সুন্দর বুক এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্য একটি সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের ব্যায়াম একটি ধাক্কা। এর বাস্তবায়নের জন্য, কেবল একটি অনুভূমিক প্ল্যাটফর্মই যথেষ্ট। পুশ-আপগুলি সম্পাদন করতে বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম যেমন বারবেল প্রেসের প্রয়োজন হয় না। যাইহোক, পুশ-আপগুলি বেঞ্চ প্রেস অনুশীলনের বিপরীত, তবে প্রভাবটি এর সাথে বেশ তুলনীয়।
আপনি সর্বত্র এবং প্রত্যেকের জন্য পুশ-আপগুলি সম্পাদন করতে পারেন, এটির কার্যত কোনও ব্যতিক্রম নেই। অনুশীলনটি কোনও সেট ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত, এটি একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটির প্রত্যেকের জন্য একটি সহজ এবং বোধগম্য কৌশল রয়েছে তবে একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে একটি ভঙ্গি তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। ধাক্কা ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হয়, শরীরের প্রতিটি পেশী নিয়ন্ত্রণ করে। এতে আপনি নিজের ওজন নিয়েই কাজ করেন work
পেশী
পুশ-আপগুলির সাথে, প্রায় সমস্ত পেশী কাজ করে তবে পেকটোরালিস প্রধান পেশীগুলি, ডেল্টয়েড, ট্রাইসেপস (কাঁধের ট্রাইসেপস) প্রধান হিসাবে জড়িত। পেটের পেশী, কব্জি এবং জয়েন্টগুলি সহায়ক পেশী হিসাবে কাজ করে।
পুশ-আপগুলি করার প্রাথমিক কৌশলগুলি কী কী? এর মধ্যে রয়েছে:
- হাতগুলির সংকীর্ণ বিন্যাস (হাতের মধ্যে 20 সেমি এর বেশি নয়);
- বাহুগুলির প্রশস্ত বিন্যাস (কাঁধের চেয়ে 20-30 সেমি প্রশস্ত);
- ক্লাসিক পোজ (কাঁধের জোড়গুলির নীচে তালু)।
মনে রাখবেন যে পুশ-আপ কৌশলটি পরিবর্তন করে, উদাহরণস্বরূপ, খেজুরের মধ্যবর্তী দূরত্বকে ছোট করে বা আরও দীর্ঘায়িত করার মাধ্যমে আপনি অন্যান্য পেশীগুলির বোঝা পুনরায় বিতরণ করুন!
উদাহরণস্বরূপ, একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ, ট্রাইসেপস (ট্রাইসেপস ব্র্যাচি) এবং কিছুটা পেক্টোরালিস মেজর প্রশিক্ষিত হয়। বাহুগুলি প্রশস্তভাবে ছড়িয়ে দিয়ে, মূল লক্ষ্যটি বুক চূর্ণ করা, অর্থাত্ পাকটোরিয়াল পেশীগুলি কাজ করে।
যদি তারা পেশীগুলির শক্তি এবং ভলিউম বাড়াতে চায় তবে ওজন ব্যবহৃত হয়। জটিল ধাক্কা দেওয়ার ধরণগুলি হ'ল:
- পিছনে অতিরিক্ত ওজন সহ (পুরো ব্যাকপ্যাক, বিশেষ ন্যস্ত, বার থেকে প্যানকেক);
- "ডায়মন্ড" পুশ-আপস (অ্যাথলিটের থাম্বস এবং ফরোফিংগাররা একে অপরকে স্পর্শ করে, হীরা তৈরি করে);
- একটি লা "স্পাইডার-ম্যান" (পোজটি একটি ক্লাইমিং মাকড়কের সাথে সাদৃশ্যযুক্ত: পাটি নীচে বিন্দুতে কাঁধের দিকে নির্দেশিত);
- তুলা (প্লাইওমেট্রিক) দিয়ে পুশ-আপগুলি।
যারা দীর্ঘদিন ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তাদের জন্য কঠিন পুশ-আপগুলি উপযুক্ত। নতুনদের পক্ষে প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত না করা ভাল। পুশ-আপগুলি করার সময়, নিশ্চিত করুন যে শরীরটি একটি সরলরেখা - একটি বার। নিতম্বগুলি নিম্ন পর্বে সর্বোচ্চ পয়েন্ট হওয়া উচিত নয়।
পরামর্শ
ক্লাসের শুরুতে যদি এটি করা কঠিন হয় তবে আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ দিয়ে শুরু করুন। প্রতিটি পেশী নিয়ন্ত্রণে রাখুন। অনুশীলনগুলি ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হয়, তবে এক্ষেত্রে ধীর এবং দক্ষতার সাথে প্রায়শই এবং ভুলভাবে ভাল করা ভাল।
কত করতে হবে?
প্রতিদিন শক্তি প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় না। কেন? এটি পেশী ফাইবারের মাইক্রো-ফ্র্যাকচার থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় থাকতে হবে এই কারণে এটি ঘটে। অতএব, শাসন ব্যবস্থায় সপ্তাহে 1-2 বার 2-3 বারের জন্য কাজ করুন। একটি সেটে 8-10 টি পুশ-আপ রয়েছে। নতুনদের কম পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে পারেন।
আপনি যদি পেশীর স্বর পুনরুদ্ধার করতে চান তবে কোনও নির্দিষ্ট পেশী পাম্প না করে এগুলি শক্ত করুন, তবে কোনও কৌশল চয়ন করতে নির্দ্বিধায় অনুভব করুন।
