প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ, বিশেষত খেলাধুলার জন্য শক্ত কাঁধের জয়েন্টগুলি প্রয়োজনীয়। আপনি এই অঞ্চলের জন্য নিয়মিত নির্দিষ্ট অনুশীলন করে আপনার ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস কাঁধের পেশীগুলি বিকাশ করতে সক্ষম হবেন। এটি আরও বিশদে বোঝার পক্ষে।
এটা জরুরি
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম;
- - অনুভূমিক বেঞ্চ;
- - সানবেড"
নির্দেশনা
ধাপ 1
দাঁড়িয়ে থাকার সময় ডাম্বেলগুলি চালান। হালকা ডাম্বেল বাছাই করুন। আপনি যদি কেবল প্রশিক্ষণ শুরু করছেন, তবে এগুলি 3-5 কেজির বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু নিচে নামান। এর পরে, আপনার হাতগুলি চিবুকের স্তর বা সামান্য নীচে পৌঁছানো পর্যন্ত পক্ষগুলিতে প্রসারিত করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে সমস্ত চলাচল মসৃণ হয়েছে এবং কাঁধের প্যাঁচে সর্বাধিক উত্তেজনা অর্জিত হয়েছে। এই ব্যায়ামটি প্রতিটি সেটে 8-10 বারেরও কম করুন।
ধাপ ২
ধাক্কা দাও। এটি এমন একটি ক্লাসিক অনুশীলন যা সঠিকভাবে সম্পন্ন করার সময় দুর্দান্ত ফলাফল দিতে পারে। আপনার হাতের তালু দিয়ে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন stomach আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার দেহটিকে মেঝে থেকে উঠান। এই অনুশীলনটি 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। শুরু করার জন্য, আপনি কম করতে পারেন। চলাচলের উত্তেজনা এবং ট্র্যাজেক্টরি অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ। এই অত্যন্ত কার্যকর অনুশীলনটি কাঁধের জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে নয়, বুক এবং পিছনে বিকাশ করে।
ধাপ 3
আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি বিকাশ করতে একটি বারবেল দিয়ে অনুশীলন করুন। পিছনের সাথে একটি অনুভূমিক বেঞ্চ বা চেয়ারে বসুন। একটি বারবেল নিন এবং এটি কাঁধের স্তরে ধরে রাখুন, আপনার কনুইটি নীচে নামান। উভয় বাহু পুরোপুরি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত না হওয়া অবধি প্রক্ষেপণ উত্থাপন করুন। বারবেলটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এক সেটে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
সর্বদা হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। 15 কেজির বেশি না নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আস্তে আস্তে ছত্রাক বৃদ্ধি করুন increase প্রতি সপ্তাহে এটি করার চেষ্টা করুন। কাঁধের জোড়গুলি কেবল তখনই শক্তিশালী হতে পারে যদি তারা ক্রমাগত চাপের প্রবাহ অনুভব করে। পেশীগুলি সহজেই ওজন তোলার সাথে খাপ খায়। এই বিষয়টি বিবেচনা করুন। অতএব, আপনাকে পুনরাবৃত্তির সংখ্যাও 8 এ কমিয়ে আনতে হবে এটি একটি ভাল প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট।
পদক্ষেপ 5
আপনার workout শেষে শীতল। আপনার পেট সহ মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পাটি আঁকুন। এই অবস্থানে, পিছনে দোলনা আন্দোলন করুন। 15-20 বার এটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি কাঁধের জয়েন্টগুলিকে দৃ firm় করতে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করবে।
