যদি আপনি পুরো শরীরের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং পুষ্টি ছাড়াও মনোযোগ দিতে ভুলবেন না। এটি ভারসাম্যপূর্ণ এবং প্রোটিনের উচ্চতর হওয়া উচিত। তবে কেবল ডায়েটই আঁকতে হবে না, ক্লাসের শিডিয়ুলটিও তৈরি করা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পক্ষে স্বাচ্ছন্দ্যময় দিনগুলি বেছে নেওয়ার সাথে সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করুন। নিজের অনুশীলন হিসাবে, পুরো শরীরের পেশীগুলির জন্য, আমরা তথাকথিত সাধারণ অনুশীলনের সুপারিশ করতে পারি, যা জিম এবং বাড়িতে উভয়ই করা যায়।
ধাপ ২
পিছনে এবং কাঁধের পেশীগুলি তৈরি করতে, আপনি অনুভূমিক বারে টানতে পারেন। প্রথমে প্রশস্ত ধরুন এবং বারের স্তরে নিজেকে টানুন যাতে আপনার চিবুক এর উপরে থাকে। আপনাকে ধীরে ধীরে নীচে যেতে হবে, অন্যথায় আপনি পেশী বা লিগামেন্টগুলি টানতে পারেন। উপায় দ্বারা, আপনার হাত পুরোপুরি সোজা করবেন না এবং বিরতি নেবেন না, তবে অবিলম্বে উপরে উঠুন। যারা তাত্ক্ষণিকভাবে ওজন দিয়ে শুরু করতে চান তাদের এটি করা উচিত নয়। তদতিরিক্ত, এটি লক্ষ করা উচিত যে আপনার শরীরকে অসহ্য শারীরিক পরিশ্রমে চাপ না দিয়ে ধীরে ধীরে ওজন যুক্ত করা উচিত।
ধাপ 3
আপনি পুশ-আপগুলি সহ অদ্ভুত পেশীগুলি পাম্প করতে পারেন। এক পদ্ধতির প্রথম দম্পতিগুলিতে, ছয় থেকে আটটি পুনরাবৃত্তি বেশি করবেন না, তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি সেগুলি পনের বা বিশে বাড়িয়ে নিতে পারেন। আরও কার্যকর হওয়ার জন্য আরও পুশ-আপ এবং কম সেট করতে ভুলবেন না। সুতরাং, এক সেটে, সর্বোচ্চ সম্ভাব্য শক্তি নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 4
স্কোয়াটগুলি লেগের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য সেরা পছন্দ। প্রতিদিন 10 বা 15 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন। তবে মনে রাখবেন যে সর্বোত্তম এবং ফলাফল প্রদানগুলি স্কোয়াটের সংখ্যা 100 এর চেয়ে কম নয় বলে বিবেচিত হয় the এবং আপনার পোঁদ মেঝে সমান্তরাল রাখুন। আপনার পায়ে যতগুলি পেশী সম্ভব সম্ভব এটিই একমাত্র উপায়।
পদক্ষেপ 5
বাহুগুলির পেশীগুলি দোলান: বসুন, শরীর সোজা রাখুন, আপনার পিছনে বাঁকবেন না। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং সেগুলি তোলা শুরু করুন, আপনার কনুইটি সীমাতে বাঁকুন। এবার ডাম্বেলগুলি কম করুন, আপনার হাত সোজা করুন। আপনার অনুশীলনটি 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
