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন। 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 5
একবার আপনি কম বারে পাওয়ার আউটপুট আয়ত্ত করার পরে, পরবর্তী অনুশীলনে এগিয়ে যান। প্রারম্ভিক অবস্থানটি সোজা বাহুতে ক্রসবারের উপর জোর দেওয়া। ভারসাম্য বজায় রাখা, ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন। শরীর সামনের দিকে বা পিছনে কাত হয় না। আপনার অস্ত্র যতটা সম্ভব বাঁকানোর চেষ্টা করুন, তবে প্রথমে উদ্যোগী হবেন না - কনুইগুলিতে খুব ভারী বোঝা রয়েছে। আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে উপরের দিকে চেপে ধরুন, আপনার বাহু সোজা করুন। যদি আপনার পাগুলি পুশ-আপের নীচে মাটিতে আঘাত করে তবে আপনার গোড়ালি পেরোন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। এই অনুশীলনটি আপনার বুকে কাজ করবে।
পদক্ষেপ 6
বারে অ্যাবসগুলি পাম্প করতে, বারে ঝুলন্ত পা বাড়ায়। এটি এখন পর্যন্ত অন্যতম শক্তিশালী অ্যাব অনুশীলন। প্রথমত, তলপেটের নিম্ন পেশীগুলি কাজ করা হয়, কাজ করা সবচেয়ে কঠিন, তির্যক পেশী এবং মূল পেশীগুলি স্থিরকারী হিসাবে কাজ করে এবং আন্দোলনের শেষে প্রেসের উপরের অংশটি ক্যাপচার করা হয়।
স্ট্রেড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন (খেজুরগুলি আপনার থেকে দূরে), কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে করুন। আপনার পোঁদগুলি আপনার পেটের দিকে টানুন যাতে আপনার চিটগুলি বুকের স্তরে থাকে। উত্তোলনের সময় দোলাচলা করবেন না, জড়তার শক্তি ব্যবহার করবেন না। কেবলমাত্র পেটের পেশীগুলির কাজ করা উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। আপনার নীচের পিঠে আঘাত এড়াতে আপনার পেটের পেশী শিথিল করবেন না।যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনকে জটিল করতে এবং বোঝা বাড়াতে, আপনার সোজা পা বাড়ান।
