প্রেসের জন্য বেলন একটি স্পোর্টস সরঞ্জাম যার সাহায্যে পেটে, পিঠ, বুকে, বাহুতে এবং পায়ে এমনকি বাড়িতেও পেশীগুলির জন্য কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করা সম্ভব। একটি জিমন্যাস্টিক ভিডিও বিশেষত তাদের অল্প বয়স্ক মায়েদের জন্য দরকারী যাদের দীর্ঘকাল জিমে যাওয়ার সুযোগ নেই তাদের চিত্রটি আগের আকারে ফিরিয়ে দিতে।
এটা জরুরি
- - প্রেস বেলন;
- - মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রেসের জন্য বেলন দিয়ে অনুশীলন করার জন্য, আরামদায়ক পোশাক পরিধান করুন, আপনার চুলটি পিছনে টেক করুন। মেঝেতে একটি রাবার মাদুর রাখুন। ঘূর্ণায়মান হওয়ার আগে কয়েকটি অ্যারোবিক অনুশীলন দিয়ে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন।
ধাপ ২
পেটের বেলনটি অনুশীলন করার সময় আপনার শ্বাস দেখুন। শরীরে বাঁকানোর সময় শ্বসন করুন, যখন প্রথম অবস্থানে ফিরে আসবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিটি অনুশীলন 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। লোড বাড়ানোর জন্য, প্রতিটি অনুশীলনের জন্য ধীরে ধীরে পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে দিন।
ধাপ 3
মাদুরের উপরে হাঁটুন, একটি জিমন্যাস্টিক যন্ত্রপাতি নিন, এটি আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন। আপনার বাহু সোজা রাখার চেষ্টা করে বেলনটি এগিয়ে যান। একই সময়ে, আপনার ধড় বাঁকুন এবং আপনার বুকের সাথে আপনার পোঁদ স্পর্শ করুন। আপনার হাঁটুতে বেলন ঘুরিয়ে আপনার পিঠ সোজা করুন।
পদক্ষেপ 4
হাঁটুর পজিশনে যান। আস্তে আস্তে সরল বাহুতে বেলনটি এগিয়ে যান। আপনার বুক মেঝে স্পর্শ না করা অবধি আপনার ধড় ঝুঁকুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য সীমা অবস্থানে ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে বিপরীত গতিতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার হাতগুলি প্রসারিত করুন, পেটের রোলারটি আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন। ছদ্মবেশে চাপ দিয়ে, এটি আপনার দিকে নিয়ে যান, ধীরে ধীরে আপনার পিছনে আর্কাইভ করুন এবং মেঝে থেকে আপনার পোঁদ না তুলুন। বিরতি দিন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 6
মেঝেতে বসুন, আপনার পা এগিয়ে প্রসারিত করুন, ডানদিকে একটি জিমন্যাস্টিক রোলার রাখুন। সোজা বাহুতে তার দিকে ঝুঁকে, ছিদ্রটিকে প্রান্তে সরান। আপনার বুকটি মেঝেতে রাখুন, বিরতি দিন এবং ধীরে ধীরে বসুন। বামদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন। রোলারের উপর ঝুঁকুন আপনার পা দিয়ে হ্যান্ডলগুলি, আপনার হাত দিয়ে অনুশীলনটি ধরে রাখুন। আপনার ধড়কে সামনের দিকে কাত করে ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন। আপনার বুকের সাথে আপনার হাঁটুর স্পর্শ করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
পদক্ষেপ 8
আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। সামনে ঝুঁকুন এবং মেঝেতে আপনার সামনে বেলনটিকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার সোজা বাহুগুলি রোলারে চাপুন এবং ধীরে ধীরে এগিয়ে যেতে শুরু করুন, আপনার বুকটি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার ধড় নীচে নামিয়ে দিন। আপনার ধড় চূড়ান্ত অবস্থানে ধরে রাখুন এবং বিপরীত গতিতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
