শুধুমাত্র শক্তি ব্যায়ামের সাহায্যে একটি সুন্দর চিত্র তৈরি করা অসম্ভব, কারণ পেশীগুলির স্বস্তির জন্য প্রসারিত করা প্রয়োজনীয়। একটি ভাল লেগ প্রসারিত শরীরের অনেক কাজ এবং সাধারণ অনুশীলন দিয়ে অর্জন করা যেতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি যদি গম্ভীরভাবে খেলাধুলায় জড়িত হন তবে আপনার পক্ষে প্রসারিত করা একেবারে প্রয়োজনীয়, কারণ এটি আঘাত রোধ করে। মার্শাল আর্ট, নাচ, দৌড়ানো এবং যৌথ স্বাস্থ্যের জন্য সামগ্রিক ভাল জন্য আপনার পা প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার পা প্রসারিত করার আগে আপনার শরীর গরম করতে হবে warm আপনি কিছুটা ঘামবেন তা যুক্তিযুক্ত। ওয়ার্ম-আপের সময়, চালান, বাঁক এবং স্কোয়াট করুন এবং একটি উষ্ণ ঘরে অনুশীলন করুন।
ধাপ ২
ওয়ার্ম-আপ শেষ করার পরে, অনুশীলন শুরু করুন। আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন, আপনার বাহুগুলি কম করুন। আস্তে আস্তে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বাঁকুন এবং আপনি আপনার উরুর পেশীগুলিতে একটি প্রসারিত অনুভব করবেন। 15-20 প্রবণতা করুন। সমস্ত অনুশীলনের সময় আপনার শ্বাস দেখুন: শ্বাস এবং আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ 3
তারপরে অন্য অনুশীলনে এগিয়ে যান। আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, এবং আপনার বাহুগুলি আপনার বুকে অতিক্রম করুন। তারপরে আপনার কনুই দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করার সময় এগিয়ে বাঁকানো শুরু করুন। তারপরে শরীরকে ডান পাতে পরিণত করুন এবং নীচে প্রসারিত করুন। অন্য লেগের জন্যও একই কাজ করুন। এই জটিলটি 3 বার করুন, পায়ের পেশীগুলিতে কিছুটা বিশ্রাম দিন। অনুশীলনের প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সহ, আপনার পা আরও প্রশস্ত করার চেষ্টা করুন এবং আপনার কনুই নীচের দিকে নামান।
পদক্ষেপ 4
একটি খুব দরকারী প্রসারিত অনুশীলন হ'ল প্রজাপতি। এটি সম্পাদন করার জন্য, মেঝেতে বসুন, হাঁটুতে পা বাঁকুন এবং একসাথে পা আনুন। তারপরে আপনার পিঠটি সোজা রাখার সময় যতটা সম্ভব নীচু করুন। এই অবস্থানে, আপনার হাঁটুকে নীচু করে তুলতে শুরু করুন। যতক্ষণ সম্ভব ব্যায়াম করুন তবে ব্যথা কাটিয়ে উঠবেন না।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে বসে আরও একটি অনুশীলন করা হয়। আপনার পা বাড়িয়ে রেখে যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। আপনার প্রতিটি পায়ে বাঁকানো শুরু করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, কারণ কম পন্থা করা আরও ভাল তবে এগুলি দক্ষতার সাথে সম্পাদন করুন। প্রতিটি পা জন্য 10 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
পদক্ষেপ 6
আপনি যদি সুতান কীভাবে করবেন তা শেখার কাজটি যদি সেট করে রেখে থাকেন তবে নীচের অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, শরীরকে নীচে নামিয়ে নিন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনের দিকে মেঝেতে হাত দিন। এরপরে, আপনার পা ছড়িয়ে দেওয়া শুরু করুন যেন আপনি মেঝেতে বসার চেষ্টা করছেন। প্রতিবার আপনি খেয়াল করবেন যে আপনি মেঝেতে নীচে এবং নীচে ডুবে যাচ্ছেন।
পদক্ষেপ 7
এই অনুশীলনগুলি প্রতিদিন যে কোনও সুবিধাজনক সময়ে করুন। আপনি যদি স্পষ্টভাবে নিজের জন্য লক্ষ্য স্থির করেন, তবে দুর্দান্ত প্রসারিত করা কঠিন হবে না। প্রধান জিনিসটি গুরুতর পেশী ব্যথা কাটিয়ে উঠার চেষ্টা করা নয়, আপনার ক্ষমতা এবং দক্ষতার সর্বোত্তম চেষ্টা করুন, যাতে আহত না হয়।
