ফ্যাশন ম্যাগাজিনগুলি ছেড়ে চলে যাওয়া এবং টিভি দেখার জন্য, আপনি টোন পেট এবং একটি দুর্দান্ত চিত্রযুক্ত পুরুষ এবং মহিলা পর্যবেক্ষণ করেন। নিজেকে আয়নায় দেখে, আপনি স্পষ্টভাবে সেই আনন্দ বোধ করেন না। আপনি যদি বাড়িতে অ্যাবস তৈরি করতে চান, তবে অনুশীলনের একটি নির্দিষ্ট সেট রয়েছে যা আপনাকে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি কিছু অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনার একটি পেশী গরম করতে হবে এবং আপনার পেশীগুলি উষ্ণ করতে হবে। এটি করার জন্য, সঙ্গীতটি চালু করুন এবং নাচ বা জাম্প দড়ান। ওয়ার্ম আপ করার সময় ভারী শারীরিক অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। আপনার প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় এবং দিনগুলি স্থির করুন। সর্বোত্তম বিকল্পটি সপ্তাহে তিনবার এক ঘন্টার জন্য, আপনার আরও বেশিবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়, এটি দ্রুত প্রভাব অর্জন করবে না।
ধাপ ২
মোচড়। এই অনুশীলনটি প্রবণ অবস্থান থেকে করা উচিত। আপনার হাঁটু বাঁকুন, লক আপনার হাত রাখা এবং তাদের আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার কনুই উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। আস্তে আস্তে উপরের দেহটি উঠানো শুরু করুন, তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে শুরু করার অবস্থানে নামান। এই ক্ষেত্রে, নীচের পিছনে মেঝেটির বিপরীতে টিপতে হবে। এই ব্যায়ামটি তিনটি সেটে বিশ বার করুন। উপরের পেটের পেশীগুলি জড়িত।
ধাপ 3
ডায়াগোনাল ক্রাঞ্চগুলি পূর্বের অনুশীলনের মতো একই অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়। মোচড়গুলি করুন যাতে আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর স্পর্শ করে। এবং তারপরে একই সাফল্যের সাথে আপনার ডান কনুইটি বাম হাঁটুতে পৌঁছান। পেটের বিশিষ্ট পেশীগুলির জন্য তিনটি সেটে বিশ থেকে ত্রিশবার পর্যায়ক্রমে অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 4
পিছনে ঘুরিয়ে ফেলা নীচের অ্যাবসগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার ধড় বরাবর আপনার অস্ত্র রাখুন। আপনার পেটের পেশীগুলিকে যথাসম্ভব শক্ত করুন এবং আপনার পা তুলুন, তারপরে আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলুন এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠতে চেষ্টা করুন। পেটের পেশীগুলির সর্বাধিক ডিগ্রি অর্জনের পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ব্যায়ামটি তিনটি সেটে পনের বার করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাতটি আপনার ধড় বরাবর রাখুন, আপনার পা সোজা করুন। আপনার সোজা পা বাড়ানো শুরু করুন যাতে তারা আপনার ধড় দিয়ে নব্বই ডিগ্রি হয়। এই অনুশীলনটি তলপেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। প্রথমে, আপনার ডান পা দশ বার উত্তোলন করুন এবং এই অবস্থানে দশ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। বাম পায়ের জন্য একই করুন। আপনার পাশে শুয়ে থাকা অনুরূপ অনুশীলন করুন, এটি কোমরকে হ্রাস করবে।
পদক্ষেপ 6
ব্যায়াম "সাইকেল" প্রবণ অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়, হাত মাথার পিছনে থাকে। আপনার হাঁটুকে পঁয়তাল্লিশ ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং সাইক্লিং অনুকরণ শুরু করুন। হাঁটু, বাম এবং তারপরে ডান কনুইতে পর্যায়ক্রমে সরান। এটি করার সময় আপনার মাথাটি মেঝে থেকে তুলে না নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার পা মেঝে কাছাকাছি, আপনার পেটের পেশী আরও বড় এবং ভাল কাজ করে।
পদক্ষেপ 7
অনুশীলনের সময়, আপনার শ্বাস দেখুন, সামনের পেটের প্রাচীর আরও গভীর করে নিতে এবং প্রস্থান করার সময় পেটের পেশীগুলিকে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেটের পেশীগুলি শিথিল করবেন না, তাদের নিয়ন্ত্রণে রাখুন এবং ধ্রুবক উত্তেজনায় রাখুন, ফলাফল পাওয়ার জন্য এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ।
