ডেল্টয়েড পেশী হ'ল কাঁধের কব্জির পেশী। যদি তারা ভালভাবে বিকশিত হয় তবে এটি সাধারণভাবে অ্যাথলিটদের কাঁধের অবস্থার ইতিবাচক ধারণা তৈরি করে। ডেল্টয়েড পেশীগুলির মধ্যে তিনটি বান্ডিল রয়েছে এবং তাদের প্রত্যেকটির মনোযোগ প্রয়োজন।
ডেল্টয়েড পেশীগুলির মাঝারি বান্ডিলের জন্য একটি বারবেল দিয়ে অনুশীলন করুন
ডেল্টয়েড পেশীটির মাঝের অংশের বিকাশের জন্য, মাথার পিছন থেকে বারবেল উত্তোলন নিখুঁত। অনুশীলন করতে বসুন। আপনার কাঁধে বারবেলটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন, খেজুরগুলি সামনের দিকে। শ্বাস নেওয়ার পরে, বারবেলটি উপরে তুলুন, আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি সোজা করুন। এই আন্দোলনের শেষে, শ্বাস ছাড়ুন। এই ব্যায়ামটি এই পেশীর জন্য সবচেয়ে কার্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়।
বসে থাকা বারবেল স্কুইজগুলি ডেল্টয়েডগুলির মিডসেকশনও কাজ করতে পারে। এটি করার জন্য, আপনাকে বারটিকে একটি প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে নেওয়া দরকার কারণ একটি সংকীর্ণের সাহায্যে জোরটি তাদের সামনের অংশে স্থানান্তরিত হয়। আপনার সামনে বারবেলটি ধরে রাখুন, খেজুরগুলি সামনের দিকে। আপনার উপরের বুকে বারবেলটি রাখুন, শ্বাস প্রশ্বাসটি নিন এবং বার্বলটি উল্লম্বভাবে উঠান। অনুশীলন শেষে শ্বাস ছাড়ুন।
ডেল্টয়েড পেশীগুলির মাঝারি বান্ডিলের জন্য ডাম্বেলগুলি দিয়ে অনুশীলন করুন
আপনি ডেল্টয়েড পেশীর মাঝারি বান্ডিলটির জন্য ডাম্বেলগুলি নিয়ে কাজ করতে পারেন। বসুন, ডাম্বেলগুলি ধরুন এবং তালু সামনে রেখে কাঁধের স্তরে ধরে রাখুন। আপনি শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি সোজা উপরে উঠান, শেষে শ্বাস ছাড়ুন। এই অনুশীলনের বৈকল্পিক হিসাবে, প্রতিটি হাত ঘুরে ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করুন। স্থায়ীত্ব কেবলমাত্র প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত লোক দ্বারা সঞ্চালিত হয়।
পুরো ডেল্টয়েড পেশীর জন্য একটি বিখ্যাত অনুশীলন হ'ল বেন্ট-ওভার ডাম্বেল উত্থাপন। পা কিছুটা আলাদা হয়ে হাঁটুতে বাঁকানো উচিত। শরীরকে সামনে নমন করুন এবং আপনার পিছনে বাঁকুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, ডাম্বেলগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। একটি ব্যায়াম বিকল্প হ'ল স্থায়ী অবস্থায় ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দেওয়া। আপনার পা সামান্য ছড়িয়ে দিন, আপনার পিছনে সোজা করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলি অনুভূমিক অবস্থানে ছড়িয়ে দিন। এই অনুশীলনটি খুব বেশি ওজন ব্যবহার করে না, সেটটি 10-25 reps হওয়া উচিত।
মাঝারি মরীচিগুলির জন্য পরবর্তী অনুশীলনটি ডাম্বেলগুলি দিয়েও করা হয়। আপনার পা সামান্য দূরে দাঁড়িয়ে। হাতে ডাম্বেল, খেজুর নীচে মুখ। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ডাম্বেলটি দিয়ে কাঁধের স্তরের দিকে এগিয়ে যান। নীচে, আপনার অন্য হাত উত্থাপন। পুনরায় বসার সময় আপনি ডাম্বলটি পাশের দিকেও তুলতে পারেন। পাশের একটি বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার কনুইয়ের উপরে উঠুন। ফ্রি হাতে একটি ডাম্বেল, খেজুরটি নীচে দেখায়। আপনার বাহুটিকে একটি সোজা অবস্থানে তুলুন।
আপনি ওয়ান ডাম্বেল ফরোয়ার্ড উত্থাপনও করতে পারেন। দাঁড়িয়ে থাকার সময় এটি করা হয়। পা কিছুটা পৃথক, পিছনে সোজা। উভয় হাতে ডাম্বেল, অন্য হাতের এক হাতের তালু। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন ডাম্বেলটি সোজা বাহুতে কাঁধের স্তরের প্রায় উপরে তুলুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে এটি নীচে নামান। আপনি বারটি আপনার সামনে বাড়াতে পারেন, যখন আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি গ্রিপ ধরে রাখা দরকার।
ডেলটোডের মাঝারি বান্ডিলটি বের করার জন্য আপনি জিমের মেশিনগুলিও ব্যবহার করতে পারেন। অনুশীলনের একটি হ্যান্ডলগুলি সহ একটি সিমুলেটারে সঞ্চালিত হয়। আপনাকে সিমুলেটারের মুখোমুখি বসতে হবে, হ্যান্ডলগুলি ধরতে হবে এবং আপনার অস্ত্রগুলি যথাসম্ভব ফিরিয়ে নিতে হবে।
