পেটের পেশীগুলি শক্তিশালী করা প্রয়োজন এবং গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা শরীরের বিভিন্ন অবস্থান বজায় রাখার প্রক্রিয়ায় জড়িত। আমাদের ভঙ্গিমা, চলন, চালচলন তাদের অবস্থার উপর নির্ভর করে। তবে এটিই একমাত্র কারণ নয়। একটি শক্ত আপ ফ্ল্যাট পেট সহজ সুন্দর। আপনি নিজের পেটের পেশীগুলি কেবল জিমেই নয়, বাড়িতেও শক্তিশালী করতে পারেন এটি নিজেই doing বল অনুশীলন বিশেষভাবে কার্যকর। এটি 4 টি অনুশীলন জানতে যথেষ্ট।
এটা জরুরি
মাদুর, ছোট খেলা বল
নির্দেশনা
ধাপ 1
জায়গায় একটি গালি দিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার শিনস দিয়ে বলটি ক্ল্যাম্প করুন, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার হাতটি মেঝেতে ঝুঁকুন, আপনার হাতের কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকুন। ফিরে সোজা হওয়া উচিত, কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হয়, এবং বুক সোজা হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পাগুলি সোজা করুন এবং পেটের পেশী শক্ত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে টানানো এবং আপনার পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা না করে আপনার পা যতটা সম্ভব আপনার ধড়ের কাছাকাছি টানুন। আপনার মনোযোগ বলের উপর ফিক্স করুন - এটি শক্তভাবে জিন্স দ্বারা আটকানো উচিত। এই অবস্থানে, পেটের পেশীগুলির টানকে মনোনিবেশ করে কয়েকটি শ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাস নিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
এই ব্যায়ামটি আপনি যতবার পারেন ততবার করা উচিত, তবে প্রতি 2-3 সেট পরে বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
ধাপ ২
90 ° কোণে আপনার হাঁটুর সাথে মাদুরের উপরে হাঁটু। আপনার তালু বলের উপর রাখুন। পিছনে সোজা, আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ করবেন না, মেঝে তাকান। প্রারম্ভিক অবস্থানে, শ্বাস প্রশ্বাস নিতে এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটু 5-10 সেন্টিমিটার দিয়ে মেঝের উপরে উঠান B বাহু সোজা straight আপনার পেটকে শিথিল করবেন না, পেটের মেরুদণ্ডের টান অনুভব করুন, যা পরবর্তী ব্যথার হুমকি দেয়। সমানভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় নিজেকে এই অবস্থানটিতে 10 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিয়ে 4-5 বার অনুশীলন করুন। আপনি 1 মিনিট না হওয়া পর্যন্ত প্রতিদিন বলের মধ্যে ভারসাম্যপূর্ণ সময় বাড়ান।
ধাপ 3
আপনার পিছনে থাকা. বল হাঁটুতে আটকা পড়ে, পা বাঁকানো are বাহুগুলি দেহ বরাবর প্রসারিত হয়। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুকে বুকে ছাড়ুন না। মেঝে থেকে শ্রোণীটি ছিঁড়বেন না, আপনার মাথাটি বলের দিকে টানুন। হঠাৎ কোনও আন্দোলন এবং জড়তা নেই, সবকিছু মসৃণ এবং ধীর। অনুশীলনটি যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে থাকা, আপনার মাথার পিছনে হাততালি দিন। আপনার শিনস দিয়ে বলটি ধরুন। আপনার সোজা পা মেঝে থেকে উঠান এবং 20-30 ° কোণে 20-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার নীচের অংশটি মেঝে থেকে তুলবেন না। সমানভাবে শ্বাস নিন। ব্যায়ামটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
