একটি উপবিষ্ট জীবনধারা, બેઠার কাজ, গ্লিটাল পেশী দুর্বল হয়ে যায় এবং সময়ের সাথে সাথে তারা সাধারণত শোভা পায়। ফলস্বরূপ, রিয়ার ভিউ খুব আকর্ষণীয় হয় না এবং জটিলগুলির কারণ হয়ে উঠতে পারে।
এটা জরুরি
নিখরচায় সময় এবং ইচ্ছা
নির্দেশনা
ধাপ 1
নিতম্বগুলিতে 3 ধরণের পেশী রয়েছে: বড়, মাঝারি এবং ছোট। আপনি যদি কখনও খেলাধুলা না করে এবং খুব অল্প স্থান না নিয়ে থাকেন তবে তাদের পাম্প করা বেশ কঠিন হবে, কারণ তারা চর্বি একটি বৃহত স্তর অধীনে অবস্থিত। আপনাকে বুঝতে হবে যে আপনার নিতম্বকে সুন্দর আকৃতি দেওয়ার জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি আপনার ধ্রুবক সহচর হওয়া উচিত।
ধাপ ২
আপনার ডায়েটটি পুনর্বিবেচনা করা মূল্যবান: যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে আপনার আরও চর্বি এবং শর্করা গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করতে হবে এবং আরও প্রোটিন যুক্ত করতে হবে, কারণ তারা পেশী বৃদ্ধির জন্য দায়ী। প্রশিক্ষণের কিছু সময় পরে, আপনাকে প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলির একটি অংশ খাওয়া দরকার: মাংস, মাছ, দুগ্ধজাতকরণ ইত্যাদি যদি আপনার ওজন বেশি না হয় এবং আপনি পেশী তৈরি করতে চান, তবে একই প্রোটিনকে একটি অগ্রাধিকার রেখে আপনার খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়ানো দরকার। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টি) একেবারে অকেজো এবং চর্বি বাদ দিয়ে শরীরকে প্রয়োজনীয় কিছু দেবে না।
ধাপ 3
যদি সম্ভব হয় তবে একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের কাছে জিমে যান যিনি আপনার জন্য একটি পৃথক প্রোগ্রাম তৈরি করবেন। এই ক্ষেত্রে, অনুশীলনের প্রভাব আরও বেশি লক্ষণীয় এবং দ্রুত হবে। তবে আপনি এটি বাড়িতেও করতে পারেন। মূল জিনিস হ'ল নিজেকে একটানা করতে বাধ্য করা, এবং মাসে একবার নয়। ক্লাসের অনুকূল সংখ্যাটি সপ্তাহে ২-৩ বার এক ঘন্টা এবং দেড় ঘন্টা জন্য। প্রতিদিন ব্যায়াম করা প্রয়োজন হয় না, অন্যথায় ওভারস্ট্রেনের কারণে পেশী দুর্বল হয়ে উঠবে।
পদক্ষেপ 4
আপনি কী অর্জন করতে চান তার উপর নির্ভর করে আপনার ক্লাসগুলি ডিজাইন করা হবে। যদি আপনার লক্ষ্য পেশী ভর তৈরি করা হয়, আপনি অবশ্যই একটি বোঝা নিয়ে কাজ করা প্রয়োজন। প্রাথমিক মহিলাদের জন্য, ২-৩ কেজি ডাম্বেলগুলি সর্বোত্তম; সময়ের সাথে সাথে তাদের ওজন বাড়াতে হবে। পুরুষরা শুরুতে ডাম্বেলগুলিও ব্যবহার করতে পারেন, ধীরে ধীরে বারবেলে চলে যান।
পদক্ষেপ 5
যদি আপনার লক্ষ্যটি আরও ফিট এবং সরু হয়ে উঠতে হয়, পেশী ভরগুলিতে দৃ increase় বৃদ্ধি ছাড়াই, আপনাকে কার্ডিও লোডগুলিতে আরও বেশি মনোযোগ দিতে হবে, অনুশীলনের ক্ষেত্রে পদ্ধতির সংখ্যা বৃদ্ধি করতে হবে এবং ছোট ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করতে হবে (আপনি এগুলি ছাড়াই কিছু করতে পারেন)।
পদক্ষেপ 6
যে কোনও প্রোগ্রামের সাথে আপনাকে প্রথমে একটি ওয়ার্ম-আপ করতে হবে যা লোডের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। এর মধ্যে পায়ে এগিয়ে এবং পাশের দিকে দুলানো, প্রসারিত করা ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে এর পরে মূল অংশটি আসে - স্কোয়াটগুলি গ্লিটাল পেশীগুলি পাম্প করার জন্য সবচেয়ে সাধারণ: পূর্ণ স্কোয়াট, অর্ধ স্কোয়াট, পা একসাথে বা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখে - এগুলি আপনাকে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী পাম্প করতে দেয়; সামনে এবং পাশের দিকে lunges। যদি আপনি জিম থেকে বের হয়ে কাজ করেন তবে বিশেষ পায়ের প্রশিক্ষককে একটি বোঝার সাথে সংযুক্ত করা ভাল। আপনার কার্ডিও সেশনগুলি শেষ করতে ভুলবেন না - হালকা জগিং, অনুশীলন বাইক, ট্রেডমিল, বা স্টিপার অনুশীলন, বা প্রসারিত।
পদক্ষেপ 7
কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল দেখার আশা করবেন না। গ্লুটিয়াল পেশীগুলি পাম্প করতে দীর্ঘ সময় নেয় এবং এটি কয়েক মাস ধ্রুব প্রশিক্ষণ নেয়। প্রধান ক্রিয়াকলাপগুলি ছাড়াও আরও চলার চেষ্টা করুন - হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো, দড়ি দেওয়া দড়ি। সারা দিন জুড়ে, আপনার পাছাগুলিকে ছড়িয়ে দিন এবং শিথিল করুন - আপনি কয়েক মিনিটের জন্য উত্তেজনা অবস্থায় স্থির থাকতে পারেন। এ জাতীয় অসম্পূর্ণ ক্রিয়াগুলি তাদের ভালভাবে জোরদার করতে সহায়তা করবে। "নিতম্বের উপর দিয়ে হাঁটা" অনুশীলনটি নিজেই ভাল প্রমাণিত হয়েছে - বসে থাকার অবস্থায় আপনি আপনার নিতম্বের মেঝে বরাবর সরান, যখন আপনার পা সোজা করা হয়।
