সমস্ত পেশী পুরোপুরি পাম্প করার জন্য, আপনাকে খুব বড় পরিমাণে সময় ব্যয় করতে হবে। একটি নিয়ম হিসাবে, অ্যাথলিটরা বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি নিয়ে কাজ করার চেষ্টা করে তবে এটি এমনকি তাদের প্রতিটি পেশী বিচ্ছিন্ন হয়ে কাজ করতে সময় ব্যয় করতে দেয় না। আপনি যদি অনুশীলনের সংখ্যা বাড়িয়ে দেন তবে আপনাকে নিজেই ব্যায়ামের সময়কাল বাড়াতে হবে এবং এটি সর্বদা সুবিধাজনক নয়। এই পরিস্থিতিতে যাওয়ার উপায় হ'ল অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা যা আপনাকে একই সাথে বিভিন্ন গোষ্ঠীর সর্বাধিক সংখ্যক পেশীর উপর কাজ করতে দেয়।
প্রয়োজনীয়
- - ক্রসবার;
- - বারবেল;
- - ব্লক সিমুলেটর;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারের সাথে ঝুলুন। আপনার ক্রস করা পাগুলি গোড়ালি থেকে ডান কোণে উঠান। পা এগিয়ে চলেছে।
আপনার চিবুকটি বারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আলতো করে টানুন। আপনার পা সোজা এগিয়ে রাখার চেষ্টা করুন, আপনার পা কখনই টেক করবেন না।
কাজ: প্রেসের পেশী, পিছনে এবং বুকের প্রায় সমস্ত পেশী, বাইসপস।
ধাপ ২
ব্লক প্রশিক্ষকের কলামগুলির মধ্যে দাঁড়াও। আপনার পিছনের পিছনে উপরের ব্লকের হাতল ধরুন sp বাহুটি উপরে উঠানো হয়, কনুইটি উত্থাপিত হয় এবং ব্যবহারিকভাবে তারটি স্পর্শ করে। দ্বিতীয় বাহুটি আপনার সামনে প্রসারিত হবে, যেদিকে চলাচল করা হবে in আপনার পাদদেশ প্রশস্ত সঙ্গে দাঁড়িয়ে। পিছনের পাদদেশটি 45 ডিগ্রি ঘোরানো উচিত।
উপরের দিকে, সামনের দিকে এবং নীচের দিকে গতি দিয়ে আস্তে আস্তে হ্যান্ডেলটিকে ধাক্কা দিন। ওজন বাড়িয়ে নিন যতক্ষণ না ভারী হাতের মুঠুটি বাহুর প্রসারিত দিকে এগিয়ে যায়।
কাজ: মূল পেশী, তির্যক পেটের পেশী, পেকটোরাল পেশী, পায়ের পেশী স্থির করে।
ধাপ 3
পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সমান্তরালভাবে সোজা হয়ে দাঁড়াও। বারটি ধরুন যাতে বাঁকানোর সময় আপনার হাতগুলি আপনার পাগুলিতে স্পর্শ না করে। এই ক্ষেত্রে, অস্ত্রগুলির মধ্যে দূরত্বটি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত নয়। আপনার নীচের পিছনে বাঁক এবং আপনার কাঁধের ব্লেড সমতল করুন।
ডেড লিফ্টটি মাথা এবং কাঁধের পিছনের আন্দোলনের সাথে শুরু হয়। তারপরে আপনার কাঁধ, শ্রোণী এবং হাঁটু উপরে এবং পিছনে উঠানোর সময় পা দিয়ে ঠেলাঠেলি করুন। আপনার হাতে বারবেলটি সোজা হয়ে দাঁড়ান। একটি সামান্য বিরতি নিন এবং বারবেলটি যতটা সম্ভব আপনার কাছাকাছি রেখে নীচে নামান। বার হাঁটুর নীচে থাকলে কোমরে বাঁকানোর চেয়ে কিছুটা নিচে নামুন।
কাজ: হিপ ফ্লেক্সার, নিতম্ব, পিছনের পেশীগুলি
