পাম্পড ডেল্টয়েড পেশী বা কেবল কাঁধের প্যাঁচানো শক্তিশালী আধুনিক পুরুষ (এবং কিছু মহিলা) এর একটি অপরিহার্য বৈশিষ্ট্য। এই বিভাগের পেশীগুলির মধ্যে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিও অন্তর্ভুক্ত থাকে, যার পাম্পিং একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজও।
প্রয়োজনীয়
- - একটি বারবেল এবং এটির সাথে অনুশীলনের জন্য একটি জায়গা;
- - ডাম্বেলস;
- - ব্লক সিমুলেটর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমত, আপনার পেশীগুলি উষ্ণ করুন এবং প্রসারিত করুন। যে কোনও অনুশীলন এ জন্য করবে। তবে, হালকা বারবেল দিয়ে 20 টি প্রতিনিধিত্ব করা ভাল is আপনি একটি খালি বার বা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। দয়া করে নোট করুন যে কেবল উষ্ণায়নের পরে, আপনি বেসিক ব্যায়ামগুলির একটি সেট সম্পাদন করতে এগিয়ে যেতে পারেন। কয়েকটি স্কোয়াট করতে এবং আপনার জয়েন্টগুলি প্রসারিত করতে মনে রাখবেন। অন্যথায়, আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।
ধাপ ২
বসে থাকা বারবেল প্রেস দিয়ে শুরু করুন। একটি বার নিন এবং এটিতে ওজন প্লেট লাগান। আপনার বর্তমান শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে ওজন চয়ন করুন। এখনই প্রচুর ওজন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এই ব্যায়ামটি পাশের এবং পূর্বের ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে পাম্প করার লক্ষ্যে।
ধাপ 3
ডাম্বেল নিন। বসার সময়, প্রয়োজনীয় সংখ্যাসমূহের সাথে একটি সেট করুন। প্রথমে আপনার মূল্যবান শরীর আপনাকে যতবার অনুমতি দেয় ততবার করতে হবে। এর পরে, আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাত বাড়ানো শুরু করুন। প্রথমে এটি একবারে করুন এবং তারপরে সুসংগতভাবে করুন। এই অনুশীলনের সুবিধাটি হ'ল ট্র্যাপিজিয়াস পেশী সমান্তরালে বিকাশ লাভ করে। তারপরে উঠুন এবং ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুটি পাশের দিকে ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন, তারপরে অনুরূপ অনুশীলন করতে এগিয়ে যান, তবে আপনার ধড় কাত হয়ে।
