পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে করা অনুশীলনগুলি আপনাকে কেবল একটি সমতল এবং টোনযুক্ত পেটেই নয়, তথাকথিত ত্রাণ কিউবগুলিও অর্জন করতে দেয়। একই সময়ে, অনুশীলন সম্পাদন করার সময় কেবল দৈনিক অবিরাম প্রশিক্ষণ এবং সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা যায়।
এটা জরুরি
- - মাদুর;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পেটের পেশীগুলি বাড়ানোর জন্য, সেই ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন যা আপনার পিঠে চাপ দেয় এবং আপনার নিতম্বের উপরে নয়।
ধাপ ২
সুপারিন অবস্থানে আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন, আপনার শ্রোণীটি তুলুন, আপনার পেটের অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি টানুন এবং এই অবস্থানটি চার সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। শিথিল হয়ে আপনার শ্রোণীটি নীচে নামিয়ে আনুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
মেঝেতে শুয়ে শুয়ে অবস্থান। মাথার পিছনে হাত, কনুই আলাদা করা। দেহ উত্থিত, পা হাঁটুতে বাঁকানো। শরীরকে তালের সাথে পর্যায়ক্রমে ডান এবং বাম দিকে ঘোরান। অনুশীলন 50 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
শুরুর অবস্থানও একই। বাম দিকে শরীর ঘুরিয়ে, বাম পায়ের হাঁটুকে ডান হাতের কনুইতে টানুন। ডানদিকে শরীর বাঁকানো, ডান পায়ের হাঁটুকে বাম হাতের কনুইতে টানুন। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, শরীর এবং পাগুলিকে ওজনে রাখুন। 50 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময়, চেয়ার সোফা বা ক্রীড়া প্রাচীরের ক্রসবারের নীচে আপনার পাগুলি ঠিক করুন। আপনার হাতে ভার নিন: ডাম্বেলস, বারবেল থেকে একটি ডিস্ক বা এমন কিছু যা আপনার জন্য বোঝা হিসাবে পরিবেশন করতে পারে। আপনার মাথার পিছনে বোঝা দিয়ে আপনার হাত রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময় শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার হাঁটুতে বোঝা দিয়ে দেহটি বাড়িয়ে দিন lower
পদক্ষেপ 6
মেঝেতে শুয়ে, শরীরটি সামান্য তুলুন, আপনার পা বাঁকুন, আপনার হাঁটু একসাথে টিপুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বুকে হাঁটু টিপুন এবং প্রবেশদ্বারে এটি নীচে নামান। এই অনুশীলন করার সময় শরীরকে কম করবেন না। দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পা সোজা করুন এবং উপরে উঠুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ না করে নীচু করুন। এই অনুশীলনের সময়, নীচের পিছনে অবশ্যই মেঝেতে টিপতে হবে, অন্যথায় আপনি এটি ক্ষতি করতে পারেন। পনের বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার হাতের সাহায্যে অনুভূমিক বার বা ক্রীড়া প্রাচীরের উপরের ক্রসবারটি ধরুন। ঝুলন্ত, শ্বাসকষ্টের সময় আপনার সোজা পা বাড়ান। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পা নীচে নামান। বিশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
