নবীন অ্যাথলিটরা প্রায়শই পেট থেকে চর্বি অপসারণ করার জন্য কীভাবে প্রেসটিকে সঠিকভাবে পাম্প করবেন সে বিষয়ে আগ্রহী। এটি করার জন্য, নির্দিষ্ট শক্তি এবং কার্ডিও ব্যায়ামগুলি সঞ্চয়ের জন্য ঠিকঠাক খাওয়া যথেষ্ট।
নির্দেশনা
ধাপ 1
যদি আপনি পেটের চর্বি অপসারণ করতে অ্যাবসকে সঠিকভাবে পাম্প করতে চান তবে এই লক্ষ্যটি কোনও কাগজের টুকরোতে লিখুন এবং নিজেকে প্রতিদিন প্রেরণা দিয়ে নিয়মিত রাখুন। শরীরের ধৈর্য্যের সামগ্রিক স্তরের বৃদ্ধি এবং এটি ভারী বোঝার জন্য প্রস্তুত করার জন্য প্রথম 3-5 দিন উত্সর্গ করুন। আপনার শরীরকে ভালভাবে প্রসারিত এবং শরীরের মোড় এবং মোড় সম্পাদন করে প্রতিটি সকালে অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। 10-20 স্কোয়াট এবং পুশ-আপগুলি করুন। এর পরে, আপনার সকাল চালান। এটি ধন্যবাদ, তলপেটের পেশীগুলি দ্রুত স্বরে উঠবে।
ধাপ ২
খাবারের সময়সূচী তৈরি করুন। সাদা মুরগির মাংস, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, ফলমূল এবং সিরিয়াল জাতীয় প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন। খাবারের মধ্যে একটি এমনকি বিরতি নিয়ে ছোট অংশে দিনে 5-6 বার খাওয়া ভাল। কমপক্ষে একটি পান করার চেষ্টা করুন, এবং প্রায় দুই লিটার জল দিন। ভাজা, স্টার্চি এবং মিষ্টি জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 3
এরপরে, প্রতিদিনের অনুশীলনের একটি সেট করা শুরু করুন যা আপনার পেটের চর্বি অপসারণ করতে আপনার অ্যাবস পাম্প করতে সহায়তা করবে। ওয়ার্ম-আপ এক্সারসাইজটি নিম্নরূপ: আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং কোমরে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও। মেরুদণ্ডকে বাঁকানো ছাড়াই বাম এবং ডানদিকে বাঁকানো শরীর সঞ্চালন করুন। এই ব্যায়ামটি তির্যক পেটের পেশীগুলিতেও ভাল কাজ করে।
পদক্ষেপ 4
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে ভাঁজ সঙ্গে আপনার পিছনে থাকা। একই সাথে এটিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার সময় এবং পর্যায়ক্রমে ডান হাঁটুতে বাম কনুইটি এবং বাম হাঁটুতে ডান কনুই স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় শরীরে উত্থাপন করুন। 3 সেটে 20-30 reps করুন। এই অনুশীলনটি উপরের এবং তির্যক পেটের পেশীগুলিকে "পাম্প" করে।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার দেহ এবং হাত মেঝেতে রাখুন, আপনার পাগুলি 45-90 ডিগ্রি উপরে তুলুন এবং আস্তে আস্তে তাদের মূল অবস্থানে নামান। 3 সেটে একই 20-30 reps করুন। একটি বেঞ্চে বসুন (সোফা, চেয়ার), আপনার হাত দিয়ে প্রান্তটি ধরুন। আপনার শরীরকে কিছুটা পিছনে টানুন এবং হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার পাগুলি উপরে তুলতে শুরু করুন। তাদের পেটে স্পর্শ করুন। 3 টি সেটে কমপক্ষে 40-50 প্রতিনিধিত্ব করুন। এই ব্যায়ামগুলি নীচের অ্যাবসগুলিতে কাজ করে।
পদক্ষেপ 6
এই ব্যায়ামগুলির সেটটি সম্পাদন করা ওজন হ্রাস করতে এবং বাড়িতে এ্যাবস তৈরি করতে যথেষ্ট যথেষ্ট। অসুবিধা দেখা দিতে পারে, সম্ভবত কেবলমাত্র পেটের উপস্থিতিতেই যা প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত ফুলে যায়। এই ক্ষেত্রে, আপনার আরও 1-2 মাস অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হতে পারে। পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে প্রতি 1-2 দিনে লোড বাড়ানোর চেষ্টা করুন। প্রতিটি অনুশীলনের শেষে, আপনার পেটের পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করা উচিত, যা সঠিক মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি নির্দেশ করে।
