ব্রাজিলিয়ান মহিলাদের যাজকরা, বিশ্বের সবচেয়ে ব্যয়বহুল পঞ্চম পয়েন্ট - জেনিফার লোপেজের নিতম্ব। এগুলি কিন্তু কোনও সাধারণ মহিলার প্রতি সামান্য enর্ষার কারণ হতে পারে না। দুর্দান্ত খবরটি হ'ল আপনার পিঠগুলি জে.লোর পিঠের মতোই সুন্দর। এবং এটি নিখুঁত পরিপূর্ণতা অর্জন করতে একটু চেষ্টা করে।
প্রয়োজনীয়
- - ক্রীড়া স্যুট;
- - গালিচা।
নির্দেশনা
ধাপ 1
যদি এটি কেবল গ্লিটাস মাংসপেশী শক্তিশালী করার বিষয়ে হয় তবে 15 মিনিটের একটি অনুশীলন, যা আপনি সপ্তাহে তিনবার করতে পারবেন তা যথেষ্ট। এটি গঠিত: - ওয়ার্ম আপ;
- প্রধান জটিল;
- প্রসারিত চিহ্ন।
ধাপ ২
উষ্ণতর কোনও ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে আপনাকে আপনার পেশীগুলি গরম করতে হবে। আপনি নিজেকে দৌড়ানোর 5 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করতে পারেন, পা এবং বাহু, পালা, শরীর এবং মাথার বাঁক সহ বেশ কয়েকটি কিক।
ধাপ 3
প্রধান জটিলটি 3 টি অনুশীলন নিয়ে গঠিত যার প্রতিটিটি অবশ্যই 3 টি পদ্ধতিতে 60 বার করা উচিত (প্রতিটি পদ্ধতির 20 বার) প্রথম ব্যায়ামটি আপনার সামনে একটি চেয়ার রাখুন এবং এর সামনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। একটি চেয়ারে হাঁটুতে বাঁকানো আপনার পা রাখুন। তারপরে একটি পা সোজা করে উপরে তুলুন। আপনার শ্রোণী উপর আপ করা শুরু করুন। এটি করার সময়, আপনার নিজের হাত দিয়ে চেয়ারের পাগুলি সমর্থন করার বিষয়ে নিশ্চিত হন; আপনার প্রতিটি পাছা দিয়ে আপনার নিতম্বের পেশীগুলি শক্ত হওয়া অনুভব করা উচিত। 10 টি reps পরে, পা পরিবর্তন করুন এবং আরও 10 টি reps করুন। এটি একটি পদ্ধতির।
পদক্ষেপ 4
অনুশীলন 2 সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার নিতম্বকে আটকে রেখে (যেন আপনি চেয়ারের খুব ধারে বসে আছেন) 20 ধীর স্কোয়াট করুন। আপনার সময় নিন, আপনার অনুভব করা উচিত যে পেশীগুলি কীভাবে কাজ করা হচ্ছে। এই অনুশীলনের আর একটি সংস্করণ হ'ল সুমো কুস্তিগীরের অবস্থান থেকে স্কোয়াটগুলি (পায়ে প্রশস্ত এবং হাঁটুতে বাঁকানো)। এটি করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার হাঁটু সর্বদা আপনার গোড়ালিগুলির সাথে সমান।
পদক্ষেপ 5
আপনার পেটে শুয়ে তিনটি অনুশীলন করুন, আপনার মুষ্টিকে আপনার চিবুকের নীচে রাখুন, আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন। এখন আস্তে আস্তে আপনার সোজা পা বাড়ান এবং নীচে নামান, গ্লুট পেশীগুলি টান এবং শিথিল অনুভব করে। অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করুন, হঠাৎ জটলা তৈরি করবেন না, আপনার পা ধরে রাখবেন না, নীচের পিছনে সংবেদনগুলি শুনুন। কোন ব্যথা হওয়া উচিত!
পদক্ষেপ 6
প্রসারিত: আপনার পিছনে মিথ্যা, শিথিল। তারপরে আপনার হাঁটুগুলি বাঁকুন, এগুলি আপনার বুকে টানুন, আপনার হাতকে আপনার হাঁটুর চারপাশে জড়িয়ে রাখুন এবং বেশ কয়েকটি শ্বাস নিন। আপনার পা প্রসারিত করুন। আপনার সোজা পা দু'দিকে আলাদা করে মেঝেতে বসুন। আপনার তালু মেঝে জুড়ে স্লাইডিং, ধীরে ধীরে নীচে বাঁকুন, আপনার বুকের সাথে রাগটি স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। আপনার পায়ের পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করুন। দাড়াও. আপনার সোজা পা পার। আপনার পায়ের দিকে যতটা সম্ভব নিচু করুন (প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে নীচে এবং নীচে)। আপনার বাহু শিথিল করুন, চাবুকের মতো আপনার পায়ে ঝুলতে দিন। তারপরে আস্তে আস্তে উঠুন। মাথা উঠে গেল সর্বশেষে।
