প্রশিক্ষণের সময় প্রেসের সেরেটেড পেশীগুলি বরখাস্ত করার সময় অনেক নবাগত বডি বিল্ডার প্রচুর ভুল হয়। সাধারণ পেশী গোষ্ঠীগুলি পাম্প করা হচ্ছে, সেরেটেড পেশীগুলি প্রায় এই প্রক্রিয়াতে অংশ নেয় না। এই পেশীগুলি তৈরি করার জন্য, আপনাকে একটি বিশেষ ব্যায়াম করা উচিত। সেরেটেড পেশীগুলিকে দুলানো শক্ত। এমনকি পেশাদাররা মাঝে মাঝে তাদের প্রয়োজনীয় ত্রাণ এবং ভলিউম দেওয়ার জন্য বেশ কয়েকটি মরসুম গ্রহণ করেন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সেরেটেড পেশীগুলির বিকাশের জন্য প্রথম অনুশীলনটি একটি অনুভূমিক বারে সঞ্চালিত হয়। এটি স্থির করে আস্তে আস্তে আপনার পা বাড়ান যাতে আপনার বাম হাঁটু আপনার ডান বুকের ছোঁয়ায়। 3 সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার পাটিকে আসল অবস্থানে নামান (এটি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত)। এই অনুশীলনটি একইভাবে অন্য পা দিয়ে করুন। সুতরাং, অনুশীলন 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি পারেন তবে আপনার হাঁটু দিয়ে বুকে না গিয়ে বিপরীত কাঁধে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ ২
ডেন্টেট পেশীগুলির বিকাশের জন্য দ্বিতীয় অনুশীলনটি একটি স্পোর্টস বেঞ্চে প্রবণ অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। প্রথম অনুশীলনের মতো, আপনার হাঁটুতে বিপরীত বুকে (কাঁধে) পা পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। বিঃদ্রঃ. বেঞ্চের কোণ পরিবর্তন করে প্রতিটি পদ্ধতির অনুসরণ করুন।
ধাপ 3
সেরেটেড পেশীগুলির বিকাশের জন্য তৃতীয় অনুশীলনটি একটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়। আপনার কাঁধে বার্বেলটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। শরীরে সরানো শুরু করুন, বারের শেষগুলি বায়ুতে সঠিক আটগুলি বর্ণনা করার চেষ্টা করুন। প্রথম চারটি "এইটস" ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে সঞ্চালন করুন, তারপরে চারটি "আটকে" ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে করুন। নিজের জন্য সেরা বার ওজন চয়ন করুন। যদি বারটি খুব ভারী হয় তবে আপনার সঙ্গীকে এটি সরিয়ে নিতে বলুন এবং অনুশীলনের শেষে আপনাকে ব্যাক আপ করুন।
