আপনার হাতের ডাম্বেলগুলি বা আপনার কাঁধের উপর একটি বারবেলযুক্ত দীর্ঘস্থায়ী অনুশীলন। এটি কোয়াড্রাইসেপস এবং বাছুরের পেশীগুলিতে কাজ করতে সহায়তা করে, হ্যামস্ট্রিংগুলিকে কঠোর পরিশ্রম করে তোলে এবং নীচের শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী শক্তিশালী করে। তবে অনেক অ্যাথলিট এটিকে খুব সাধারণ এবং প্রায় অকেজো বলে বিবেচনা করে এড়িয়ে যান। প্রথম বা দ্বিতীয় রায় দুটিই সত্য নয়। ল্যাঙ্গস এমন একটি অনুশীলন যার কার্যকারিতা মূলত মৃত্যুদন্ডের প্রযুক্তিগত নির্ভুলতার উপর নির্ভর করে।
এটা জরুরি
- - বারবেল বা ডাম্বেলস;
- - প্লাটফর্মটি 30-35 সেমি উচ্চ high
নির্দেশনা
ধাপ 1
সোজা ল্যাঞ্জের জন্য সোজা হয়ে দাঁড়াও। পা একসাথে। বারটি সপ্তম জরায়ুর কশেরুকা অঞ্চলে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপর স্থির থাকে। যদি আপনি ওজনের জন্য ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করেন তবে আপনার বাহুগুলি ড্রপ মুক্ত হতে হবে। যদি ওজন দ্বারা শক্তিবৃদ্ধি ছাড়াই কাজটি করা হয়, তবে আপনার হাতটি আপনার কোমরে রাখুন।
ধাপ ২
আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান। হাঁটুকে সঠিক কোণে বাঁকানো উচিত। পিছনে বাম হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ। আপনার সামনে নিজের দেহকে আপনার চোখের সামনে সোজা রাখুন। এই অবস্থানটি দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রথমে সমস্ত পন্থাগুলি এক পায়ের জন্য সঞ্চালিত হয়, তারপরে অন্যটির জন্য।
ধাপ 3
বিপরীত lunges এছাড়াও একটি সরাসরি অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়। একসাথে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ানো। এক ধাপ পেছনে যান. একই সময়ে, শরীরকে নিম্নতর করুন যাতে ডান হাঁটু 90 ডিগ্রি বক্র হয় এবং বাম হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করা উচিত। দুই সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে শরীরকে কম করুন। কমার পরে, আরও দুই সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ঠিক করুন। বন্ধ করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
পদক্ষেপ 4
লুঙ্গগুলির কার্যকারিতা বাড়াতে, তাদের একটি উচ্চতার কাজ দিয়ে পরিপূরক করা যেতে পারে। সোজা lunges একটি ধাপ এগিয়ে দিয়ে শুরু, পা প্ল্যাটফর্মের উপর স্থাপন করা হয়। বিপরীত lunges সম্পাদন করার সময়, শুরুর অবস্থানটি প্ল্যাটফর্মের একটি স্ট্যান্ড। স্টেপ ব্যাক প্ল্যাটফর্ম থেকে মেঝেতে সঞ্চালিত হয়।
পদক্ষেপ 5
টেকনিকের প্রয়োজনীয়তা সমস্ত লুঞ্জের জন্য একই। সামনের পায়ের হাঁটু 90 ডিগ্রির বেশি বাঁকানো উচিত নয়। অন্যথায়, হাঁটুর জয়েন্টে বোঝা অনেক গুণ বেড়ে যায়। ওজন নিয়ে কাজ করার সময় এটি গুরুতর আহত হতে পারে।
পদক্ষেপ 6
অনুশীলনের সময় হাঁটুটি ডান বা বাম দিকে না চলে তা নিশ্চিত করুন। এটি করার জন্য, মানসিকভাবে দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটুতে একটি রেখা আঁকুন। এই লাইনটি ভ্রমণের দিকের সাথে মেলে।
পদক্ষেপ 7
ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, মূল এবং পেটের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত। এই পেশীগুলি শুরু থেকে শেষের জন্য সমস্ত গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে এবং কোরটি স্থির এবং সোজা রাখতে সহায়তা করে।
পদক্ষেপ 8
দীর্ঘস্থায়ী জন্য খুব বেশি ওজন ব্যবহার করবেন না। এটি শরীরকে ভারসাম্য বজায় রাখতে বাধা দেয় এবং কার্যকর করার কৌশলটি ব্যাহত করে। এমনকি মাঝারি ওজন সহ, লুঙ্গগুলি নিম্ন শরীরের সমস্ত পেশী শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত।
পদক্ষেপ 9
শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসার জন্য মূলত পায়ের কাজ বাকী স্থানে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 10
চলার সময় আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না। এটি ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করার জন্য বিশেষত সত্য। হাত অবাধে নিচু করা উচিত। ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু উপরে তোলা মারাত্মক ভুল।
